エビフライは子供から大人まで人気の高いフライ料理ですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、シェイプアップや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
エビフライとはどんな食べ物？
エビフライはパン粉などの衣をつけたエビをフライした、日本独特の料理で、トンカツなどとならんで典型的な「洋食料理」とされています。
エビフライが作られはじめたのは1900年代初頭、銀座の老舗洋食店「煉瓦屋(元祖オムライスでも知られる)」だと言われており、かつては「エビのカツレツ」と呼ばれていました。
高級店では車海老が使われますが、一般的にはブラックタイガーやバナメイエビが使用されます。
エビフライのカロリー・栄養素
エビフライ3本50gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：133kcal
タンパク質：5.1g (20.4kcal)
脂質：8.0g (72.0kcal)
炭水化物：10.15g (40.6kcal)
エビフライはタンパク質も比較的多いですが、カロリーもかなり高めであることがわかります。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
エビフライの目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
エビフライは高タンパク質ですがカロリーも高いので、ご飯を少なくしたり、他の高タンパク質低カロリーな食品と組み合わせ、筋肥大バルクアップに最適な「タンパク質」：「筋肉合成カロリー」＝1：2～3になるようにすることをおすすめします。
シェイプアップの場合
エビフライはカロリーが高いため、シェイプアップには相性のよくない食品ですが、どうしても食べる場合は衣を半分以上落とすなどの工夫が必要です。
具体的レシピ例
筋トレ向きクルマエビフライ
こちらが今回の材料の国産天然特大クルマエビのエビフライです。衣の下に身が透けて見えており、かなり身が詰まっていることがわかります。
常温で一時間ほど放置し自然解凍します。高級食材を電子レンジにかけて味を台無しにするのは避けたいですね。
解凍ができたら揚げていきます。油は風味を最優先に考え、全て新品の油です。
まずは、中火で中まで火を通し、最後に強火でカラっと揚げます。
揚げ終わりました。すでにエビの芳醇で芳ばしい香りがただよっています。やはり、ブラックタイガーやバナメイエビとは格違いのようです。
せっかくですので、今回はタルタルソースも自作しました。材料は玉ねぎと玉子だけとシンプルです。
茹でてよく火を通した玉ねぎのみじん切りに、ゆで玉子の細切りを混ぜ、マヨネーズであえます。
塩コショウも忘れずに行いましょう。
なお、身の詰まり方をご紹介するために、一本を切って撮影しました。相当ギッシリで凄い歯ごたえでした。
味のほうは、まさに絶品で、筋トレで疲れた身体も一気に回復しそうに感じました。
日本最大級エビフライの作り方
まずは、バナメイエビのむき身をフードプロセッサーでペースト状にしていきます。
このような感じで、しっかりとパティー状になるまでフードプロセッサーにかけます。
続いて、衣をまぶすために大きなお皿にパン粉を広げます。
そこに、ペースト状にしたエビのすり身を棒状にして置きます。
お皿の上でパン粉をまぶしながら、さらに細長くしていきます。
画像：twitterより
ちなみに、日本でも最大と言われているエビフライは、エビフライの本場・名古屋にある「海老どて」というエビフライ専門店の全長35cmエビフライですが、今回はそれを上回る長さの40cmを目指しました。
衣をまぶしたエビフライを揚げていきますが、長さがあまりにも長いため、普通のフライ鍋には入りませんので、フライパンに油を多めに入れて揚げることにしました。
フライパンを傾けて油をため、部分ずつ丁寧に揚げていきます。
ある程度加熱されると、エビフライ自体が締まって折れる心配がなくなりますので、ひっくり返して反対側も揚げていきます。
揚げあがりました。実測で35cmと日本最大クラスになりました。
ただし、このエビフライは尻尾がありませんので、尻尾部分の長さを考慮すると、本体部分に関しては、このエビフライのほうが「海老どて」のものよりも長いと考えられます。
また、太さ、海老の総質量に関しても、あきらかにこのエビフライのほうが大きいので、まさに日本最大のエビフライと言っても過言ではないでしょう。
読者の皆様も、ぜひ、これを上回る超特大海老フライを作って、バルクアップしてください。
バルクアップ筋トレとシェイプアップ筋トレの食事の特徴
バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。
健康的なシェイプアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。
筋トレと食事の基礎知識
PFCバランスについての基礎知識
食品は主に「三大栄養素」と呼ばれている3種類の栄養素から構成されています。それは、P＝タンパク質・F＝脂質・C＝炭水化物で、この3種類の栄養素を食事として摂取する比率のことを「PFCバランス」と呼びます。「タンパク質：脂質：炭水化物」の比率として「2：2：6」が一般的に適切とされているPFCバランスですが、筋トレの効果を高める食事のPFCバランスとしては、筋肉合成に重要なタンパク質の比率を増やして「4：1：5」がベストです。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事としては、先に述べたようにタンパク質の比率を多くするのが定石ですが、カロリーの摂取量はトレーニング量だけでなく、個人のライフスタイルに合わせて調整することも重要です。具体的には運動量の多い仕事をしている場合には脂質・炭水化物を増やし、デスクワーク主体の仕事をしている場合には脂質・炭水化物を減らす、といった微調整が必要になります。
タンパク質とは
タンパク質とはアミノ酸が鎖状に連結して構成される高分子化合物で、人体においては筋肉(筋繊維)の主な構成物質です。このため、筋肉(筋繊維)を太く強くすることが主目的の筋力トレーニングの食事としては、最も重要視されるべき栄養素です。筋肥大をしていくためには、適切な筋力トレーニングだけでなく、体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要となります。純タンパク質2g≒肉類魚介類換算で10gに相当。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーであることから、筋トレの食事としては「太りやすい」と考えられて敬遠されがちですが、非常にエネルギー効率が良い栄養素であるため、長時間のハードトレーニング前に摂取するカロリー源として優れています。また、腹持ちが良いことから、適度に摂取することで間食を防ぐ効果もあります。
炭水化物について
炭水化物は運動エネルギーの主体となる栄養素で、摂取から吸収されてエネルギーに換わるまでが速やかなことが特徴です。このため、トレーニング中のエネルギー補給、トレーニング直後のエネルギー補給などに有効です。また、筋肉が消化吸収・再合成される過程では多くのエネルギーが必要となるため、筋トレ後の食事においてはタンパク質食品と合わせて炭水化物を摂取していくことが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・シェイプアップそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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なお、下記の記事はシェイプアップ食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合ったシェイプアップ食品を見つけてください
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