鮭(サーモン)は刺身・焼き鮭・鍋・フライ物など幅広い調理法で食べられますが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、シェイプアップや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
鮭(サーモン)とはどんな食べ物？
鮭(サーモン)はサケ科に属する回遊魚で北太平洋沿岸地域に広く分布しています。
秋の終わりに河川で孵化した鮭の稚魚は春先には群れをなして海へ下り、数年間かけて大きく成長・成熟したのち、産まれた河川を遡上して産卵を行います。
漁獲された鮭は、身はもちろんのこと、卵もイクラとして食用にされ、残す部位がないほど利用されます。
鮭(サーモン)のカロリー・栄養素
鮭(サーモン)100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：138kcal
タンパク質：22.5g (90kcal)
脂質：4.5g (40.5kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
鮭は高タンパク質なだけでなく、適度な脂質カロリーを含む食品であることがわかります。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
鮭(サーモン)の目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
鮭(サーモン)は高タンパク質な上、筋肉合成カロリーとして作用する脂質カロリーを適度に含んでおり、筋肥大バルクアップ筋トレに最適な魚介類の一つです。
シェイプアップの場合
鮭(サーモン)はシェイプアップに必要なタンパク質を多く含みますので、シェイプアップ中のタンパク質供給食品として有効です。
ただし、カロリーが高い傾向にありますので、食べすぎには注意しましょう。
主な鮭(サーモン)料理のカロリーと栄養素
鮭フライのカロリーと栄養素
鮭フライ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
鮭シチューのカロリーと栄養素
鮭シチュー1人前280gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
鮭リゾットののカロリーと栄養素
鮭リゾットの1人前300gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
鮭のクリーム煮のカロリーと栄養素
鮭のクリーム煮1人前250gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
鮭雑炊のカロリーと栄養素
鮭雑炊1膳200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：166kcal
鮭の照り焼きのカロリーと栄養素
鮭の照り焼き1切れ130gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：217kcal
鮭の幽庵焼きのカロリーと栄養素
鮭の幽庵焼き100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：132kcal
鮭のテリーヌのカロリーと栄養素
鮭のテリーヌ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：154kcal
サーモンの刺身のカロリーと栄養素
サーモンの刺身100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
鮭フレークのカロリーと栄養素
鮭フレーク100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
サケのちゃんちゃん焼きのカロリーと栄養素
サケのちゃんちゃん焼き1人前200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
鮭の昆布巻きのカロリーと栄養素
鮭の昆布巻き100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
サケのムニエルのカロリーと栄養素
サケのムニエル100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：217kcal
サケの塩焼きのカロリーと栄養素
サケの塩焼き100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
スモークサーモンのカロリーと栄養素
スモークサーモン100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
スモークサーモンのマリネのカロリーと栄養素
スモークサーモンのマリネ00gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：158kcal
スモークサーモンの冷製パスタのカロリーと栄養素
スモークサーモンの冷製パスタ1人前300gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
すじこ(筋子)のカロリー・栄養素
すじこ(筋子)100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：282kcal
タンパク質：30.5g (122kcal)
脂質：17.4g (156.6kcal)
炭水化物：0.9g (3.6kcal)
具体的レシピ例
筋トレ向きサーモンエッグ
こちらが、今回の材料の鮭切り身と卵です。
鮭の切り身はテフロン加工のフライパンで油を使わずに焼いていきます。
皮をクッキングバーナーで炙ると、臭みが抜け、なおかつ風味が増すのでおすすめです。
両面が焼けたら、骨がとりやすくなりますので、あらかじめ取り除いておくと食べやすくなります。
鮭が焼けたら、卵を入れ、水を少量加えて弱火にして蒸し焼きにします。
出来上がりました。あとはサラダと一緒にお皿に盛り付けて完成です。
とても簡単で、バルクアップにも効果的ですので、是非お試しください。
朝食をしっかり食べるのは基本です。
筋トレ向き鮭のクリームパスタ
こちらが今回の材料の、サケ切り身、パスタ、コーヒーフレッシュ、アスパラガス、ニンニクです。
まずはフライパンにオリーブオイルを入れてニンニクを炒め、その後にサケの切り身を入れて炒めていきます。
サケが炒め上がったら、アスパラガスを加え塩コショウで味付けをします。そして、生クリームがわりのコーヒーフレッシュをかけて、焦がさないようにさらに炒めます。
アスパラガスに火が通ったら、茹でておいたパスタを入れて軽く炒めます。
あとは、お皿に盛り付けて完成です。
時短で簡単にできるので、是非チャレンジしてみてください。
筋トレ向き鮭の炊き込みご飯
こちらが今回の材料の、鮭の切り身・シメジ・白ネギ・きんぴら水煮セットです。
まずはサケの切り身をフライパンで焼きます。皮を中心にクッキングバーナーで炙ると臭みが飛び、香ばしさが増すのでおすすめです。
普通の水加減のお米の上に、きんぴらセットとシメジを乗せ、さらに焼いたサケの切り身を乗せて炊飯します。
味付けは薄口醤油だけですが、塩鮭を使う場合は、ごく少量にするように気をつけてください。
炊き上がったら刻んだネギを乗せて10分ほど蒸らします。
あとは、ほどよくかき混ぜて完成です。鮭、きんぴら、シメジの風味がベストマッチですので、是非チャレンジしてみてください。
筋トレ向きサーモン炒飯
こちらが、筋トレ向きサーモン炒飯の材料の、ご飯一膳・卵2個・鮭切り身3切れです。
まずは、テフロン加工のフライパンでサーモンの切り身を油を使わずに焼いていきます。焼き上がったら、2切れ分は骨を取り除き身をほぐしておきます。
サーモンの脂質が残るフライパンで、それを利用して炒り卵を作ります。
炒り卵ができたら、ほぐした焼き鮭の身を加えます。
そして、ご飯も加え、米を潰さないように気をつけながら、水気を飛ばしつつかき混ぜていきます。
味つけは、麺つゆをつかって和風仕上げにしました。
お皿に炒飯を盛り付けます。
最後に、残しておいた1切れの焼き鮭と枝豆をトッピングして完成です。是非、お試しください。
筋トレ向き鮭(サーモン)カマの唐揚げ
こちらが、今回の材料の鮭カマです。鮭の切り身に比べるとグラムあたりで半値近くで、たくさんタンパク質食品を食べる必要があるバルクアップ筋トレに、経済的にも効率的です。
また、鮭は高タンパク質な上に筋肉合成カロリーとなる適度な脂質を含んでいます。
その脂質も、肉類の脂質とは違ってヘルシーな不飽和脂肪酸であることなども、鮭が筋トレに良い理由です。
下ごしらえとして、まずは鮭カマに唐揚げ粉をふっていきます。下ごしらえはこの手順だけと、いたってシンプルです。
鮭カマに唐揚げ粉をふったら、さっそくテフロン加工のフライパンで油を使わずに焼いていきます。
加熱していくと、鮭に含まれる脂質が流れ出し、それだけで唐揚げ粉が揚げたようにカリカリになります。
両面がカリっと焼き上がったら出来上がりです。
シンプルなのに美味しくて筋肉にもよく、さらにリーズナブルですので、是非お試しください。
筋トレむき鮭ラーメン
作り方は鮭(サーモン)を焼くだけと簡単です。まずは、テフロン加工のフライパンで油を使わずに焼いていきます。
クッキングバーナーで皮を炙って焦げ目をつけます。これにより、臭みがなくなり風味が一気に上がります。
このように、少し焦げるていどがおすすめです。
身の部分も、軽く炙ると風味が増します。
ラーメンは市販の袋麺ですが、ノンフライ麺をチョイスするか、フライ麺は麺だけを茹でてお湯を切り、スープ用のお湯を別に沸かして脂質カットをすることをおすすめします。
あとは、ラーメンの上に焼き鮭をトッピングして完成です。
是非お試しください。
筋トレ向きサーモン豆腐ポン酢
こちらが、今回の材料の格安サーモンあら切り身・豆腐・白ネギです。
サーモンは高タンパク質なだけでなく、筋肉合成カロリーとなる適度な脂質を含んでおり、さらにその脂質は不飽和脂肪酸でヘルシーです。
筋肥大筋トレに最適な魚の一つと言えるでしょう。
まずは、サーモンのあら切り身をフライパンで油を使わずに焼いていきますが、皮を写真のようにクッキングバーナーで炙ると、臭みがなくなり風味も倍増するのでおすすめです。
サーモンにあらかた火が通ったら、豆腐を入れ、少量の水を加えて加熱します。
お好みで、軽く醤油などで味付けし、白ネギを入れて蓋をし、弱火でしばらく蒸して出来上がりです。
軽くポン酢をかけていただくと、さっぱりと食べやすくなります。
是非、お試しください。
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バルクアップ筋トレとシェイプアップ筋トレの食事の特徴
バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。
健康的なシェイプアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。
筋トレと食事の基礎知識
PFCバランスについての基礎知識
食品は主に「三大栄養素」と呼ばれている3種類の栄養素から構成されています。それは、P＝タンパク質・F＝脂質・C＝炭水化物で、この3種類の栄養素を食事として摂取する比率のことを「PFCバランス」と呼びます。「タンパク質：脂質：炭水化物」の比率として「2：2：6」が一般的に適切とされているPFCバランスですが、筋トレの効果を高める食事のPFCバランスとしては、筋肉合成に重要なタンパク質の比率を増やして「4：1：5」がベストです。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事としては、先に述べたようにタンパク質の比率を多くするのが定石ですが、カロリーの摂取量はトレーニング量だけでなく、個人のライフスタイルに合わせて調整することも重要です。具体的には運動量の多い仕事をしている場合には脂質・炭水化物を増やし、デスクワーク主体の仕事をしている場合には脂質・炭水化物を減らす、といった微調整が必要になります。
タンパク質とは
タンパク質とはアミノ酸が鎖状に連結して構成される高分子化合物で、人体においては筋肉(筋繊維)の主な構成物質です。このため、筋肉(筋繊維)を太く強くすることが主目的の筋力トレーニングの食事としては、最も重要視されるべき栄養素です。筋肥大をしていくためには、適切な筋力トレーニングだけでなく、体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要となります。純タンパク質2g≒肉類魚介類換算で10gに相当。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーであることから、筋トレの食事としては「太りやすい」と考えられて敬遠されがちですが、非常にエネルギー効率が良い栄養素であるため、長時間のハードトレーニング前に摂取するカロリー源として優れています。また、腹持ちが良いことから、適度に摂取することで間食を防ぐ効果もあります。
炭水化物について
炭水化物は運動エネルギーの主体となる栄養素で、摂取から吸収されてエネルギーに換わるまでが速やかなことが特徴です。このため、トレーニング中のエネルギー補給、トレーニング直後のエネルギー補給などに有効です。また、筋肉が消化吸収・再合成される過程では多くのエネルギーが必要となるため、筋トレ後の食事においてはタンパク質食品と合わせて炭水化物を摂取していくことが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・シェイプアップそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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