うには、刺身・寿司ネタ・ウニ丼など生食や塩漬け(雲丹)として食べられる日本三大珍味に数えられる高級食材です。そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、ダイエットや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
ウニとはどんな食べ物？
ウニは、世界中に900種以上が生息する棘皮動物の総称で、多くの種は放射状の外骨格と棘を持っています。
食品として主に食べられるのは、バフンウニ・エゾバフンウニ・キタムラサキウニ・アカウニ・ムラサキウニで、食べる箇所は生殖腺になります。
なお、漢字で雲丹と表記されるのは、慣例として塩漬けウニのことです。
うにのカロリー・栄養素
うに5個50gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：60kcal
タンパク質：8g (32kcal)
脂質：2.4g (21.6kcal)
炭水化物：1.65g (6.6kcal)
うには、高タンパク質で程よい筋肉合成カロリーを含んでいる優良食品であることがわかります。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。
うにの目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
うには、高タンパク質で筋肉の合成に必要な脂質カロリーや糖質カロリーを程よく含んでおり、筋肥大バルクアップ筋トレに効果的な食品ですが、価格が高いため、他の魚介類などと合わせて食べ、タンパク質の総摂取量を増やすようにするとよいでしょう。
ダイエットの場合
うには、高タンパク質でカロリーもあまり高くないので、ダイエットには有効ですが、ついご飯を食べすぎてしまう傾向にありますので、気をつけてください。
主なうに料理のカロリーと栄養素
いちご煮(ウニ吸物)のカロリーと栄養素
いちご煮(ウニ吸物)1杯180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：50kcal
うに軍艦(うに寿司)のカロリーと栄養素
うに軍艦(うに寿司)2貫60gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
ウニ丼(うに丼)のカロリーと栄養素
ウニ丼(うに丼)1食350gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
うにのスパゲッティのカロリーと栄養素
うにのスパゲッティ1人前350gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：613kcal
うにのクリームスパゲッティのカロリーと栄養素
うにのクリームスパゲッティ1人前350gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：746kcal
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。
バルクアップ筋トレとダイエット筋トレの食事の特徴
バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。
健康的なダイエット筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。
筋トレと食事の基礎知識
下記の記事はバルクアップ・ダイエットそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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