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11月25日〜11月27日

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【筋トレにおすすめのお茶漬け】漬けマグロ刺身の和風筋肉飯レシピ



筋トレ効果を高めようと肉類ばかり食べていると、ちょっと胃腸が疲れてきますよね。そんな時には、さっぱりと美味しくタンパク質も摂れる「づけマグロのお茶漬け」がおすすめです。


マグロのカロリー・栄養素

高タンパク質低カロリーの筋トレむき魚



エネルギー:106kcal
タンパク質:24.3g (97.2kcal)
脂質:0.4g (3.6kcal)
炭水化物:0g (0kcal)

今回お茶漬けに使用したのはキハダマグロですが、その100gあたりのカロリー・栄養素はこのようになっています。

高タンパク質低カロリーと言うよりも、タンパク質の塊といった感じで、非常に優秀なタンパク質食品であることがわかります。

もちろん、筋肥大のためにはタンパク質の二倍のカロリーが必要ですので、あわせてご飯などの炭水化物も食べなくてはいけません。

それでは、次の項目では具体的な「づけマグロのお茶漬け」の作り方を解説します。

づけマグロのお茶漬けの作り方

常温でマグロを漬け込むのがポイント



今回ご紹介する「づけマグロのお茶漬け」の材料は、キハダマグロ刺身、白ネギ、麩になります。



漬け込みに時間がかかるので、何よりもまず先にマグロ漬けを作ります。

素早く漬け込めるよう、広いお皿にマグロの刺身を重ならないように並べ、薬味のネギを乗せ、醤油と少量のみりんで漬け込みます。みりんは好みですが、入れると身にとろみが出ておすすめです。

また、今回はビタミンE強化の目的で、黒ごまもふりかけてあります。

漬け込みは常温で行うのがポイントです。冷蔵庫などの低温ではかなり時間がかかってしまいます。常温での漬け込み時間の目安は一時間ほどです。



マグロの漬け込みができたら、ご飯をよそいますが、大きめの器に少なめのご飯にするのが、最後までサラサラいただくポイントです。



ご飯の上にづけマグロを盛りつけます。筋トレ筋肥大の比率としては、ご飯が見えないマグロの量が適切です。



続いてダシを沸かします。市販のダシを薄めたものですが、マグロの風味を損なわないように昆布ダシを選定しました。



一方、こちらには麩を加えて植物タンパク質も強化します。



いよいよ、ダシをかけます。刺身に直接当たると煮えてしまうので、周辺から注ぐのがポイントです。



出来上がりました。とても美味しいので、是非チャレンジしてみてください。

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