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【三種肉混合焼きめし】牛+豚+鶏に大豆も追加した筋トレ時短料理レシピ



忙しい朝などゆっくり料理をする時間がなくても、筋トレをしているのならしっかりとタンパク質は摂りたいですね。

そんなシチュエーションにおすすめのタンパク質豊富でアミノ酸スコアも高い、時短焼き飯の作り方レシピをご紹介します。


時短筋トレ焼きめしの材料

牛肉・豚肉・鶏肉・枝豆・卵・野菜



こちらが時短筋トレ焼きめしの材料で、牛肉・豚肉・鶏肉・枝豆・卵・野菜になります。三種類の肉に大豆と卵を追加して、タンパク質量だけでなくアミノ酸スコアも高めています。

主要な食材の100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

牛もも赤身肉のカロリー・栄養素

エネルギー:173kcal
タンパク質:19.7g (78.8kcal)
脂質:9.5g (85.5kcal)
炭水化物:0.1g (0.4kcal)

豚もも赤身肉のカロリー・栄養素

エネルギー:183kcal
タンパク質:20.5g (82kcal)
脂質:10.2g (91.8kcal)
炭水化物:0.2g (0.8kcal)

鶏もも皮なし肉のカロリー・栄養素

エネルギー:116kcal
タンパク質:18.8g (75.2kcal)
脂質:3.9g (35.1kcal)
炭水化物:0g (0kcal)

枝豆のカロリー・栄養素

エネルギー135kcal
タンパク質:11.7g (46.8kcal)
脂質:6.2g (55.8kcal)
炭水化物:8.8g (35.2kcal)

卵のカロリー・栄養素

エネルギー:151kcal
タンパク質:12.3g (49.2kcal)
脂質:10.3g (92.7kcal)
炭水化物:0.3g (1.2kcal)

いずれも非常に優秀なタンパク質食品であることがわかりますね。 

筋トレ時短焼き飯の作り方

フライパンで炒めるだけの簡単調理



まずは肉類を炒めていきます。鶏肉はやや火が通りにくいので、薄めに切っておくとよいでしょう。



ほぼほぼ火が通りました。



肉の上に、カットした野菜類と解凍皮むきした冷凍枝豆を乗せ軽く炒めます。



野菜に軽く火が通ったら、冷やご飯を乗せます。



ご飯が温まるまで、蓋をしてトロ火にして蒸し焼きにします。



ご飯が温まったら、全体を端に寄せ、空いたスペースに溶き卵を流します。



そして、その場で炒り卵にします。



ご飯を潰さないように、縦に切るように混ぜることと、フライパンから中身を宙に浮かせてひっくり返し、余分な水分を飛ばすことがパラパラに作るコツです。

味付けは塩コショウだけでも十分ですが、隠し味にオイスターソースとごま油を入れると、ワンランク上の風味になります。



だいたいの目安ですが、肉:米=1:1が筋トレ向きの比率になります。

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