ダイエット中にお好み焼きなどのいわゆる「粉モノ」はNGですが、どうしても食べたくなるときもありますよね。そんな時におすすめなのが、小麦粉のかわりに砕いた麩を使って「高タンパク質低カロリー」にしたダイエット専用お好み焼きです。その作り方を実際の調理写真をまじえてご紹介します。
麩と小麦粉の比較
はるかに麩のほうがダイエットむき
まずか、今回使用する「麩」と一般的なお好み焼きの材料である「小麦粉」のカロリー・栄養素を比較します。
麩100gあたりのカロリー･栄養素
エネルギー：385kcal
タンパク質：28.5g (114kcal)
脂質：2.7g (24.3kcal)
炭水化物：56.9g (227.6kcal)
小麦粉100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：405kcal
タンパク質：8.8g (35.2kcal)
脂質：1.87g (16.83kcal)
炭水化物：83.49g (333.96kcal)
カロリーは同等だがタンパク質比率が違う
比較結果はいかがでしょう？カロリーはほぼ同等ですが、麩と小麦粉ではその内容・タンパク質比率があきらかに違うことがおわかりいただけるでしょうか。
麩はパン粉に比べ、タンパク質が二倍、脂質が1/5、炭水化物も少なめで、はるかにダイエットに向いていると断言できるでしょう。
それでは、次の項目からは実際に「砕いた麩を使ったダイエットお好み焼き」の作り方をご紹介していきます。
イカ・エビ・豚肩肉のカロリー・栄養素
こちらが、今回ご紹介するお好み焼きの材料です、主要な材料であるイカ・エビ・豚肩肉の100gあたりのカロリー・栄養素を見ていきましょう。
イカのカロリー・栄養素
エネルギー：88kcal
タンパク質：18.1g (72.4kcal)
脂質：1.2g (10.8kcal)
炭水化物：0.2g (0.8kcal)
エビのカロリー・栄養素
エネルギー：21kcal
タンパク質：4.78g (19.12kcal)
脂質：0.08g (0.72kcal)
炭水化物：0.08g (0.32kcal)
豚肩肉のカロリー・栄養素
エネルギー：125kcal
タンパク質：20.9g (83.6kcal)
脂質：3.8g (34.2kcal)
炭水化物：0.2g (0.8kcal)
イカ・エビ・豚肩肉いずれも高タンパク質低カロリーでダイエット向きであることがわかります。なお、タンパク質のカロリーは新陳代謝されて消費されますので、単なる熱量である炭水化物や脂質のカロリーより、実質的にはかなり低く考えても大丈夫です。
それでは、次の項目からはダイエット向きお好み焼きの具体的な作り方をご紹介していきます。
ダイエット向きお好み焼きの作り方
麩を砕いて少量の小麦粉を入れる
まずは、麩を砕いていきます。手でも砕けますが、フードプロセッサーを使うと素早く細かく砕くことができるのでおすすめです。
麩を砕いたら、少量の小麦粉を入れます。さすがに小麦粉がゼロだと固まりませんので麩の1/2～1/3程度を目安にして追加します。
水を入れて溶き卵を加えてかき混ぜる
粉の準備ができたら、水を入れてかき混ぜます。しっかりと均一に混ざったら、次は卵を入れてさらにかき混ぜます。さらにカロリーオフにしたい場合は、卵の卵白だけ使用するとよいでしょう。
具を追加してかき混ぜる
最後に、キャベツ・イカ・エビ・豚肩肉を追加してしっかりとかき混ぜます。この時に、空気を含ませるようにするのがふっくら焼き上げるポイントです。
豚肩肉をフライパンに敷いて焼く
続いて焼きの行程です。まずは、テフロン加工のフライパンに豚肩肉を敷き、油なしで加熱していきます。
蓋をして蒸し焼きにする
豚肉が焼けたら、お好み焼き生地をその上に流して加熱していきます。この時に火を弱火にし、蓋をしてじっくりと蒸し焼きにし、全体を固めていくと次の行程＝ひっくり返しのときに失敗が少なくなります。
お好み焼きをひっくり返す
全体がほぼほぼ固まったら、お好み焼き本体をひっくり返します。お好み焼き作りのなかで最大の難所がこの「ひっくり返し」ですが、失敗するパターンとして多いのが、失敗をおそれて動作が小さくなり、結果としてフライパンのへりにお好み焼きが引っかかり、二つに折れてしまう事例です。
スポーツ競技でも同様のことが言えますが、人間の動作は本人が考えているよりも小さくなります。大袈裟なくらい大きなモーションで、お好み焼きをかなり上空で反転させるイメージで動作を行うと上手くいきます。
また、お好み焼き底面中央にコテをしっかりと入れ、空中での反転をサポートすることも大切です。
上手く空中反転させてひっくり返すことができました。後は、裏面が焼けるのを待って完成です。