【和食派の筋トレ朝食は納豆ご飯】豆腐や卵を追加してタンパク質強化｜身体作りにも最適

この記事の数値は文部科学省の食品成分データベースに基づいて算出しています。

和食派の筋トレ朝食には納豆ご飯が適切です。納豆のカロリー・栄養素をご紹介するとともに、タンパク質を強化する具体例も解説します。

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納豆とはどんな食べ物？

大豆を納豆菌で発酵させた民族食

納豆とは大豆を納豆菌で発酵させた食品で、古くから日本の食文化として根差してきた伝統色品です。大きくは塩辛納豆と糸引納豆に区分されますが、現在、一般的に納豆とされ流通しているものは糸引納豆です。

糸引納豆は、蒸した大豆を稲の藁でくるみ、藁に自然に付着している納豆菌で発酵させて作ります。

大豆には筋肉の材料となる植物タンパク質が豊富で、近年まで肉食文化のなかった日本において、民族の身体作りと健康を支えてきた食品です。

納豆のカロリー・栄養素

単体で筋肉肥大の黄金比率

納豆2パック100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：200kcal
タンパク質：16.5g (66kcal)
脂質10g ：(90kcal)
炭水化物：12.1g (48.4kcal)

筋肉を肥大させるために最適な食事バランスが「筋肉の材料となるタンパク質とその二倍の筋合成カロリー」ですが、納豆は豊富なタンパク質を含むだけでなく、この黄金比率にきわめて近いカロリーを含んでいます。

逆に、納豆ご飯にする場合は、炭水化物の比率が高くなるので、納豆をタンパク質強化するのがベストです。

なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。

納豆ご飯のカロリーと栄養素

納豆ご飯1膳200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：348kcal
タンパク質：11.76g (47.04kcal)
脂質：5.16g (46.44kcal)
炭水化物：61.38g (245.52kcal)

納豆チーズご飯のカロリーと栄養素

納豆チーズご飯100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：366kcal
タンパク質：14.14g (56.56kcal)
脂質：8.6g (77.4kcal)
炭水化物：55.88g (223.52kcal)

納豆定食のカロリーと栄養素

納豆定食1人前500gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：580kcal
タンパク質：24.95g (99.8kcal)
脂質：12.45g (112.05kcal)
炭水化物：89.8g (359.2kcal)

具体的な筋トレ納豆ご飯

納豆は2パックで玉子を追加

納豆ご飯を朝食にする場合、納豆は2パック使い、さらに玉子を追加して純タンパク質量が40g以上になるように強化すると効果的です。。

また、生タマゴが苦手な方は、副食として豆腐を食べるようにすると理想的な和食派筋トレ朝食になります。

※見本の納豆ご飯は、黒大豆納豆2パックに玉子とアボガドを追加したものです。

他の食材との組み合わせ

こうじ納豆のカロリーと栄養素

こうじ納豆1食50gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：114kcal
タンパク質：7.65g (30.6kcal)
脂質：4.05g (36.45kcal)
炭水化物：12g (48kcal)

イカ納豆のカロリーと栄養素

イカ納豆1食100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：134kcal
タンパク質：13.16g (52.64kcal)
脂質：3.65g (32.85kcal)
炭水化物：10.39g (41.56kcal)

めかぶ納豆のカロリーと栄養素

めかぶ納豆100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：105kcal
タンパク質：8.67g (34.68kcal)
脂質：5.15g (46.35kcal)
炭水化物：7.82g (31.28kcal)

納豆昆布のカロリーと栄養素

納豆昆布100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：105kcal
タンパク質：8.67g (34.68kcal)
脂質：5.15g (46.35kcal)
炭水化物：7.82g (31.28kcal)

わかめ納豆のカロリーと栄養素

わかめ納豆100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：105kcal
タンパク質：8.67g (34.68kcal)
脂質：5.15g (46.35kcal)
炭水化物：7.82g (31.28kcal)

アボカド納豆のカロリーと栄養素

アボカド納豆100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：176kcal
タンパク質：8.43g (33.72kcal)
脂質：12.94g (116.46kcal)
炭水化物：8.94g (35.76kcal)

オクラ納豆のカロリーと栄養素

オクラ納豆100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：115kcal
タンパク質：9.7g (38.8kcal)
脂質：4.7g (42.3kcal)
炭水化物：9.74g (38.96kcal)

キムチ納豆のカロリーと栄養素

キムチ納豆100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：130kcal
タンパク質：10.24g (40.96kcal)
脂質：5.62g (50.58kcal)
炭水化物：10.12g (40.48kcal)

そぼろ納豆のカロリーと栄養素

そぼろ納豆100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：122kcal
タンパク質：7.68g (30.72kcal)
脂質：3.97g (35.73kcal)
炭水化物：13.64g (54.56kcal)

マグロ納豆のカロリーと栄養素

マグロ納豆1食90gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：134kcal
タンパク質：18.63g (74.52kcal)
脂質：3.34g (30.06kcal)
炭水化物：6.15g (24.6kcal)

納豆しらすのカロリーと栄養素

納豆しらす100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：145kcal
タンパク質：12.2g (48.8kcal)
脂質：7.33g (65.97kcal)
炭水化物：8.24g (32.96kcal)

納豆おろしのカロリーと栄養素

納豆おろし100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：166kcal
タンパク質：13.67g (54.68kcal)
脂質：7.83g (70.47kcal)
炭水化物：10.94g (43.76kcal)

納豆とろろのカロリーと栄養素

納豆とろろ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：150kcal
タンパク質：9.96g (39.84kcal)
脂質：4.61g (41.49kcal)
炭水化物：18.45g (73.8kcal)

納豆油揚げのカロリーと栄養素

納豆油揚げ1個100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：233kcal
タンパク質：14.89g (59.56kcal)
脂質：15.56g (140.04kcal)
炭水化物：8.66g (34.64kcal)

納豆とご飯の組み合わせ料理

アボカド納豆丼のカロリーと栄養素

アボカド納豆丼1人前400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：696kcal
タンパク質：17.76g (71.04kcal)
脂質：19.56g (176.04kcal)
炭水化物：111.44g (445.76kcal)

納豆巻きのカロリーと栄養素

納豆巻き2貫80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：133kcal
タンパク質：4.67g (18.68kcal)
脂質：1.8g (16.2kcal)
炭水化物：23.76g (95.04kcal)

納豆粥のカロリーと栄養素

納豆粥100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：194kcal
タンパク質：9.12g (36.48kcal)
脂質：4.52g (40.68kcal)
炭水化物：28.34g (113.36kcal)

納豆炒飯(チャーハン)のカロリーと栄養素

納豆炒飯(チャーハン)1食400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：764kcal
タンパク質：22.44g (89.76kcal)
脂質：27.28g (245.52kcal)
炭水化物：101.72g (406.88kcal)

バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴

バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。

健康的な身体作り筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。

筋トレと食事の基礎情報・知識

タンパク質の安定摂取

筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。

筋トレ向き冷凍食品・食材(肉類＆魚介類)まとめ

PFCバランスについての基礎知識

食品は主に「三大栄養素」と呼ばれている3種類の栄養素から構成されています。それは、P＝タンパク質・F＝脂質・C＝炭水化物で、この3種類の栄養素を食事として摂取する比率のことを「PFCバランス」と呼びます。「タンパク質：脂質：炭水化物」の比率として「2：2：6」が一般的に適切とされているPFCバランスですが、筋トレの効果を高める食事のPFCバランスとしては、筋肉合成に重要なタンパク質の比率を増やして「4：1：5」がベストです。

ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整

筋トレの食事としては、先に述べたようにタンパク質の比率を多くするのが定石ですが、カロリーの摂取量はトレーニング量だけでなく、個人のライフスタイルに合わせて調整することも重要です。具体的には運動量の多い仕事をしている場合には脂質・炭水化物を増やし、デスクワーク主体の仕事をしている場合には脂質・炭水化物を減らす、といった微調整が必要になります。

タンパク質とは

タンパク質とはアミノ酸が鎖状に連結して構成される高分子化合物で、人体においては筋肉(筋繊維)の主な構成物質です。このため、筋肉(筋繊維)を太く強くすることが主目的の筋力トレーニングの食事としては、最も重要視されるべき栄養素です。筋肥大をしていくためには、適切な筋力トレーニングだけでなく、体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要となります。純タンパク質2g≒肉類魚介類換算で10gに相当。

脂質について

脂質は1gあたり9kcalと高カロリーであることから、筋トレの食事としては「太りやすい」と考えられて敬遠されがちですが、非常にエネルギー効率が良い栄養素であるため、長時間のハードトレーニング前に摂取するカロリー源として優れています。また、腹持ちが良いことから、適度に摂取することで間食を防ぐ効果もあります。

炭水化物について

炭水化物は運動エネルギーの主体となる栄養素で、摂取から吸収されてエネルギーに換わるまでが速やかなことが特徴です。このため、トレーニング中のエネルギー補給、トレーニング直後のエネルギー補給などに有効です。また、筋肉が消化吸収・再合成される過程では多くのエネルギーが必要となるため、筋トレ後の食事においてはタンパク質食品と合わせて炭水化物を摂取していくことが重要です。