筋トレにお寿司が適切な食品なのかという質問は時々受けますが、高タンパク質で低脂質かつ適切な炭水化物を含んでいるため、答はイエスです。ただし、くら寿司・はま寿司・スシローなどに代表される回転すしチェーン店のものはベストではなく、タンパク質のより多くバランスのとれた寿司を自作することをおすすめします。
多くの人が仕事の後、夕方から筋トレを行うと思いますが、筋トレ終了後、だいたい夜9時以降の時間帯になるとスーパーで売られている刺身類は半額になってきます。筋トレ帰りにスーパーに立ち寄り、お値打ちになった刺身で簡単に自作チラシ寿司を作ってみましょう。
にぎり寿司のカロリーと栄養素
標準ネタ10貫あたりのタンパク質と炭水化物
マグロ・ハマチ・イカ・タコ・エビなど標準的な組み合わせのにぎり寿司10貫あたりのカロリーと<><>
エネルギー：588kcal
タンパク質：35.48g (141.92kcal)
脂質：9.74g (87.66kcal)
炭水化物：85.81g (343.24kcal)
筋トレの筋肥大に最適な食事バランス＝タンパク質＋二倍の炭水化物に非常に近く、理想的な筋トレ食品であることがおわかりいただけると思います。
ただし、これは「回らない寿司」の栄養成分表で、回転チェーン店のものは、ご存知の通り、それに比べて「ネタが薄く小さく」そして「シャリの量が多い」のが常識で、タンパク質：炭水化物の黄金比率である1：2からはかけ離れ、1：3または1：4であることも少なくありません。
回転寿司で10皿1080円分を食べるのならば、スーパーの半額刺身を1000円分購入して自作すれば、倍以上のタンパク質が摂取できる上、炭水化物の量の自分で調整できます。筋肥大を最優先にするのならば、ひと手間我慢して自作することを強く推奨します。
具体的な筋トレむきちらし寿司
シャリが見えたらタンパク質不足
こちらは、実際に半額刺身で自作した格安・高タンパク質ちらし寿司の具体例です。筆者とテコンドー強化選手の息子をふくむ家族四人分なので、かなりのネタ・タンパク質量が必要となりますが、およそ1000円で作ることができました。
こちらも同様な高タンパク質ちらし寿司四人前です。作り方は、シャリにすしのこを混ぜ、上に切った刺身を乗せるだけなので、料理としては誰でもできる非常に簡単な部類です。
なお、筋トレ筋肥大用のちらし寿司の作り方の目安としては、「シャリが見えたらタンパク質不足」ですので、ぜひ実践してみてください。
シャリを作るのが面倒な場合
海鮮丼でいただくと簡単スピーディー
なお、寿司シャリを作るのが面倒くさいという方には海鮮丼がおすすめです。スーパーで買ってきた半額刺身をご飯の上に乗せるだけなので、手間はほとんどありません。こちらも、「ご飯が見えたらタンパク質不足」というのは同様です。
主な寿司の種類や加工食品
赤貝の握り寿司のカロリーと栄養素
赤貝の握り寿司2貫80gあたりのカロリー・
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エネルギー：98kcal
タンパク質：6.32g (25.28kcal)
脂質：0.45g (4.05kcal)
炭水化物：15.82g (63.28kcal)
アジの握り寿司のカロリーと栄養素
アジの握り寿司2貫80gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：115kcal
タンパク質：9.13g (36.52kcal)
脂質：1.7g (15.3kcal)
炭水化物：14.5g (58kcal)
あなご握り寿司のカロリーと栄養素
あなご握り寿司2貫100gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：163kcal
タンパク質：9.12g (36.48kcal)
脂質：4.46g (40.14kcal)
炭水化物：19.93g (79.72kcal)
甘海老の握り寿司のカロリーと栄養素
甘海老の握り寿司2貫80gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：96kcal
タンパク質：10.17g (40.68kcal)
脂質：0.41g (3.69kcal)
炭水化物：11.62g (46.48kcal)
あわびの握り寿司のカロリーと栄養素
あわびの握り寿司2貫80gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：108kcal
タンパク質：4.67g (18.68kcal)
脂質：0.52g (4.68kcal)
炭水化物：20.15g (80.6kcal)
いわしの握り寿司のカロリーと栄養素
いわしの握り寿司2貫80gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：152kcal
タンパク質：8.78g (35.12kcal)
脂質：5.76g (51.84kcal)
炭水化物：14.73g (58.92kcal)
数の子の握り寿司のカロリーと栄養素
数の子の握り寿司2貫80gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：114kcal
タンパク質：5.26g (21.04kcal)
脂質：1.22g (10.98kcal)
炭水化物：19.28g (77.12kcal)
かんぱちの握り寿司のカロリーと栄養素
かんぱちの握り寿司2貫８0gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：119kcal
タンパク質：9.25g (37kcal)
脂質：1.97g (17.73kcal)
炭水化物：14.5g (58kcal)
サーモンの握り寿司のカロリーと栄養素
サーモンの握り寿司2貫80gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：123kcal
タンパク質：9.83g (39.32kcal)
脂質：2.09g (18.81kcal)
炭水化物：14.5g (58kcal)
しめ鯖の握り寿司のカロリーと栄養素
しめ鯖の握り寿司2貫80gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：201kcal
タンパク質：8.31g (33.24kcal)
脂質：10.83g (97.47kcal)
炭水化物：15.12g (60.48kcal)
筋子の握り寿司のカロリーと栄養素
筋子の握り寿司2貫80gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：177kcal
タンパク質：13.25g (53kcal)
脂質：7.06g (63.54kcal)
炭水化物：15.11g (60.44kcal)
ずわいがにの握り寿司のカロリーと栄養素
ずわいがにの握り寿司2貫80gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：106kcal
タンパク質：4.98g (19.92kcal)
脂質：0.54g (4.86kcal)
炭水化物：19.15g (76.6kcal)
鯛(たい)の握り寿司のカロリーと栄養素
鯛(たい)の握り寿司2貫80gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：144kcal
タンパク質：9.52g (38.08kcal)
脂質：4.54g (40.86kcal)
炭水化物：14.5g (58kcal)
たこの握り寿司のカロリーと栄養素
たこの握り寿司2貫80gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：98kcal
タンパク質：7.46g (29.84kcal)
脂質：0.61g (5.49kcal)
炭水化物：14.5g (58kcal)
玉子(たまご)の握り寿司のカロリーと栄養素
玉子(たまご)の握り寿司2貫80gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：127kcal
タンパク質：5.63g (22.52kcal)
脂質：4.26g (38.34kcal)
炭水化物：15.67g (62.68kcal)
たらばがにの握り寿司のカロリーと栄養素
たらばがにの握り寿司2貫80gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：118kcal
タンパク質：3.39g (13.56kcal)
脂質：0.58g (5.22kcal)
炭水化物：23.74g (94.96kcal)
つぶ貝の握り寿司のカロリーと栄養素
つぶ貝の握り寿司2貫80gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：102kcal
タンパク質：8g (32kcal)
脂質：0.41g (3.69kcal)
炭水化物：15.36g (61.44kcal)
はまちの握り寿司のカロリーと栄養素
はまちの握り寿司2貫80gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：168kcal
タンパク質：8.74g (34.96kcal)
脂質：7.43g (66.87kcal)
炭水化物：14.58g (58.32kcal)
ひらめの握り寿司のカロリーと栄養素
ひらめの握り寿司2貫80gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：117kcal
タンパク質：9.33g (37.32kcal)
脂質：1.78g (16.02kcal)
炭水化物：14.46g (57.84kcal)
ぶりの握り寿司のカロリーと栄養素
ぶりの握り寿司2貫80gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：168kcal
タンパク質：9.41g (37.64kcal)
脂質：7.2g (64.8kcal)
炭水化物：14.58g (58.32kcal)
帆立(ほたて)の握り寿司のカロリーと栄養素
帆立(ほたて)の握り寿司2貫80gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：111kcal
タンパク質：7.18g (28.72kcal)
脂質：0.42g (3.78kcal)
炭水化物：18.11g (72.44kcal)
ホッキ貝の握り寿司のカロリーと栄養素
ホッキ貝の握り寿司2貫80gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：98kcal
タンパク質：5.38g (21.52kcal)
脂質：0.76g (6.84kcal)
炭水化物：15.94g (63.76kcal)
まぐろの握り寿司のカロリーと栄養素
まぐろの握り寿司2貫80gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：117kcal
タンパク質：11.36g (45.44kcal)
脂質：0.88g (7.92kcal)
炭水化物：14.5g (58kcal)
さまざまな寿司のカロリーと栄養素
いくら寿司(軍艦巻き)のカロリーと栄養素
いくら寿司(軍艦巻き)2貫00gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：119kcal
タンパク質：7.69g (30.76kcal)
脂質：3.32g (29.88kcal)
炭水化物：14.62g (58.48kcal)
いなり寿司のカロリーと栄養素
いなり寿司2個150gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：243kcal
タンパク質：6.86g (27.44kcal)
脂質：8.63g (77.67kcal)
炭水化物：33.14g (132.56kcal)
岩国寿司のカロリーと栄養素
岩国寿司1個300gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：441kcal
タンパク質：10.29g (41.16kcal)
脂質：4.38g (39.42kcal)
炭水化物：86.91g (347.64kcal)
うなぎアボカドロールのカロリーと栄養素
うなぎアボカドロール6個あたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：372kcal
タンパク質：17g
脂質：31g
炭水化物：20g
うに寿司(うに軍艦)のカロリーと栄養素
うに寿司(うに軍艦)2貫60gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：91kcal
タンパク質：4.54g (18.16kcal)
脂質：1.27g (11.43kcal)
炭水化物：15.21g (60.84kcal)
押し寿司のカロリーと栄養素
押し寿司(バッテラ)100gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：184kcal
タンパク質：5.95g (23.8kcal)
脂質：6.49g (58.41kcal)
炭水化物：24.17g (96.68kcal)
柿の葉寿司のカロリーと栄養素
柿の葉寿司1個40gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：74kcal
タンパク質：2.02g (8.08kcal)
脂質：1.84g (16.56kcal)
炭水化物：11.29g (45.16kcal)
角寿司のカロリーと栄養素
角寿司100gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：184kcal
タンパク質：5.95g (23.8kcal)
脂質：6.49g (58.41kcal)
炭水化物：24.17g (96.68kcal)
かっぱ巻きのカロリーと栄養素
かっぱ巻き1本130gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：170kcal
タンパク質：3.71g (14.84kcal)
脂質：0.46g (4.14kcal)
炭水化物：36.74g (146.96kcal)
カリフォルニアロールのカロリーと栄養素
カリフォルニアロール1個30gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：48kcal
タンパク質：1.12g (4.48kcal)
脂質：1.27g (11.43kcal)
炭水化物：8.17g (32.68kcal)
キャタピラロールのカロリーと栄養素
キャタピラロール6個あたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：329kcal
タンパク質：9g
脂質：5g
炭水化物：60g
鯖寿司(さば寿司)のカロリーと栄養素
鯖寿司(さば寿司)1貫60gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：127kcal
タンパク質：4.23g (16.92kcal)
脂質：4.69g (42.21kcal)
炭水化物：15.42g (61.68kcal)
サラダ巻きのカロリーと栄養素
サラダ巻き1個30gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：51kcal
タンパク質：1.85g (7.4kcal)
脂質：1.79g (16.11kcal)
炭水化物：6.63g (26.52kcal)
助六寿司のカロリーと栄養素
助六寿司100gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：624kcal
タンパク質：17.28g (69.12kcal)
脂質：18.44g (165.96kcal)
炭水化物：93.28g (373.12kcal)
蕎麦寿司(そばずし)のカロリーと栄養素
蕎麦寿司(そばずし)1食200gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：226kcal
タンパク質：9.32g (37.28kcal)
脂質：1.74g (15.66kcal)
炭水化物：44.08g (176.32kcal)
ちらし寿司のカロリーと栄養素
ちらし寿司1人前500gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：800kcal
タンパク質：48.2g (192.8kcal)
脂質：18.65g (167.85kcal)
炭水化物：103.3g (413.2kcal)
手こね寿司のカロリーと栄養素
手こね寿司1人前350gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：571kcal
タンパク質：33.9g
脂質：2.9g
炭水化物：102.3g
鉄火巻きのカロリーと栄養素
鉄火巻き1食100gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：154kcal
タンパク質：7.62g (30.48kcal)
脂質：0.82g (7.38kcal)
炭水化物：27.98g (111.92kcal)
手巻き寿司のカロリーと栄養素
手巻き寿司1人前500gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：705kcal
タンパク質：35g (140kcal)
脂質：7.05g (63.45kcal)
炭水化物：121.25g (485kcal)
手まり寿司のカロリーと栄養素
手まり寿司盛り合わせ1人前300gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：453kcal
タンパク質：27.33g (109.32kcal)
脂質：7.5g (67.5kcal)
炭水化物：66.09g (264.36kcal)
天ぷらロールのカロリーと栄養素
天ぷらロール6個あたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：508kcal
タンパク質：20g
脂質：21g
炭水化物：64g
ドラゴンロールのカロリーと栄養素
ドラゴンロール6個あたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：507kcal
タンパク質：10g
脂質：18g
炭水化物：66g
とろたく巻きのカロリーと栄養素
とろたく巻き1本120gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：181kcal
タンパク質：8.04g (32.16kcal)
脂質：0.94g (8.46kcal)
炭水化物：33.8g (135.2kcal)
納豆巻きのカロリーと栄養素
納豆巻き2貫80gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：133kcal
タンパク質：4.67g (18.68kcal)
脂質：1.8g (16.2kcal)
炭水化物：23.76g (95.04kcal)
なれ寿司のカロリーと栄養素
なれ寿司100gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：115kcal
タンパク質：9.22g (36.88kcal)
脂質：3.59g (32.31kcal)
炭水化物：10.12g (40.48kcal)
ネギトロ巻きのカロリーと栄養素
ネギトロ巻き1本130gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：196kcal
タンパク質：8.71g (34.84kcal)
脂質：1.01g (9.09kcal)
炭水化物：36.62g (146.48kcal)
ハタハタ寿司のカロリーと栄養素
ハタハタ寿司100gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：115kcal
タンパク質：9.22g (36.88kcal)
脂質：3.59g (32.31kcal)
炭水化物：10.12g (40.48kcal)
フィラデルフィアロールのカロリーと栄養素
フィラデルフィアロール1個30gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：48kca
タンパク質：1.12g (4.48kcal)
脂質：1.27g (11.43kcal)
炭水化物：8.17g (32.68kcal)
鱒寿司のカロリーと栄養素
鱒寿司100gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：184kcal
タンパク質：5.95g
脂質：6.49g
炭水化物：24.17g
めはり寿司のカロリーと栄養素
めはり寿司1個180gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：259kcal
タンパク質：4.39g (17.56kcal)
脂質：0.34g (3.06kcal)
炭水化物：49.03g (196.12kcal)
バルクアップ筋トレとシェイプアップ筋トレの食事の特徴
バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。
健康的なシェイプアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。
筋トレと食事の基礎知識
下記の記事はバルクアップ・シェイプアップそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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なお、下記の記事はシェイプアップ食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合ったシェイプアップ食品を見つけてください
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