IPF・IFA公認品マズレンコ製作所公式ブログ 
Super Fitness&Physical High Expert Site

主な正規取り扱いブランド

【筋トレ筋肥大むきお好み焼き】タンパク質を強化してバルクアップに最適な食事にする方法

20170724055337358.jpg

お好み焼きに代表される、いわゆる「粉もん」は筋トレ向きの食事ではないとされがちですが、タンパク質を強化することにより筋トレの筋肥大・バルクアップに適した食品にすることができます。

一般的なお好み焼きのカロリー・栄養成分をご紹介するとともに、筋トレの効果を高める高タンパク質お好み焼きの作り方も解説します。


※本記事は提供元サイト(GLINT&bukiya.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。また、執筆者情報についてはこちらをご参照ください。

※当サイトでは厚生労働省・Wikipediaなどの公共性・信頼性の高いサイトの情報を元に科学的な根拠(エビデンス)を担保しています。それらについてはこちらの一覧をご参照ください。
スポンサーリンク

標準的なお好み焼きのカロリー・栄養成分

ぶた玉一人前200gの場合

標準的なお好み焼き・ぶた玉一人前200gのカロリー・栄養成分は以下の通りです。

エネルギー460kcal
タンパク質16.62g (66.48kcal)
脂質19.32g (173.88kcal)
炭水化物50.92g (203.68kcal)

標準的なお好み焼きでは、タンパク質がやや少なく、脂質と炭水化物が多目になっていますので、このままでは「筋トレに最適」とは言えません。

筋トレ筋肥大に最適な栄養バランスとは

筋トレをして筋肥大をしていく場合には、1日に体重1kgあたり2~3gの純タンパク質(肉類換算10~15g)が必要で、体重70kgの場合ですと1日に700~1000gの肉類が必要となります。

また、このタンパク質を筋肉に合成するためには、タンパク質の倍量のカロリー(炭水化物・脂質)が燃料として必要です。

それでは、次の項目では筋トレ筋肥大に最適な栄養バランスを持つお好み焼きの具体的な作り方を解説していきます。

筋トレ筋肥大むきお好み焼きの材料

タンパク質を強化して粉を少な目にする

20170724054918216.jpg

こちらが、今回用意した筋トレ向きお好み焼きの食材です。

脂質が少ない豚肉の肩ロースを中心に、エビとイカといった高タンパク質低カロリーなタンパク質食品がメインの具材です。

また、粉を少なく抑えるためにキャベツの千切りを多く用意するとともに、植物タンパク質の豊富なモヤシも入れていきます。

そばは、焼きそばではなく植物タンパク質の多い和そば(5割そば)を使用し、さらに高タンパク質化を図りました。また、粉が少なくつながりにくい分、玉子を多く使用します。

それでは、実際のバルクアップお好み焼きの作り方を解説していきます。

スポンサーリンク

筋トレ筋肥大むきお好み焼きの作り方

生地の作り方

20170724054933697.jpg

小麦粉を水で溶いて、玉子を加えます。写真は2枚分の生地ベースです。かなり粉が少ないのがおわかりいただけるでしょう。

20170724054949612.jpg

千切りキャベツとモヤシを入れてかき混ぜます。モヤシは折りながらかき混ぜていくとコンパクトになります。

20170724060359929.jpg

20170724055003038.jpg

イカとタコを入れて、よくかき混ぜます。これで生地作りは終了です。

焼き方の行程

20170724055016800.jpg

続いて焼き方ですが、まずはフライパンに豚肉を敷きます。隙間ができないようにびっしりと敷くのがポイントです。

20170724055038137.jpg

20170724055051980.jpg

豚肉の上に溶き玉子をかけ、和そばを乗せます。これにより、豚肉と和そばがくっついて固まりやすくなります。

20170724055144629.jpg

続いて、生地を乗せ、蓋をして弱火で蒸し焼きにします。火が強いと豚肉が焦げてしまうので注意してください。

20170724055212837.jpg

ほどよく固まったら、ひっくり返しますが、その前に溶き玉子をかけます。これはタンパク質強化の意味です。

20170724055228268.jpg

ひっくり返します。後は火が通るまで弱火で加熱すれば完成です。

20170724055243046.jpg

これだけでも十分美味しいのですが、さらに一手間加えて、バーナーで豚肉の表面を炙り、香ばしさを演出します。

20170724055337358.jpg

20170724055350371.jpg

出来上がりました。あとはお皿に盛り付けてソースを塗っていただくだけです。

このタンパク質強化筋肥大お好み焼きの特徴を一言であらわすと、お好み焼きというよりは「具沢山のオムレツを作る」感覚になります。

是非、チャレンジしてみてください。

当サイト運営・トップ競技者厳選ショップ
生産工場から直接輸入のためリーズナブル

人気OEMパワーベルトがフルラインナップ

愛用ベルトが最新式になるバックル

試合や高重量トレーニングに最適化

北米に続き日本でもブレイク開始

マシン筋トレの疑問を解決する人気記事

自宅トレーニングに必要不可欠な器具は

執筆アスリート陣がリピートしている食材

競技者が本音で解説シリーズ

当サイト運営ショップ

マズレンコ製作所日本正規輸入代理店
スポンサーリンク

高品質トレーニングギア武器屋・鬼・GLFIT

当サイト提携ジムONI GYM 24
ONIGYM24大阪店ONIGYM24東京店

当サイト運営ジムで実際に使用している用品

記事制作©FutamiTC/MazurenkoJapan


食品情報
マズレンコ製作所公式ブログ|筋トレ専門サイトGLINT