和菓子のカロリーと三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の成分量を解説するとともに、食品と筋肉・筋トレに関する情報もご紹介します。
三大栄養素と筋肉の関係
タンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養素です。炭水化物と脂質は筋合成に必要なエネルギー源であるとともに、トレーニング中の運動エネルギーとしても利用されます。一般に、炭水化物は短時間・高強度の運動に、脂質は長時間の運動に適しています。また、三大栄養素はいずれも過剰に摂取すると体脂肪として蓄積されます。
和菓子とはどんな食べ物？
和菓子（わがし）は、日本の伝統的な菓子のこと。和菓子は生菓子と干菓子に分けることができる。明治時代以降にヨーロッパなどから新しく日本に入ってきた洋菓子に対する言葉で、餅菓子、羊羹、饅頭、最中、落雁、煎餅などが含まれる。
和菓子のカロリーと栄養素
羊羹(ようかん)のカロリーと栄養素
羊羹(ようかん)1切れ50gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：108kcal
タンパク質：1.95g
脂質：0.12g
炭水化物：25.06g
芋ようかん(芋羊羹)のカロリーと栄養素
芋ようかん(芋羊羹)1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：78kcal
タンパク質：0.5g
脂質：0.1g
炭水化物：19.3g
大福のカロリーと栄養素
大福1個90gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：218kcal
タンパク質：4.1g (16.4kcal)
脂質：0.62g (5.58kcal)
炭水化物：47.73g (190.92kcal)
どら焼きのカロリーと栄養素
どら焼焼き1個60gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：163kcal
タンパク質：3.77g (15.08kcal)
脂質：3.01g (27.09kcal)
炭水化物：29.23g (116.92kcal)
今川焼きのカロリーと栄養素
今川焼き100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：189kcal
タンパク質：3.74g (14.96kcal)
脂質：0.94g (8.46kcal)
炭水化物：41.31g (165.24kcal)
赤福餅のカロリーと栄養素
赤福餅1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：92kcal
タンパク質：1.7g
脂質：0.2g
炭水化物：21.2g
へんば餅のカロリーと栄養素
へんば餅1個70gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：169kcal
タンパク質：3.19g
脂質：0.48g
炭水化物：37.12g
薄皮まんじゅうのカロリーと栄養素
薄皮まんじゅう100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：275kcal
タンパク質：5g
脂質：0.3g
炭水化物：63g
最中(もなか)のカロリーと栄養素
最中(もなか)1個40gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：93kcal
タンパク質：2g
脂質：0.24g
炭水化物：20.64g
饅頭(まんじゅう)のカロリーと栄養素
饅頭(まんじゅう)1個50gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：136kcal
タンパク質：2.65g
脂質：0.35g
炭水化物：30.35g
人形焼きのカロリーと栄養素
人形焼き100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：222kcal
タンパク質：4.4g (17.6kcal)
脂質：1.1g (9.9kcal)
炭水化物：48.6g (194.4kcal)
たい焼きのカロリーと栄養素
たい焼き1個90gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：209kcal
タンパク質：5.12g (20.48kcal)
脂質：3.08g (27.72kcal)
炭水化物：39.38g (157.52kcal)
蕎麦饅頭のカロリーと栄養素
蕎麦饅頭1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：36 kcal
タンパク質：0.60g
脂質：0.10g
炭水化物：8.00g
笹団子のカロリーと栄養素
笹団子1個50gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：136kcal
タンパク質：2.65g (10.6kcal)
脂質：0.35g (3.15kcal)
炭水化物 ：30.35g (121.4kcal)
葛饅頭のカロリーと栄養素
葛饅頭1個50gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：101kcal
タンパク質：2.01g (8.04kcal)
脂質：0.14g (1.26kcal)
炭水化物：23.41g (93.64kcal)
栗饅頭(くりまんじゅう)のカロリーと栄養素
栗饅頭(くりまんじゅう)1個50gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：124kcal
タンパク質：2.4g(9.6kcal)
脂質：0.5g(4.5kcal)
炭水化物：27.3g(109.2kcal)
栗きんとんのカロリーと栄養素
栗きんとん100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：170kcal
タンパク質：0.87g (3.48kcal)
脂質：0.16g (1.44kcal)
炭水化物：41.21g (164.84kcal)
かりんとうのカロリーと栄養素
かりんとう100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：312kcal
タンパク質：4.96g (19.84kcal)
脂質：8.25g (74.25kcal)
炭水化物：53.29g (213.16kcal)
きんつばのカロリーと栄養素
きんつば1個60gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：158kcal
タンパク質：3.18g (12.72kcal)
脂質：0.42g (3.78kcal)
炭水化物：35.52g (142.08kcal)
柏餅(かしわもち)のカロリーと栄養素
柏餅(かしわもち)1個80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：165kcal
タンパク質：3.2g (12.8kcal)
脂質：0.32g (2.88kcal)
炭水化物 37.36g (149.44kcal)
草餅のカロリーと栄養素
草餅1切れ50gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：115kcal
タンパク質：2.1g
脂質：0.2g
炭水化物：26.05
鶯餅(うぐいす餅)のカロリーと栄養素
鶯餅(うぐいす餅)1個50gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：121kcal
タンパク質：1.8g (7.2kcal)
脂質：0.2g (1.8kcal)
炭水化物：27.85g (111.4kcal)
桜餅のカロリーと栄養素
桜餅1個50gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：120kcal
タンパク質：2.25g (9kcal)
脂質：0.2g (1.8kcal)
炭水化物：27.15g (108.6kcal)
わらび餅のカロリーと栄養素
わらび餅100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：169kcal
タンパク質：4.44g
脂質：2.94g
炭水化物：31.56g
安倍川もちのカロリーと栄養素
安倍川もち1個50gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：131kcal
タンパク質：2.74g (10.96kcal)
脂質：1g (9kcal)
炭水化物：27.2g (108.8kcal)
八つ橋のカロリーと栄養素
八つ橋1個25gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：70kcal
タンパク質：1.08g
脂質：0.13g
炭水化物：16.08g
柚餅子(ゆべし)のカロリーと栄養素
柚餅子(ゆべし)1個80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：269kcal
タンパク質：4.19g
脂質：7.56g
炭水化物：46.66g
ういろうのカロリーと栄養素
ういろう100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：183kcal
タンパク質：1.1g (4.4kcal)
脂質：0.2g (1.8kcal)
炭水化物：44.1g (176.4kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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