焼きうどんのカロリーと三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の成分量を解説するとともに、食品と筋肉・筋トレに関する情報もご紹介します。
三大栄養素と筋肉の関係
タンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養素です。炭水化物と脂質は筋合成に必要なエネルギー源であるとともに、トレーニング中の運動エネルギーとしても利用されます。一般に、炭水化物は短時間・高強度の運動に、脂質は長時間の運動に適しています。また、三大栄養素はいずれも過剰に摂取すると体脂肪として蓄積されます。
焼きうどんとはどんな食べ物？
焼きうどん（やきうどん、焼き饂飩）は、焼きそばと同様にうどんを肉や野菜等の具材と共に炒め、調味料で味をつけたもの。
焼きうどんのカロリーと栄養素
焼きうどん1人前360gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：414kcal
タンパク質：13.28g(53.12kcal)
脂質：11.81g(106.29kcal)
炭水化物：59.9g(239.6kcal)
※記載の数値は本食品に類似した食品の標準的な数値です。
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
本食品と筋トレの関係
焼きうどんは炭水化物を中心に、一定量の脂質とタンパク質を含むため、トレーニングで消費したエネルギーを補う用途では使えます。脂質量は中程度で、量を決めれば食後の重さは過度になりにくい構成です。ただしタンパク質量は十分とは言えず、これ一食で筋肥大を支える設計にはなりません。筋トレと組み合わせる場合は、摂取量を管理し、別に高タンパクな食品を追加することで、エネルギー補給を主軸とした安定した食事設計が可能になります。
焼きうどんの具体的レシピ例
ピザ風焼きうどんの作り方
まずは、テフロン加工のフライパンで油を使わずに豚もも肉を炒めていきます。
豚肉に火が通ったら、冷凍の讃岐うどんを加えて過熱していきます。
豚もも肉のうまみを、うどんに絡めるように、よく混ぜながら焼いていきます。
焼きあがりました。
次に、ケチャップと焼きそばソースを使って、洋風に味付けをします。
イタリアン焼きうどんが出来上がりました。
大きなお皿に、キャベツの千切りをたっぷりと盛りつけ、その上にイタリアン焼きうどんを乗せます。
炒り卵、冷凍枝豆を周囲にトッピングします。
とろけるチーズをかけ、クッキングバーナーで少し焦げ目がついて香りが出る程度に炙ります。
仕上げに、ケチャップをかけて出来上がりです。
とても美味しくて、筋トレの効果を抜群に高めてくれますので、ぜひ、お試しください。
牛もも肉と夏野菜の焼きうどんの作り方レシピ
火の通りにくい野菜→牛肉→火の通りやすい野菜の順に加熱
まずは火の通りにくい玉ねぎから加熱していきます。焦げないように弱火でじっくり炒めます。
玉ねぎに火が通ったら、牛もも肉を炒めていきます。
肉が炒め終わったら、火の通りやすい夏野菜を入れて炒めます。
この段階で塩コショウで味付けをしておくと、ムラがなくなるので、うどんを入れる前に味付けをするのがポイントです。
うどんを入れて炒めます。好みで、醤油やソースで味を仕上げます。
最後に、ナスとネギを乗せて軽く蒸し焼きにします。
出来上がりました。是非チャレンジしてみてください。
赤身牛肉キムチ焼きうどんの作り方
フライパン一つで簡単に調理できる
まずは、赤身がをテフロン加工のフライパンで、油を使わずに炒めていきます。
牛肉が炒め上がったら、一番火の通りにくい玉ねぎから入れていきます。
玉ねぎに火が通ったら白菜をたくさん入れます。
具材の最後に、エノキを加えます。エノキに含まれる酵素にはタンパク質の分解を補助する作用があるので、肉類と組み合わせると効果的です。
最後に讃岐うどんを入れ、キムチの素とお好みソースで味付けをします。ちょっと変わった組み合わせですが、とても美味しいので、是非お試しください。
出来上がりました。後はお皿に盛り付けて完成です。
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・身体作りそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率
定番の身体作り食品
なお、下記の記事は身体作り食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合った食品を見つけてください。
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