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【オクラ(おくら)のカロリー】栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の量と筋肉・筋トレとの関係



オクラ(おくら)のカロリーと三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の成分量を解説するとともに、食品と筋肉・筋トレに関する情報もご紹介します。

三大栄養素と筋肉の関係



タンパク質は筋肉の材料になります。炭水化物と脂質は筋肉を合成するときのカロリーとなるだけでなく、トレーニング時の運動エネルギーにもなります。炭水化物は短時間の運動に、脂質は長時間の運動にそれぞれ有効です。三大栄養素はいずれも過剰に摂取すると体脂肪として蓄えられます。

オクラ(おくら)とはどんな食べ物?

オクラ(秋葵、英: okra、学名: Abelmoschus esculentus)は、アオイ科トロロアオイ属の植物、またはその食用果実である。紀元前から食べられていたと言われるβ-カロテンやビタミンB群が豊富な緑黄色野菜で、やわらかいうちの未熟果を食用にする。

引用:https://ja.wikipedia.org/wiki/オクラ

オクラ(おくら)のカロリーと栄養素

オクラ(おくら)100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:30kcal
タンパク質:2.1g (8.4kcal)
脂質:0.2g (1.8kcal)
炭水化物:6.6g (26.4kcal)

なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

オクラの具体的レシピ例

山芋マグロ丼の作り方レシピ

マグロを醤油に漬け込み風味をアップ



まずは、マグロの刺身を醤油漬けにします。漬け込むことで冷凍マグロでもとろみが出て美味しくなります。

マグロを漬け込も器には、風味ととろみを上げるためにダシ昆布を敷きます。



ダシ昆布の上に、マグロ→白ネギ→マグロ→白ネギの順に置いていきます。



マグロは30~60分ほど漬け込みます。



山芋をすりつぶし、オクラを細切りにして薄口醤油で軽く味付けをしておきます。



マグロが漬け上がったら、ご飯の上にトッピングして出来上がりです。

野菜のベーコン巻きの作り方



まずは、野菜を洗ってから下ごしらえします。特にオクラは、角の部分をピーラーで削いでおくと口当たりがよくなります。



ベーコンを広げ、野菜を乗せて巻いていきます。



巻き上がりました。焼いている途中にバラバラになってしまわないように、爪楊枝で止めておくのがポイントです。



テフロン加工のフライパンで油を使わずに焼いていきます。



野菜にしっかりと熱が通るように、弱火にして蒸し焼きにします。



焼きあがりました。後はお皿に盛り付けて完成です。



とても簡単に作れて、筋肥大にも効果大ですので、ぜひ、お試しください。

夏野菜とマグロ豆腐カルパッチョの作り方

夏野菜をさっと塩茹でするのがポイント



まずは、適度な大きさにカットした夏野菜をさっと塩茹でし、湯きりをしてから冷蔵庫で冷やします。



夏野菜の下ごしらえが終わったら、マグロブロックと木綿豆腐を一口大にカットし、刺身こんにゃくと一緒に盛り付けます。



次に、冷やしておいた夏野菜を盛り付けます。



仕上げにゴマをふり、ポン酢をかけて出来上がりです。

是非、お試しください。

主なオクラ料理のカロリーと栄養素

オクラ納豆のカロリーと栄養素



オクラ納豆100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:115kcal
タンパク質:9.7g (38.8kcal)
脂質:4.7g (42.3kcal)
炭水化物:9.74g (38.96kcal)

オクラのおかか和えのカロリーと栄養素



オクラのおかか和え1皿50gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:23kcal
タンパク質:2.9g (11.6kcal)
脂質:0.16g (1.44kcal)
炭水化物:3.32g (13.28kcal)

オクラのおひたしのカロリーと栄養素



オクラのおひたし100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:36kcal
タンパク質:3.09g (12.36kcal)
脂質:0.2g (1.8kcal)
炭水化物:5.26g (21.04kcal)

肉巻きオクラのカロリーと栄養素



肉巻きオクラ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:290kcal
タンパク質:8.45g (33.8kcal)
脂質:24.97g (224.73kcal)
炭水化物:5.59g (22.36kcal)

バルクアップ筋トレとダイエット筋トレの食事の特徴



バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2~3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。

健康的なダイエット筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。

筋トレと食事の基礎知識



下記の記事はバルクアップ・ダイエットそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。

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人気のダイエット食品



なお、下記の記事はダイエット食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合ったダイエット食品を見つけてください

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