オクラ(おくら)のカロリーと三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の成分量を解説するとともに、食品と筋肉・筋トレに関する情報もご紹介します。
三大栄養素と筋肉の関係
タンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養素です。炭水化物と脂質は筋合成に必要なエネルギー源であるとともに、トレーニング中の運動エネルギーとしても利用されます。一般に、炭水化物は短時間・高強度の運動に、脂質は長時間の運動に適しています。また、三大栄養素はいずれも過剰に摂取すると体脂肪として蓄積されます。
オクラ(おくら)とはどんな食べ物？
オクラ（秋葵、英: okra、学名: Abelmoschus esculentus）は、アオイ科トロロアオイ属の植物、またはその食用果実である。紀元前から食べられていたと言われるβ-カロテンやビタミンB群が豊富な緑黄色野菜で、やわらかいうちの未熟果を食用にする。
オクラ(おくら)のカロリーと栄養素
オクラ(おくら)100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：30kcal
タンパク質：2.1g (8.4kcal)
脂質：0.2g (1.8kcal)
炭水化物：6.6g (26.4kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
オクラの具体的レシピ例
山芋マグロ丼の作り方レシピ
マグロを醤油に漬け込み風味をアップ
まずは、マグロの刺身を醤油漬けにします。漬け込むことで冷凍マグロでもとろみが出て美味しくなります。
マグロを漬け込も器には、風味ととろみを上げるためにダシ昆布を敷きます。
ダシ昆布の上に、マグロ→白ネギ→マグロ→白ネギの順に置いていきます。
マグロは30～60分ほど漬け込みます。
山芋をすりつぶし、オクラを細切りにして薄口醤油で軽く味付けをしておきます。
マグロが漬け上がったら、ご飯の上にトッピングして出来上がりです。
野菜のベーコン巻きの作り方
まずは、野菜を洗ってから下ごしらえします。特にオクラは、角の部分をピーラーで削いでおくと口当たりがよくなります。
ベーコンを広げ、野菜を乗せて巻いていきます。
巻き上がりました。焼いている途中にバラバラになってしまわないように、爪楊枝で止めておくのがポイントです。
テフロン加工のフライパンで油を使わずに焼いていきます。
野菜にしっかりと熱が通るように、弱火にして蒸し焼きにします。
焼きあがりました。後はお皿に盛り付けて完成です。
とても簡単に作れて、筋肥大にも効果大ですので、ぜひ、お試しください。
夏野菜とマグロ豆腐カルパッチョの作り方
夏野菜をさっと塩茹でするのがポイント
まずは、適度な大きさにカットした夏野菜をさっと塩茹でし、湯きりをしてから冷蔵庫で冷やします。
夏野菜の下ごしらえが終わったら、マグロブロックと木綿豆腐を一口大にカットし、刺身こんにゃくと一緒に盛り付けます。
次に、冷やしておいた夏野菜を盛り付けます。
仕上げにゴマをふり、ポン酢をかけて出来上がりです。
是非、お試しください。
主なオクラ料理のカロリーと栄養素
オクラ納豆のカロリーと栄養素
オクラ納豆100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：115kcal
タンパク質：9.7g (38.8kcal)
脂質：4.7g (42.3kcal)
炭水化物：9.74g (38.96kcal)
オクラのおかか和えのカロリーと栄養素
オクラのおかか和え1皿50gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：23kcal
タンパク質：2.9g (11.6kcal)
脂質：0.16g (1.44kcal)
炭水化物：3.32g (13.28kcal)
オクラのおひたしのカロリーと栄養素
オクラのおひたし100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：36kcal
タンパク質：3.09g (12.36kcal)
脂質：0.2g (1.8kcal)
炭水化物：5.26g (21.04kcal)
肉巻きオクラのカロリーと栄養素
肉巻きオクラ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：290kcal
タンパク質：8.45g (33.8kcal)
脂質：24.97g (224.73kcal)
炭水化物：5.59g (22.36kcal)
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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なお、下記の記事は身体作り食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合った食品を見つけてください。
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