【豚丼のカロリー】栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の量と筋肉・筋トレとの関係

この記事の数値は文部科学省の食品成分データベースに基づいて算出しています。

豚丼のカロリーと三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の成分量を解説するとともに、食品と筋肉・筋トレに関する情報もご紹介します。

執筆者・監修者・運営者情報

三大栄養素と筋肉の関係

タンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養素です。炭水化物と脂質は筋合成に必要なエネルギー源であるとともに、トレーニング中の運動エネルギーとしても利用されます。一般に、炭水化物は短時間・高強度の運動に、脂質は長時間の運動に適しています。また、三大栄養素はいずれも過剰に摂取すると体脂肪として蓄積されます。

豚丼とはどんな食べ物？

豚丼（ぶたどん、とんどん）とは、調理した豚肉を米飯の上に載せた日本発祥の丼物料理。

引用：https://ja.wikipedia.org/wiki/豚丼

豚丼のカロリーと栄養素

豚丼1食500gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：800kcal

タンパク質：18.9g (75.6kcal)

脂質：25.95g (233.55kcal)

炭水化物：112.65g (450.6kcal)

なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。

豚丼の具体的レシピ例

ネギ塩豚丼の作り方レシピ

シンプルに素早くできる時短料理

まずは、豚肉と白ネギを塩と黒コショウであえます。

よく混ぜてなじませます。

下ごしらえができたら、豚肉をフライパンで焼いていきますが、テフロン加工のフライパンで油を敷かずに焼くとカロリーを抑えられて便利です。

焼き上がりました。

肉の準備ができたら、器に野菜とご飯を盛り付けます。

完成しました。スピーディーかつ美味しくできて、タンパク質・ビタミンもばっちり補給できるので、是非チャレンジしてみてください。

豚もも肉ひつまぶし丼の作り方

シメはお茶漬けでサラッといただく

まずは、豚肉とネギを細切りにします。

続いて、テフロン加工のフライパンで油を使わずに豚肉を焼いていきます。

豚肉に火が通ったら、みりん醤油で味付けをしてネギを入れます。

ご飯の上に乗せたら出来上がりです。

一杯目は普通にそのままいただきます。

二杯目は薄口ダシ醤油のお茶漬けでいただくと、サラっとして美味しく食べられます。

イベリコ豚の塩豚丼の作り方

イベリコ豚の塩豚丼で最大のポイントは、塩コショウの煎り方です。これは、イベリコ豚のステーキを焼く時と同じで、フライパンで塩コショウを空煎りし、風味を高めてから肉を焼いていきます。

なお、イベリコ豚最大の旨みである脂に雑味を混ぜないように、植物油などは使わず、イベリコ豚の持つ脂だけで焼いていきます。また、美味しく焼くためには、1枚ずつ丁寧に焼いていくことが大切です。

このように、7～8割りがた焼いてはフライパンの端に寄せ、丁寧に焼いていきます。

1枚1枚いつくしむように焼きたいものですね。

焼き上がりました。刻みネギを加えて、さっと仕上げます。

イベリコ豚の持つ、芳醇な香りが食欲をそそります。

イベリコ豚は脂質が多めですので、見た目以上にお腹が一杯になります。ご飯は軽めにしておきましょう。

なお、フライパンに残った脂に醤油を混ぜて、軽く焦がすとアクセントばっちりのタレが出来上がります。

ゆで卵を追加し、醤油タレもかけて出来上がりました。

さすがに、豚丼としては最高レベルの美味しさでした。是非、お試しください。

外食チェーン店の主な豚丼のカロリーと栄養素

吉野家豚丼のカロリーと栄養素

吉野家豚丼(並盛り)1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：601kcal

タンパク質：14.4g

脂質：18.5g

炭水化物：88.1g

なお、数値と画像は「吉野家公式ホームページ」を参照しています。

すき家キムチ豚カルビ丼のカロリーと栄養素

キムチ豚カルビ丼(並盛り)1人前あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：779 kcal

タンパク質：24.0 g

脂質：25.1 g

炭水化物：116.1 g

すき家豚カルビ丼のカロリーと栄養素

豚カルビ丼(並盛り)1人前あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：751kcal

タンパク質：22.1g

脂質：24.7g

炭水化物：110.8g

すき家にんにく豚カルビ丼のカロリーと栄養素

にんにく豚カルビ丼1人前(並盛り)あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：795kcal

タンパク質：24.2g

脂質：25.5g

炭水化物：118.7g

なお、数値は「すき家公式ホームページ」を参照しています。

バルクアップ筋トレとシェイプアップ筋トレの食事の特徴

バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。

健康的なシェイプアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。

筋トレと食事の基礎知識

PFCバランスについての基礎知識

食品は主に「三大栄養素」と呼ばれている3種類の栄養素から構成されています。それは、P＝タンパク質・F＝脂質・C＝炭水化物で、この3種類の栄養素を食事として摂取する比率のことを「PFCバランス」と呼びます。「タンパク質：脂質：炭水化物」の比率として「2：2：6」が一般的に適切とされているPFCバランスですが、筋トレの効果を高める食事のPFCバランスとしては、筋肉合成に重要なタンパク質の比率を増やして「4：1：5」がベストです。

ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整

筋トレの食事としては、先に述べたようにタンパク質の比率を多くするのが定石ですが、カロリーの摂取量はトレーニング量だけでなく、個人のライフスタイルに合わせて調整することも重要です。具体的には運動量の多い仕事をしている場合には脂質・炭水化物を増やし、デスクワーク主体の仕事をしている場合には脂質・炭水化物を減らす、といった微調整が必要になります。

タンパク質とは

タンパク質とはアミノ酸が鎖状に連結して構成される高分子化合物で、人体においては筋肉(筋繊維)の主な構成物質です。このため、筋肉(筋繊維)を太く強くすることが主目的の筋力トレーニングの食事としては、最も重要視されるべき栄養素です。筋肥大をしていくためには、適切な筋力トレーニングだけでなく、体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要となります。純タンパク質2g≒肉類魚介類換算で10gに相当。

脂質について

脂質は1gあたり9kcalと高カロリーであることから、筋トレの食事としては「太りやすい」と考えられて敬遠されがちですが、非常にエネルギー効率が良い栄養素であるため、長時間のハードトレーニング前に摂取するカロリー源として優れています。また、腹持ちが良いことから、適度に摂取することで間食を防ぐ効果もあります。

炭水化物について

炭水化物は運動エネルギーの主体となる栄養素で、摂取から吸収されてエネルギーに換わるまでが速やかなことが特徴です。このため、トレーニング中のエネルギー補給、トレーニング直後のエネルギー補給などに有効です。また、筋肉が消化吸収・再合成される過程では多くのエネルギーが必要となるため、筋トレ後の食事においてはタンパク質食品と合わせて炭水化物を摂取していくことが重要です。