カツ丼のカロリーと三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の成分量を解説するとともに、食品と筋肉・筋トレに関する情報もご紹介します。
三大栄養素と筋肉の関係
タンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養素です。炭水化物と脂質は筋合成に必要なエネルギー源であるとともに、トレーニング中の運動エネルギーとしても利用されます。一般に、炭水化物は短時間・高強度の運動に、脂質は長時間の運動に適しています。また、三大栄養素はいずれも過剰に摂取すると体脂肪として蓄積されます。
カツ丼とはどんな食べ物？
カツ丼（カツどん、英語：Katsudon）は、丼鉢に盛った飯の上にカツを乗せた日本の丼料理である。多くの場合、カツ丼のカツにはトンカツを使用するが、ビーフカツ、チキンカツ、メンチカツ、海老カツといったカツを使用したカツ丼も存在し、それぞれ、「ビーフカツ丼」、「チキンカツ丼（卵綴じ限定で「親子カツ丼」と別呼称される）」などと呼ばれ、牛肉料理や鶏肉料理の専門店では、これらを単に「カツ丼」と呼ぶこともある。
カツ丼のカロリーと栄養素
カツ丼1人前500gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：915kcal
タンパク質：32.55g (130.2kcal)
脂質：33.2g (298.8kcal)
炭水化物：112.3g (449.2kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
筋トレ向きヒレかつ丼の作り方
ヒレ肉は鶏肉なみに高タンパク質低カロリー
こちらが、今回の材料の豚ヒレ肉・麩(衣)・卵(つなぎ)です。まずは、豚ヒレ肉100gあたりのカロリー・栄養素を見ていきましょう。
豚ヒレ肉のカロリー・栄養素
エネルギー：115kcal
タンパク質：22.8g (91.2kcal)
脂質：1.9g (17.1kcal)
炭水化物：0.2g (0.8kcal)
豚ヒレ肉は極端に脂身がすくないため、皮なし鶏肉なみに高タンパク質低カロリーであることがわかります。
麩を衣に使う有効性
まずは、衣になる麩を砕いていきます。なお、通常のとんかつやヒレかつにはパン粉を使用しますが、パン粉と麩それぞれ100gあたりのカロリー・栄養素を比較してみましょう。
麩100gあたりのカロリー･栄養素
エネルギー：385kcal
タンパク質：28.5g (114kcal)
脂質：2.7g (24.3kcal)
炭水化物：56.9g (227.6kcal)
パン粉100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：373kcal
タンパク質：14.6g (58.4kcal)
脂質：6.8g (61.2kcal)
炭水化物：63.4g (253.6kcal)
カロリーとしてはほとんど変わりませんが、その成分比率を比べると、明らかに麩のほうが高タンパク質であることがわかります。
また、麩に含まれるタンパク質は植物タンパク質なので、肉類と組み合わせることにより、全体のアミノ酸スコアが向上します。
筋トレの食事を作るときは、衣には麩を使うと効果的です。
衣の準備ができたら、一口サイズにカットした豚ヒレ肉を溶き卵にひたし、麩の衣をまぶしていきます。
あくまでも麩ですので、たっぷりと衣をつけても問題ありません。
衣をつけた豚ヒレ肉は、10～20分ほど放置して肉に衣をなじませます。衣をつけてすぐに調理すると、加熱中に衣が剥がれやすくなるので、注意してください。
衣が肉になじんだら、テフロン加工のフライパンで油を使わずに焼いていきます。
肉本来の脂質だけで衣部分をカリっと焼き上げるのが美味しい焼き方ですが、表面が焦げないように弱火にし、なんどもひっくり返しながら焼き揚げにするのがコツです。
焼き上がったら、そのままヒレカツとして食べても美味しいですが、今回は、さらにそこからカツ丼にしていきます。
出来上がったヒレカツを小フライパンに移し加熱していきます。そして、醤油・みりん・だしの素などで味付けをします。
仕上げに、溶き卵をかけ、薬味のネギを乗せて、卵が半熟になるまで加熱したら、ご飯にかけて出来上がりです。
筋トレの効果を高め、さらにヘルシーですので是非チャレンジしてみてください。
【筋トレ後に最適な豚ヒレとんかつ丼】麩を衣にし揚げずに焼くレシピ
主なカツ丼料理のカロリーと栄養素
チキンカツ丼のカロリーと栄養素
チキンカツ丼1人前500gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：990kcal
タンパク質：38.88g (155.52kcal)
脂質：37.08g (333.72kcal)
炭水化物：114.96g (459.84kcal)
デミカツ丼のカロリーと栄養素
デミカツ丼1人前500gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：995kcal
タンパク質：29g (116kcal)
脂質：31.6g (284.4kcal)
炭水化物：138.25g (553kcal)
外食チェーンやコンビニのカツ丼
なか卯カツ丼のカロリーと栄養素
なか卯カツ丼(並盛り)1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：820kcal
タンパク質：29.9g
脂質：28.4g
炭水化物：107.8g
なか卯チーズカツ丼のカロリーと栄養素
なか卯チーズカツ丼(並盛り)1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：968kcal
タンパク質：39.7g
脂質：40.3g
炭水化物：108.4g
なか卯牛カツ丼のカロリーと栄養素
なか卯牛カツ丼(並盛り)1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：1090kcal
タンパク質：41.7g
脂質：49.9g
炭水化物：115.1g
なお、数値と画像は「なか卯公式ホームページ」を参照しています。
たれカツ丼のカロリーと栄養素
たれカツ丼1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：946kcal
タンパク質：30.4g
脂質：37.2g
炭水化物：124.2g
ソースかつ丼のカロリーと栄養素
豚ロースのソースかつ丼1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：862kcal
タンパク質：20.6g
脂質：28.6g
炭水化物：131.8g
なお、数値と画像は「セブンイレブン公式ホームページ」を参照しています。
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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なお、下記の記事は身体作り食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合った食品を見つけてください。
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