牛丼のカロリーと三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の成分量を解説するとともに、食品と筋肉・筋トレに関する情報もご紹介します。
三大栄養素と筋肉の関係
タンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養素です。炭水化物と脂質は筋合成に必要なエネルギー源であるとともに、トレーニング中の運動エネルギーとしても利用されます。一般に、炭水化物は短時間・高強度の運動に、脂質は長時間の運動に適しています。また、三大栄養素はいずれも過剰に摂取すると体脂肪として蓄積されます。
牛丼とはどんな食べ物？
牛丼（ぎゅうどん、英語: Gy?don）とは、薄く切った牛肉とタマネギなどを醤油などで甘辛く煮込み、丼に盛った飯の上に載せた日本料理である。
牛丼のカロリーと栄養素
牛丼400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：740kcal
タンパク質：17.32g (69.28kcal)
脂質：22.92g (206.28kcal)
炭水化物：108.24g (432.96kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
牛丼の具体的レシピ例
時短洋風パプリカ牛丼の作り方レシピ
牛赤身肉とパプリカ・ピーマンだけで作れる
こちらが、時短洋風パプリカ牛丼の材料です。牛赤身肉とパプリカ・ピーマンだけとシンプルですが、パプリカは香りの高い野菜ですので十分に美味しく仕上がります。
まずは、牛肉とパプリカ・ピーマンを適度な大きさにカットします。
油を敷かずにテフロン加工のフライパンで牛肉を炒めます。
牛肉が炒めあがったら、カットしておいたパプリカ・ピーマンを加え、しばらく弱火で蒸し焼きにします。蒸し焼きにすることで、肉にパプリカの香りが染み込むので、ここが料理のポイントです。
パプリカが蒸しあがったら、ダシをかけます。ダシは甘味を抑えて「醤油：みりん」「1：1」にするとパプリカの美味しさが引き立ちます。
一煮たちしたら、お皿に盛ったご飯に乗せて完成です。
簡単スピーディーに作れて、なおかつ美味しいので、ぜひチャレンジしてみてください。
時短ブロッコリー牛丼の作り方
あっという間に作れて美味しい
こちらが、今回の材料の赤身牛肉・ブロッコリー・パプリカ・卵です。
まずは、赤身牛肉をテフロン加工のフライパンで油を使わずに炒めていきます。
また、同時にブロッコリーを軽くボイルしておきます。
肉が炒め上がったら、茹でておいたブロッコリーとパプリカを加え、だしの素・醤油・みりんなどで味付けして加熱していきます。
野菜類に火が通ったら、溶き卵を加えて仕上がりです。
簡単に作れて栄養満点なので、是非お試しください。
吉野家牛丼の筋トレ最適化
具を牛赤身肉と炒めなおす
まずは、一口大にカットした牛赤身肉を、テフロン加工のフライパンで油を使わずに焼いていきます。
牛丼の具を取り出し、牛赤身肉と一緒に炒めます。
あとは、炒め上がった具をご飯の上に戻すだけです。吉野家の牛丼が食べたくなったら、筋トレ効果を高めるためにも効果的な方法です。
すき家牛丼の筋トレ最適化
牛赤身肉と具を炒めなおす
まずは、牛赤身肉の切り落としを、テフロン加工のフライパンで油を使わずに炒めます。
牛丼の具を取り出し、牛赤身肉と一緒に炒めなおします。
あとは、炒め上がった肉をご飯の上に戻すだけです。
筋トレ後にすき家の牛丼が食べたくなったら、一手間かけてタンパク質強化をすると効果的です。
外食チェーン店の主な牛丼のカロリーと栄養素
吉野家牛丼のカロリーと栄養素
吉野家牛丼(並盛り)1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：635kcal
タンパク質：20.0g
脂質：20.4g
炭水化物：89.0g
吉野家牛カルビ丼のカロリーと栄養素
吉野家牛カルビ丼(並盛り)1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：785kcal
タンパク質：20.8g
脂質：34.0g
炭水化物：91.5g
なお、数値と画像は「吉野家公式ホームページ」を参照しています。
なか卯和風牛丼のカロリーと栄養素
なか卯和風牛丼(並盛り)1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：713kcal
タンパク質：18.7g
脂質：26.2g
炭水化物：95.2g
なか卯チーズ牛丼のカロリーと栄養素
なか卯チーズ牛丼(並盛り)1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：800kcal
タンパク質：24.3g
脂質：31.4g
炭水化物：98.7g
すき家牛丼のカロリーと栄養素
すき家牛丼(並盛り)1人前あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：733kcal
タンパク質：22.9g
脂質：25.0g
炭水化物：104.1g
すき家特盛り牛丼のカロリーと栄養素
特盛り牛丼1食545gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：1176kcal
タンパク質：40.4g
脂質：49.0g
炭水化物：143.7g
メガ牛丼のカロリーと栄養素
メガ牛丼1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
カロリー：1458kcal
タンパク質：54.3 g
脂質：71.0g
炭水化物：150.9g
すき家キムチ牛丼のカロリーと栄養素
キムチ牛丼1人前(並盛り)あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：761 kcal
タンパク質：24.8 g
脂質：25.4 g
炭水化物：109.5 g
すき家ねぎ玉牛丼のカロリーと栄養素
ねぎ玉牛丼1人前(並盛り)あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：843kcal
タンパク質：30.7g
脂質：31.5g
炭水化物：108.7g
すき家牛カルビ丼のカロリーと栄養素
すき家牛カルビ丼(並盛り)1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：918kcal
タンパク質：28.4g
脂質：41.3g
炭水化物：108.4g
なお、数値と画像は「すき家公式ホームページ」を参照しています。
松屋牛めしのカロリーと栄養素
松屋牛めし(並盛り)1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：732kcal
タンパク質：17.9g
脂質：29g
炭水化物：95.3g
松屋牛焼ビビン丼のカロリーと栄養素
松屋牛焼ビビン丼(並盛り)1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：828kcal
タンパク質：27.7g
脂質：31.6g
炭水化物：103.5g
なお、数値と画像は「松屋公式ホームページ」を参照しています。
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・身体作りそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率
定番の身体作り食品
なお、下記の記事は身体作り食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合った食品を見つけてください。
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