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【小松菜のカロリー】栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の量と筋肉・筋トレとの関係



小松菜のカロリーと三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の成分量を解説するとともに、食品と筋肉・筋トレに関する情報もご紹介します。

三大栄養素と筋肉の関係



タンパク質は筋肉の材料になります。炭水化物と脂質は筋肉を合成するときのカロリーとなるだけでなく、トレーニング時の運動エネルギーにもなります。炭水化物は短時間の運動に、脂質は長時間の運動にそれぞれ有効です。三大栄養素はいずれも過剰に摂取すると体脂肪として蓄えられます。

小松菜とはどんな食べ物?

コマツナ(小松菜、学名: Brassica rapa var. perviridis)とは、アブラナ科アブラナ属の野菜の1種である。冬菜(フユナ)、鶯菜(ウグイスナ)とも呼ばれる。

引用:https://ja.wikipedia.org/wiki/コマツナ

小松菜のカロリーと栄養素

小松菜100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:14kcal
タンパク質:1.5g (6kcal)
脂質:0.2g (1.8kcal)
炭水化物:2.4g (9.6kcal)

なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

小松菜の具体的レシピ例

油揚げと小松菜のおひたしの作り方



まず油揚げの油抜きを行います。
沸騰したお湯にくぐらせて、キッチンペーパーで余分な水分と油分を吸い取りましょう。



油抜きを行ったら食べやすい大きさに切っておきます。





続いて小松菜を5㎝ほどに切り、沸騰したお湯で数分茹でていきます。



カット済みのしめじも茹でて、それぞれの具材に火を通します。

具材の下準備が終わったら、続いて出汁の用意をしていきます。

みりん 大さじ1
酒   大さじ1
醬油  小さじ1
和風顆粒出汁 小さじ1

今回は上記の分量で出汁を用意しました。みりんや酒はあらかじめ火を通し、粗熱を取ったものを使用します。

食材それぞれに味付けをしていないので、出汁の味付けは少し濃い目がおすすめです。お好みで塩などで味を調節してみて下さい。

油揚げと野菜、出汁を混ぜ合わせれば完成です。



油揚げのタンパク質とともに野菜の食物繊維やビタミン・ミネラルも同時に摂取できる簡単レシピ、ぜひお試しください。

主な小松菜料理のカロリーと栄養素

小松菜のおひたしのカロリーと栄養素



小松菜のおひたし100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:16kcal
タンパク質:1.81g (7.24kcal)
脂質:0.15g (1.35kcal)
炭水化物:2.13g (8.52kcal)

小松菜サラダのカロリーと栄養素



小松菜サラダ1皿150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:104kcal
タンパク質:2.39g (9.56kcal)
脂質:8.43g (75.87kcal)
炭水化物:5.27g (21.08kcal)

小松菜の煮浸しのカロリーと栄養素



小松菜の煮浸し100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:33kcal
タンパク質:2.12g (8.48kcal)
脂質:1.61g (14.49kcal)
炭水化物:2.21g (8.84kcal)

小松菜の味噌汁のカロリーと栄養素



小松菜の味噌汁180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:34kcal
タンパク質:2.03g (8.12kcal)
脂質:0.43g (3.87kcal)
炭水化物:5.78g (23.12kcal)

小松菜炒めのカロリーと栄養素



小松菜炒め1皿150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:179kcal
タンパク質:15.9g (63.6kcal)
脂質:9.5g (85.5kcal)
炭水化物:5.75g (23kcal)

小松菜の胡麻和えのカロリーと栄養素



小松菜の胡麻和え100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:105kcal
タンパク質:3.79g (15.16kcal)
脂質:5.29g (47.61kcal)
炭水化物:11.56g (46.24kcal)

小松菜の辛子和えのカロリーと栄養素

小松菜の辛子和え100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:27kcal
タンパク質:1.75g (7kcal)
脂質:0.45g (4.05kcal)
炭水化物:4.62g (18.48kcal)

小松菜スパゲッティのカロリーと栄養素



小松菜スパゲッティ1人前400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:548kcal
タンパク質:17.52g (70.08kcal)
脂質:19.92g (179.28kcal)
炭水化物:71.92g (287.68kcal)

小松菜炒飯(チャーハン)のカロリーと栄養素



小松菜炒飯(チャーハン)1食400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:660kcal
タンパク質:20g (80kcal)
脂質:21.4g (192.6kcal)
炭水化物:91.04g (364.16kcal)

バルクアップ筋トレとダイエット筋トレの食事の特徴



バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2~3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。

健康的なダイエット筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。

筋トレと食事の基礎知識



下記の記事はバルクアップ・ダイエットそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。

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なお、下記の記事はダイエット食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合ったダイエット食品を見つけてください

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