干し芋が身体作りに向いている理由
干し芋は原料であるサツマイモと同様に、比較的ゆるやかに消化吸収が進む炭水化物食品とされており、食後の満腹感が持続しやすいのが特徴です。消化が穏やかな食品は食後のエネルギー供給が安定しやすいため、間食の量が増えやすい身体作り期でも食事のリズムを整えやすくなります。
また、干し芋には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれており、胃の中で膨らむことで物理的な満腹感を得やすくなります。炭水化物量自体は多い食品ですが、食物繊維の効果によりゆっくり噛んで少量で満足しやすく、食べ過ぎを防ぐための補助として利用しやすい点が大きな利点です。
特に、強い空腹感が出やすい午後の間食を置き換える方法は、総摂取カロリーを抑えたい方に向いています。干し芋は甘味が強いため満足度が高く、身体作り中でも取り入れやすい食品と言えます。
干し芋のカロリーと栄養
干し芋100gあたりのカロリーは303kcalと高めですが、これは水分量が少なく栄養が凝縮されているためです。主な栄養素は以下のとおりです。
脂質 0.6 g
炭水化物 72 g
水溶性食物繊維 2.4 g
不溶性食物繊維 3.5 g
タンパク質 3.1 g
炭水化物を中心としたエネルギー食品でありながら、食物繊維量が多い点が特徴です。主食として使うか、間食の置き換えとして使うかで、身体作り期の食事設計に大きな差が生まれます。
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
干し芋を利用した身体作りの具体的方法
干し芋を身体作りに取り入れる方法として、①おやつの置き換えとして少量を食べる、②主食の一部を干し芋に置き換える、という二つがあります。効率を考えると主食置き換えが最も負担が少なく、継続しやすい方法です。
ただし、干し芋は少量でも高エネルギーのため、2〜3きれをよく噛んでゆっくり食べることが重要です。水分を一緒にとることで胃の中でふくらみ、過剰摂取を防ぎやすくなります。
甘味への欲求が強い時期でも満足度が高く、ストレスを減らしながら食事管理を続けやすい点もメリットです。
筋トレの食事メニュー例
下記の記事では、女性向けの身体作り筋トレに適した食事メニュー例を、実際のレシピをまじえて紹介しています。
女性筋トレのための食事メニュー例｜高タンパク質低カロリーなレシピ
また、下記のページでは身体作りに関連する食品解説記事をまとめています。
【人気身体作り食材・食品40品目解説】効果の理由と具体的なやり方を解説
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