クリームシチューはミルクの濃厚な風味が寒い季節にぴったりな料理ですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、身体作りや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
クリームシチューとはどんな食べ物？
クリームシチューは生クリームと小麦粉ベースのルーで鶏肉と野菜を煮込んだ料理です。
海外にも生クリームや牛乳を使ったシチュー(ホワイトシチュー)がありますが、小麦粉を入れることはなく、海外ではクリームシチューは日本料理の一つとして紹介されています。
クリームシチューのカロリー・栄養素
クリームシチュー1皿300gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：264kcal
タンパク質：12.24g (48.96kcal)
脂質：16.74g (150.66kcal)
炭水化物：13.98g (55.92kcal)
クリームシチューは豊富なタンパク質と十分なカロリーを含んだ食品であることがわかります。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
クリームシチューの目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
クリームシチューは高タンパク質ですがカロリーも高いので、筋肥大バルクアップ筋トレの場合であっても、他の高タンパク質低カロリー食品と食べ合わせて、栄養素比率を整えると効果的です。
身体作り筋トレの場合
クリームシチューは身体作りに重要なタンパク質を多く含むものの、かなり高カロリーですので、身体作りにはあまり向かない食品です。
具体的レシピ例
筋トレ向き鶏もも肉とキノコのクリームシチュー風
こちらが、今回の材料の鶏もも肉(皮なし)・キノコ二種類と野菜類です。
まずは、フライパンに適度な大きさにカットした玉ねぎを置きます。
続いて、皮を剥ぎ、一口大にカットした鶏もも肉を並べ、蓋をして弱火で蒸し焼きにします。
キノコとアスパラガスはあらかじめ適度な大きさに下ごしらえしておきます。
玉ねぎと鶏肉が蒸し上がったら、まずはアスパラガスの茎の部分を先に入れます。
続いて、キノコとアスパラガスの柔らかい部分を入れ、蓋をして再び加熱します。
仕上げにクリームシチューの素を加えて出来上がりです。
ブラックペッパーをかけていただくと、美味しさがワンランクアップします。
筋トレ向き牡蠣のクリームシチュー
こちらが、今回の材料の牡蠣・牛乳・玉ねぎ・ニンジン・じゃがいも・アスパラです。
牡蠣は下茹でして殻から取り出してむき身にします。野菜は適度な大きさにカットし、あらかじめ電子レンジで余熱しておくと時短になります。
まずは、野菜を炒めていきます。いきなり煮込むと崩れやすいので、あらかじめ表面を炒めておくのがポイントです。
ある程度炒めたら、塩コショウで味付けをします。
続いて、牡蠣のむき身を入れます。
そして、牛乳を加えて中火で煮込んでいきます。
具材がしっとりとしてきたら、小麦粉を少量加えてとろみをつけて出来上がりです。
とても美味しく、筋肥大に抜群の効果がありますので、是非、お試しください。
筋トレ向きタラバガニのクリームシチューパスタ
こちらが、今回の材料の冷凍タラバガニ・パスタ・クリームシチューの素です。
まずは、タラバガニの殻むきをしますが、キッチンバサミを使うとあっという間にできて便利です。
取り出したタラバガニの身は、オリーブオイルでさっと炒めます。
次に、あらかじめ茹でておいたパスタを入れ、クリームシチューの素と水を入れて加熱します。
仕上げにブラックペッパーで香りを整えたら出来上がりです。
筋トレ向き鮭のクリームパスタ
こちらが今回の材料の、サケ切り身、パスタ、コーヒーフレッシュ、アスパラガス、ニンニクです。
まずはフライパンにオリーブオイルを入れてニンニクを炒め、その後にサケの切り身を入れて炒めていきます。
サケが炒め上がったら、アスパラガスを加え塩コショウで味付けをします。そして、生クリームがわりのコーヒーフレッシュをかけて、焦がさないようにさらに炒めます。
アスパラガスに火が通ったら、茹でておいたパスタを入れて軽く炒めます。
あとは、お皿に盛り付けて完成です。
時短で簡単にできるので、是非チャレンジしてみてください。
身体作り筋トレ向きこんにゃくクリームパスタ風
こちらが、今回の材料の糸こんにゃく・玉ねぎ・ピーマン・ニンジン・ソーセージです。
まずは、糸コンヤクを茹でます。しっかりと茹でることで糸こんにゃくが引き締まり、面のような歯ごたえが出ます。また、茹でた後は一旦ざるに受け、流水でしっかりと洗い流してこんにゃく臭さを取り除きます。
玉ねぎとニンジンは細く切ります。
この2種類の野菜は火が通りにくいので、あらかじめレンジで予熱しておきますが、あまり高温にするとビタミン類が壊れやすくなりますので、70～80℃の温度設定で温めます。
下ごしらえができたら、玉ねぎ・ニンジン・ソーセージをテフロン加工のフライパンで油を使わずに炒めていきます。
これらが、あらかた炒められたら、先ほどの茹で糸こんにゃくを入れて、さらに炒めていきます。
炒め上がりました。ここから、クリーム風仕立てにしていきます。
牛乳を加え、隠し味としてコンソメを入れ、焦げないように過熱していき水分を飛ばします。
ある程度牛乳が煮詰まったら、細く切ったピーマンを加え、塩コショウで味つけをして仕上げていきます。
出来上がりました。
意外と簡単に作れ、カロリーも少なく高タンパク質ですので、ぜひ、お試しください。
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・身体作りそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率
定番の身体作り食品
なお、下記の記事は身体作り食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合った食品を見つけてください。
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