クリームシチューはミルクの濃厚な風味が寒い季節にぴったりな料理ですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、シェイプアップや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
クリームシチューとはどんな食べ物？
クリームシチューは生クリームと小麦粉ベースのルーで鶏肉と野菜を煮込んだ料理です。
海外にも生クリームや牛乳を使ったシチュー(ホワイトシチュー)がありますが、小麦粉を入れることはなく、海外ではクリームシチューは日本料理の一つとして紹介されています。
クリームシチューのカロリー・栄養素
クリームシチュー1皿300gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：264kcal
タンパク質：12.24g (48.96kcal)
脂質：16.74g (150.66kcal)
炭水化物：13.98g (55.92kcal)
クリームシチューは豊富なタンパク質と十分なカロリーを含んだ食品であることがわかります。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
クリームシチューの目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
クリームシチューは高タンパク質ですがカロリーも高いので、筋肥大バルクアップ筋トレの場合であっても、他の高タンパク質低カロリー食品と食べ合わせて、栄養素比率を整えることをおすすめします。
シェイプアップの場合
クリームシチューはシェイプアップに重要なタンパク質を多く含むものの、かなり高カロリーですので、シェイプアップにはあまり向かない食品です。
具体的レシピ例
筋トレ向き鶏もも肉とキノコのクリームシチュー風
こちらが、今回の材料の鶏もも肉(皮なし)・キノコ二種類と野菜類です。
まずは、フライパンに適度な大きさにカットした玉ねぎを置きます。
続いて、皮を剥ぎ、一口大にカットした鶏もも肉を並べ、蓋をして弱火で蒸し焼きにします。
キノコとアスパラガスはあらかじめ適度な大きさに下ごしらえしておきます。
玉ねぎと鶏肉が蒸し上がったら、まずはアスパラガスの茎の部分を先に入れます。
続いて、キノコとアスパラガスの柔らかい部分を入れ、蓋をして再び加熱します。
仕上げにクリームシチューの素を加えて出来上がりです。
ブラックペッパーをかけていただくと、美味しさがワンランクアップするのでおすすめです。
筋トレ向き牡蠣のクリームシチュー
こちらが、今回の材料の牡蠣・牛乳・玉ねぎ・ニンジン・じゃがいも・アスパラです。
牡蠣は下茹でして殻から取り出してむき身にします。野菜は適度な大きさにカットし、あらかじめ電子レンジで余熱しておくと時短になります。
まずは、野菜を炒めていきます。いきなり煮込むと崩れやすいので、あらかじめ表面を炒めておくのがポイントです。
ある程度炒めたら、塩コショウで味付けをします。
続いて、牡蠣のむき身を入れます。
そして、牛乳を加えて中火で煮込んでいきます。
具材がしっとりとしてきたら、小麦粉を少量加えてとろみをつけて出来上がりです。
とても美味しく、筋肥大に抜群の効果がありますので、是非、お試しください。
筋トレ向きタラバガニのクリームシチューパスタ
こちらが、今回の材料の冷凍タラバガニ・パスタ・クリームシチューの素です。
まずは、タラバガニの殻むきをしますが、キッチンバサミを使うとあっという間にできておすすめです。
取り出したタラバガニの身は、オリーブオイルでさっと炒めます。
次に、あらかじめ茹でておいたパスタを入れ、クリームシチューの素と水を入れて加熱します。
仕上げにブラックペッパーで香りを整えたら出来上がりです。
筋トレ向き鮭のクリームパスタ
こちらが今回の材料の、サケ切り身、パスタ、コーヒーフレッシュ、アスパラガス、ニンニクです。
まずはフライパンにオリーブオイルを入れてニンニクを炒め、その後にサケの切り身を入れて炒めていきます。
サケが炒め上がったら、アスパラガスを加え塩コショウで味付けをします。そして、生クリームがわりのコーヒーフレッシュをかけて、焦がさないようにさらに炒めます。
アスパラガスに火が通ったら、茹でておいたパスタを入れて軽く炒めます。
あとは、お皿に盛り付けて完成です。
時短で簡単にできるので、是非チャレンジしてみてください。
シェイプ向きこんにゃくクリームパスタ風
こちらが、今回の材料の糸こんにゃく・玉ねぎ・ピーマン・ニンジン・ソーセージです。
まずは、糸コンヤクを茹でます。しっかりと茹でることで糸こんにゃくが引き締まり、面のような歯ごたえが出ます。また、茹でた後は一旦ざるに受け、流水でしっかりと洗い流してこんにゃく臭さを取り除きます。
玉ねぎとニンジンは細く切ります。
この2種類の野菜は火が通りにくいので、あらかじめレンジで予熱しておきますが、あまり高温にするとビタミン類が壊れやすくなりますので、70～80℃の温度設定で温めます。
下ごしらえができたら、玉ねぎ・ニンジン・ソーセージをテフロン加工のフライパンで油を使わずに炒めていきます。
これらが、あらかた炒められたら、先ほどの茹で糸こんにゃくを入れて、さらに炒めていきます。
炒め上がりました。ここから、クリーム風仕立てにしていきます。
牛乳を加え、隠し味としてコンソメを入れ、焦げないように過熱していき水分を飛ばします。
ある程度牛乳が煮詰まったら、細く切ったピーマンを加え、塩コショウで味つけをして仕上げていきます。
出来上がりました。
意外と簡単に作れ、カロリーも少なく高タンパク質ですので、ぜひ、お試しください。
バルクアップ筋トレとシェイプアップ筋トレの食事の特徴
バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。
健康的なシェイプアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。
筋トレと食事の基礎知識
PFCバランスについての基礎知識
食品は主に「三大栄養素」と呼ばれている3種類の栄養素から構成されています。それは、P＝タンパク質・F＝脂質・C＝炭水化物で、この3種類の栄養素を食事として摂取する比率のことを「PFCバランス」と呼びます。「タンパク質：脂質：炭水化物」の比率として「2：2：6」が一般的に適切とされているPFCバランスですが、筋トレの効果を高める食事のPFCバランスとしては、筋肉合成に重要なタンパク質の比率を増やして「4：1：5」がベストです。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事としては、先に述べたようにタンパク質の比率を多くするのが定石ですが、カロリーの摂取量はトレーニング量だけでなく、個人のライフスタイルに合わせて調整することも重要です。具体的には運動量の多い仕事をしている場合には脂質・炭水化物を増やし、デスクワーク主体の仕事をしている場合には脂質・炭水化物を減らす、といった微調整が必要になります。
タンパク質とは
タンパク質とはアミノ酸が鎖状に連結して構成される高分子化合物で、人体においては筋肉(筋繊維)の主な構成物質です。このため、筋肉(筋繊維)を太く強くすることが主目的の筋力トレーニングの食事としては、最も重要視されるべき栄養素です。筋肥大をしていくためには、適切な筋力トレーニングだけでなく、体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要となります。純タンパク質2g≒肉類魚介類換算で10gに相当。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーであることから、筋トレの食事としては「太りやすい」と考えられて敬遠されがちですが、非常にエネルギー効率が良い栄養素であるため、長時間のハードトレーニング前に摂取するカロリー源として優れています。また、腹持ちが良いことから、適度に摂取することで間食を防ぐ効果もあります。
炭水化物について
炭水化物は運動エネルギーの主体となる栄養素で、摂取から吸収されてエネルギーに換わるまでが速やかなことが特徴です。このため、トレーニング中のエネルギー補給、トレーニング直後のエネルギー補給などに有効です。また、筋肉が消化吸収・再合成される過程では多くのエネルギーが必要となるため、筋トレ後の食事においてはタンパク質食品と合わせて炭水化物を摂取していくことが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・シェイプアップそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
▼関連記事
人気のシェイプアップ食品
なお、下記の記事はシェイプアップ食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合ったシェイプアップ食品を見つけてください
▼関連記事