オムレツは洋食に合う卵焼きとして馴染みの深い朝食メニューですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、身体作りや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
オムレツとはどんな食べ物？
オムレツは溶き卵をフライパンで加熱し、半円状に焼き固めたもので、半熟焼きをレアオムレツ、卵だけのものをプレーンオムレツと呼びます。
このほかに、ハム・ミンチ肉・ツナ・ソーセージなどを具として入れたバリエーションも豊富です。
オムレツのカロリー・栄養素
オムレツ一人前200gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：300kcal
タンパク質：19.64g (78.56kcal)
脂質：19.1g (171.9kcal)
炭水化物：9.5g (38kcal)
オムレツは筋肉合成の最適比率である、タンパク質：カロリー＝1：3の栄養素比率を持つ食品であることがわかります。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
オムレツの目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
オムレツは筋肉合成にベストな栄養素比率ですので、筋肥大バルクアップ筋トレには最適の食品です。トレーニング後や翌朝に食べると効果的です。
身体作り筋トレの場合
オムレツは身体作りに必要なタンパク質を豊富に含んでいますが、カロリーは高い傾向にありますので、食べすぎには注意しましょう。
具体的レシピ例
筋トレ向きバルクアップオムレツ
こちらが、筋トレむきオムレツの材料の卵・ウインナー・とろけるチーズ・ピーマン・トマトです。
ウインナーとチーズのタンパク質で、さらにオムレツがタンパク質強化されます。
まずは、具となるウインナー・ピーマン・トマトをテフロン加工のフライパンで油を使わずに炒めます。
炒め上がった具は、一度お皿に移します。
溶き卵をフライパンに流し、焦げないように弱火で焼いていきます。
先ほどの具を乗せて卵を丸め、また溶き卵を加えて焼いて丸めを繰り返し、オムレツにしていきます。
オムレツが焼き上がりました。仕上げにとろけるチーズを乗せ、クッキングバーナーで炙って仕上げます。
チーズの香ばしさが食欲をそそります。
最後にケチャップをかけて完成です。
とても美味しく、バルクアップ効果も抜群ですので、是非お試しください。
筋トレ向き豆腐オムレツミートソース
こちらが、今回の材料の合挽きミンチ・豆腐・卵・冷凍枝豆です。
この料理のカロリー・栄養素としてのポイントは、まずは豆腐と枝豆の植物タンパク質がしっかりと摂れること、そして、脂抜きしたミンチの高タンパク質低カロリーな動物タンパク質を組み合わせ、アミノ酸スコアを向上させていることです。
まずは、合挽きミンチを炒めていきますが、かなりの脂質がでてきます。これをそのまま食べるのは避けたいところです。
そこで、炒めあがったミンチはザルに受け、水道のお湯で洗い流して脂抜きを行います。これだけで、カロリーは約半分になります。
脂抜きの終わったミンチは、半分はミートソースにとっておき、半分は潰した豆腐とかき混ぜて具にします。
具は、このように器に入れ湯煎をするときれいに固まります。
続いてミートソースを作っていきますが、とても簡単です。先ほどの脂抜きをしたミンチに枝豆を加え、お好みソース：ケチャップ＝1：1で味付けをするだけです。
具が固まったら器に移し、さらにサラダなどを盛り付けます。
具が冷めないうちに、素早くふわとろ卵を作りかぶせます。
仕上げに、先ほどのミートソースをたっぷりかけて完成です。是非お試しください。
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・身体作りそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率
定番の身体作り食品
なお、下記の記事は身体作り食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合った食品を見つけてください。
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