うどんは炭水化物食品というイメージから、身体作りには向かないと考えられがちですが、白米と比較するとエネルギー量や食物繊維量の違いがあり、食事全体の組み立て方によっては身体作り中にも取り入れやすい主食の一つです。本記事では、白米との比較データとあわせて、うどんを食事管理に活用する際の考え方を解説します。
うどんと白米のエネルギー量と炭水化物の違い
うどんも白米も主な栄養素は炭水化物ですが、その内訳には違いがあります。炭水化物には、エネルギー源となる「糖質」と、体内でほとんど消化吸収されずエネルギーになりにくい「食物繊維」が含まれます。うどんは白米に比べて食物繊維をやや多く含むため、同じ重さで比較した場合でもエネルギー量に差が生じます。
うどんと白米を100gあたりで比較すると、炭水化物量（特に糖質量）は、うどんが21.6g、白米が37.1gとされており、カロリー換算ではうどんが約105kcal、白米が約160kcalと、白米の方が高めのエネルギー量になります。
このように、同じ「主食」として捉えた場合でも、うどんは白米よりエネルギー量が低めであることから、食事全体のエネルギー調整の一手段として活用しやすい食品といえます。
なお、数値は「食品成分データベース（文部科学省）」を参照しています。また、食品の栄養素（PFC）および食事全体の栄養バランスに関しては、食事バランスガイド（農林水産省）の情報を参考にしてください。
身体作り中にうどんを取り入れる際のポイント
身体作り中にうどんを主食として取り入れる場合は、「白米と同じ感覚で量を増やしすぎないこと」と「一日の総エネルギー量の中で位置づけること」が大切です。基本的な考え方としては、一日三食のうち一回の主食を白米からうどんに置き換えるなど、食事全体のエネルギー量を調整するイメージです。
うどんは消化が良く食べやすい一方で、具材やスープの内容によってエネルギー量が大きく変わります。身体作り中は、天ぷらや揚げ物のトッピングを控えめにし、わかめ・ねぎ・きのこ類・卵など、栄養バランスを整えやすい具材を組み合わせると主食として取り入れやすくなります。
また、うどんだけでお腹を満たすのではなく、サラダやゆで野菜・タンパク質源（鶏むね肉・豆腐・納豆など）とセットにして一食を構成することで、満足感を保ちつつエネルギー量をコントロールしやすくなります。
筋トレの食事メニュー例
下記の記事では、女性のための筋トレ食事メニュー例を、実際のレシピをまじえてご紹介しています。
女性筋トレのための食事メニュー例｜高タンパク質低カロリーなレシピ
また、下記のページでは身体作りと各食品の関係性について解説した記事を一覧でまとめています。
【人気身体作り食材・食品40品目解説】栄養的な特徴と活用のポイント
当サイ3トでは3000品目以上の食材・食品の栄養情報（カロリー・タンパク質・脂質・炭水化物）を公開しています。下記ページに設置している検索窓に、探したい食品名を入力してご活用ください。