炭水化物食品として知られるじゃがいもですが、一般的にはご飯よりカロリーが低く、調理方法によっては満腹感が得られやすいことから、身体作り中の主食として活用されることがあります。本記事では、その特徴と使い方の一例をご紹介します。
じゃがいもが身体作り時に取り入れられる理由
じゃがいもの主成分はでんぷん（糖質）で、重量の約20％を占めています。この点は米や小麦などの穀類と大きく変わりません。
一方、じゃがいもに含まれる馬鈴薯でんぷんには、消化に時間がかかる性質を持つものがあり、難消化性でんぷん（レジスタンススターチ）として知られています。これは食物繊維に似た性質を持つことがあり、食後の満足感が持続しやすいとされています。
また、じゃがいもにはビタミンやミネラル類が含まれており、日々の食事の中で栄養バランスを整える目的で取り入れられるケースもあります。
じゃがいものカロリーと栄養
じゃがいも100gあたりのカロリーは約76kcalで、ご飯（100g 約160kcal）と比較すると低めです。主な栄養素は以下のとおりです。
- タンパク質：1.6g
- 脂質：0.1g
- 炭水化物：17.6g
また、ビタミンCやモリブデンが含まれていることも特徴です。
じゃがいもを使った身体作りの取り入れ方の例
身体作り中の取り入れ方として、主食の一部をじゃがいもに置き換える方法があります。じゃがいもMサイズ1個（約150g）はおよそ100kcal前後で、ご飯やパンと比較するとカロリーが低い傾向にあります。
一日一食または二食の主食として、量を調整しながら取り入れるケースが一般的です。
皮には食物繊維が含まれるため、皮ごと蒸したり電子レンジで加熱して食べる方法もあります。ただし、皮が緑がかっている場合はソラニンが含まれる可能性があるため、取り除いて使用してください。
筋トレの食事メニュー例
下記の記事では、女性向けの筋トレ食事メニュー例を実際のレシピとともに紹介しています。
女性筋トレのための食事メニュー例｜高タンパク質低カロリーなレシピ
また、下記リンクでは身体作りと食品の関係性を整理した記事一覧をご覧いただけます。
当サイトでは3000品目以上の栄養情報（カロリー・たんぱく質・脂質・炭水化物）を公開しています。下記ページの検索窓に食品名を入力してご利用ください。
