厚焼き卵は、食事のおかずとして、弁当の具として、とてもポピュラーでリーズナブルな卵料理として、知らない人はいないくらいの和食ですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、身体作りや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
厚焼き卵とはどんな食べ物？
卵を焼いた料理としては、目玉焼きや薄焼き卵などもありますが、厚焼き卵は、四角形をしたフライパン上の専用調理器具・卵焼き器を用いて何層にも厚く焼かれた、卵焼きとしてはもっとも手のかかる料理です。
関東では砂糖醤油で味つけをすることが多く、関西では薄口醤油とダシで味つけをするのが主流です。
また、海苔・シラス・明太子・鰻の蒲焼など具を巻き込んだバリエーションも数多く存在します。
厚焼き卵のカロリー・栄養素
高タンパク質でカロリーも高め
厚焼き卵100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：206kcal
タンパク質：10.47g (41.88kcal)
脂質：14.44g (129.96kcal)
炭水化物：6.58g (26.32kcal)
厚焼き卵は脂質の多い黄身部分も全て使用するため、降誕p区室ですがカロリーも高くなっています。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
厚焼き卵の目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
厚焼き卵は高タンパク質で、十分な筋肉合成カロリーも含んでいますが、単品でご飯と食べるとカロリーの比率が高くなりすぎますので、他に高タンパク質低カロリーな肉類・魚介類なども同時に食べると効果的です。
身体作り筋トレの場合
身体作り中に厚焼き卵を食べるときは、全卵を使わず、白身二個分と黄身一個分というように、脂質カロリーの高い黄身の割合を減らすのが適切です。
具体的レシピ例
筋トレ向きステーキ厚焼き卵
材料はいたってシンプルで、脂身のない赤身牛肉ステーキ300gと卵2個です。
まずは、赤身牛肉ステーキに塩コショウをし、テフロン加工のフライパンで油を使わずに焼いていきます。
このような感じに焼き上がりました。これを卵焼きの具として入れていきます。
卵焼き器に溶き卵を入れ、先ほどのステーキを乗せます。
後は、普通の卵焼きを作る要領で巻いていき完成です。
食べやすいように、一口大にカットして盛り付けました。
簡単に作れて、美味しくて、バルクアップ筋トレとの相性も抜群ですので、是非チャレンジしてみてください。
さまざまな厚焼き卵のバリエーション
こちらが、今回の最適化チャレンジで用意した食材です。
カニカマ50g
鶏むね肉そぼろ50g
赤身牛肉50g
納豆1パック50g
水煮ツナ1缶50g
うなぎ50g
焼き鮭50g
豚しょうが焼き50g
ウインナー3本50g
しらす50g
詳しくは、下記の記事をご参照ください。
【卵焼き筋トレ最適化チャレンジ】各種食材と組み合わせて筋肥大バルクアップ効果を高める
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・身体作りそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率
定番の身体作り食品
なお、下記の記事は身体作り食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合った食品を見つけてください。
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