牡蠣は冬の味覚として、また栄養素が豊富なことから「海のミルク」とも呼ばれる海鮮食品です。そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、シェイプアップや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
牡蠣とはどんな食べ物？
カキはウグイスガイ目のイタボガキ科とベッコウガキ科に属する二枚貝の総称で、主に食用とされるのはマガキ属のマガキとイワガキです。
牡蠣のカロリー・栄養素
牡蠣むき身5個100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：60kcal
タンパク質：6.6g (26.4kcal)
脂質：1.4g (12.6kcal)
炭水化物：4.7g (18.8kcal)
牡蠣は高タンパク質低カロリーなだけでなく、必須アミノ酸を全て含み、カルシウムや亜鉛などのミネラル分が豊富です。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
牡蠣の目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
牡蠣は高タンパク質低カロリーなだけでなく、筋肉合成にかかわる亜鉛も豊富に含んでいますので、筋肥大バルクアップに属する最適なタンパク質食品の一つと言えます。
ただし、筋肉合成カロリーが不足しますので、フライにするか倍量のご飯と食べることをおすすめします。
シェイプアップの場合
牡蠣は高タンパク質低カロリーで、シェイプアップ時に不足しがちなミネラル分も豊富なため、シェイプに最適なタンパク質食品の一つです。
ただし、オーバーカロリーになりますので、カキフライで食べるのは避けましょう。
具体的レシピ例
筋トレ向きカキ唐揚げ
こちらが、今回の料理に使った活マガキです。
カキは活き牡蠣のままだと殻を固く閉じており、専用の道具がないとなかなか剥くことができません。
家庭で調理する時は、軽く茹で(茹ですぎないことがポイント)、殻を若干開けておくとスプーンなどでも剥くことができます。
このように綺麗に剥くことができました。
カキの揚げ物と言えばカキフライですが、衣のカロリーがかなり高くなるので、筋トレの食事としては唐揚げをおすすめします。
作り方はいたって簡単で、唐揚げ粉をまぶして揚げるだけです。
出来上がりました。
冬季のカキはノロウィルス感染のリスクもありますので、しっかりと揚げることをおすすめします。
筋トレ向き牡蠣ペペロンチーノ
続いて、牡蠣のペペロンチーノ風の作り方ですが、まず殻を剥いたカキにニンニク・唐辛子・塩コショウを馴染ませます。
下ごしらえができたら、オリーブ油を軽くひいたフライパンで炒めるだけです。
美味しそうに炒め上がりました。
熱いうちにお皿に盛り付けます。
仕上げに、チーズをトッピングし、クッキングバーナーで軽く炙ると風味が倍増するのでおすすめです。
筋トレ向き牡蠣の牛乳シチュー
こちらが、今回の材料の牡蠣・牛乳・玉ねぎ・ニンジン・じゃがいも・アスパラです。
牡蠣は下茹でして殻から取り出してむき身にします。野菜は適度な大きさにカットし、あらかじめ電子レンジで余熱しておくと時短になります。
まずは、野菜を炒めていきます。いきなり煮込むと崩れやすいので、あらかじめ表面を炒めておくのがポイントです。
ある程度炒めたら、塩コショウで味付けをします。
続いて、牡蠣のむき身を入れます。
そして、牛乳を加えて中火で煮込んでいきます。
具材がしっとりとしてきたら、小麦粉を少量加えてとろみをつけて出来上がりです。
とても美味しく、筋肥大に抜群の効果がありますので、是非、お試しください。
主な牡蠣料理のカロリーと栄養素
牡蠣ご飯のカロリーと栄養素
牡蠣ご飯1膳200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
牡蠣グラタンのカロリーと栄養素
牡蠣グラタン1人前300gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
牡蠣のアヒージョのカロリーと栄養素
牡蠣のアヒージョ1皿150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
牡蠣の酒蒸しのカロリーと栄養素
牡蠣の酒蒸し1食90gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
牡蠣のバター焼きのカロリーと栄養素
牡蠣のバター焼き1人前90gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
牡蠣のお好み焼きのカロリーと栄養素
牡蠣のお好み焼き1人前350gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
牡蠣酢(酢がき)のカロリーと栄養素
牡蠣酢(酢がき)1食80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
牡蠣雑炊(カキぞうすい)のカロリーと栄養素
牡蠣雑炊(カキぞうすい)100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
牡蠣の佃煮のカロリーと栄養素
牡蠣の佃煮1皿60gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
牡蠣の土手鍋のカロリーと栄養素
牡蠣の土手鍋1人前600gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
バルクアップ筋トレとシェイプアップ筋トレの食事の特徴
バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。
健康的なシェイプアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。
筋トレと食事の基礎知識
PFCバランスについての基礎知識
食品は主に「三大栄養素」と呼ばれている3種類の栄養素から構成されています。それは、P＝タンパク質・F＝脂質・C＝炭水化物で、この3種類の栄養素を食事として摂取する比率のことを「PFCバランス」と呼びます。「タンパク質：脂質：炭水化物」の比率として「2：2：6」が一般的に適切とされているPFCバランスですが、筋トレの効果を高める食事のPFCバランスとしては、筋肉合成に重要なタンパク質の比率を増やして「4：1：5」がベストです。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事としては、先に述べたようにタンパク質の比率を多くするのが定石ですが、カロリーの摂取量はトレーニング量だけでなく、個人のライフスタイルに合わせて調整することも重要です。具体的には運動量の多い仕事をしている場合には脂質・炭水化物を増やし、デスクワーク主体の仕事をしている場合には脂質・炭水化物を減らす、といった微調整が必要になります。
タンパク質とは
タンパク質とはアミノ酸が鎖状に連結して構成される高分子化合物で、人体においては筋肉(筋繊維)の主な構成物質です。このため、筋肉(筋繊維)を太く強くすることが主目的の筋力トレーニングの食事としては、最も重要視されるべき栄養素です。筋肥大をしていくためには、適切な筋力トレーニングだけでなく、体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要となります。純タンパク質2g≒肉類魚介類換算で10gに相当。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーであることから、筋トレの食事としては「太りやすい」と考えられて敬遠されがちですが、非常にエネルギー効率が良い栄養素であるため、長時間のハードトレーニング前に摂取するカロリー源として優れています。また、腹持ちが良いことから、適度に摂取することで間食を防ぐ効果もあります。
炭水化物について
炭水化物は運動エネルギーの主体となる栄養素で、摂取から吸収されてエネルギーに換わるまでが速やかなことが特徴です。このため、トレーニング中のエネルギー補給、トレーニング直後のエネルギー補給などに有効です。また、筋肉が消化吸収・再合成される過程では多くのエネルギーが必要となるため、筋トレ後の食事においてはタンパク質食品と合わせて炭水化物を摂取していくことが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・シェイプアップそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
▼関連記事
【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・シェイプアップそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率
人気のシェイプアップ食品
なお、下記の記事はシェイプアップ食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合ったシェイプアップ食品を見つけてください
▼関連記事