そばはとても優秀な低GI食品で、カロリーのわりに太りにくいだけでなく、豊富な植物性蛋白質と食物繊維を含みシェイプアップに適しているほか、美容や健康によいとされるルチンやコリンなどの有効性分も含んでいます。そばの特徴やそばシェイプアップの具体的なやり方をご紹介します。
そばがシェイプアップに効果がある理由
そばはカロリー自体はうどんなど他の小麦粉麺類と変わりませんが、特筆すべきはそのGI値の低さです。GI値とは、食べた炭水化物(糖質)がどれだけ単糖に変わりやすいかをあらわした数値で、この値が高いほど血糖値が急激に上がりやすく、インシュリンが分泌され太りやすいとされています。
具体的には、食パン91、うどん85、ご飯81、そば54なので、いかにGI値が低いかわかりますね。
また、そばには食物繊維が豊富なため、食べたあとに胃のなかでふくらみ、物理的な満腹感も強いのもシェイプアップに適している理由です。
そばのカロリーと栄養
そばは100gあたり114kcalと、ご飯の160kcalより比較的低カロリーで、うどんとほぼ同じカロリーです。また、その栄養素は以下の通りです。
タンパク質4.8g (19.2kcal)
脂質0.7g (6.3kcal)
炭水化物22.1g (88.4kcal)
食物繊維総量1.5g
新陳代謝に消費されるタンパク質が多いので、実質的なカロリーは100kcal以下と考えてもよいでしょう。
食物繊維が豊富なだけでなく、そば特有のポリフェノールであるルチンが含まれているため、血管の弾力性が向上したり、血行がよくなったり、抗酸化作用が期待されると言われています。
また、このほかにも高血圧や動脈硬化といった生活習慣病の改善に効果があるとされるコリンも豊富に含まれています。
そばシェイプアップの具体的なやり方
そばシェイプアップのやり方はいたってシンプルです。一日一回の食事をそばに置き換えるだけです。そばが低GI食品で腹持ちがよい特性を考慮すると、夕食ではなく朝食か昼食をそばに置き換えるのがベストです。
また、そばには身体を作るタンパク質が豊富なので、他の多くの置き換えシェイプと違い、一日二食をそばに置き換えても問題ないでしょう。
シェイプアップ筋トレの食事メニュー例
下記の記事では女性のため筋トレ食事メニュー例を、実際のレシピをまじえてご紹介しています。
女性筋トレのための食事メニュー例｜高タンパク質低カロリーなレシピ
また、下記のページはシェイプアップと各食品の関係性について解説した記事の一覧ページです。あわせてご活用ください。
【人気シェイプアップ食材・食品40品目解説】効果の理由と具体的でおすすめなやり方を解説
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