そばは香りが良く食べやすい麺類で、身体作り中でも取り入れやすい主食のひとつです。比較的エネルギー量が低めで、食物繊維を含む点や、シンプルな味付けでも満足感が得られやすい点が特徴です。ここでは、そばの栄養と、身体作り中に取り入れる際のポイントをまとめています。
そばが身体作り中に取り入れやすい理由
そばは1食あたりのエネルギー量が比較的控えめで、さらに食物繊維を含むため、食事量を調整したいときに使いやすい麺類です。また、そば特有の風味や香りにより、調味料を過剰に使わなくても満足感が得られやすい点も、身体作り中に取り入れやすい理由のひとつです。
GI値が話題にされることもありますが、日常の食事では味付け・ボリューム・摂取タイミングなどの要素と合わせて考えることが大切です。
そばのカロリーと栄養
そば100gあたりの栄養成分は以下の通りです。
エネルギー：114kcal
タンパク質：4.8g (19.2kcal)
脂質：0.7g (6.3kcal)
炭水化物：22.1g (88.4kcal)
食物繊維総量：1.5g
そばには、食物繊維やポリフェノールの一種であるルチンが含まれるなど、穀類としての特徴もあります。ただし健康効果についての記述は一般的な紹介に留め、日々の食事では使いやすさ・食べやすさ・適量管理が中心となります。
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
そばを食事に取り入れるときのポイント
そばは温・冷どちらでも食べられ、身体作り中でも比較的量の調整がしやすい主食です。例えば、昼食をそばにすることで食事全体を軽めにするといった使い方もあります。
また、つゆの量・天ぷら類の追加・麺のボリュームなどでエネルギー量が大きく変わるため、シンプルな調理法を選ぶと食事管理がしやすくなります。薬味を使うことで風味が増し、満足感も高めやすくなります。
一日の食事バランスの中で、無理のない範囲で組み込むことが大切です。
筋トレの食事メニュー例
下記の記事では女性向けの筋トレ食事メニュー例を、実際のレシピとともに紹介しています。
女性筋トレのための食事メニュー例｜高タンパク質低カロリーなレシピ
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