厚揚げはヘルシーで食べ応えもある豆腐料理として知られています。そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、シェイプアップや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
厚揚げとはどんな食べ物？
厚揚げは厚く切った豆腐を200℃前後の油で揚げた大豆食品で、油揚げとは違い、中身が豆腐の生の状態を保ったままであることが特徴です。
あまり調理はせずに食べられるが一般的で、大根おろしとともに醤油で食べたりします。また、おでんの具や煮物にも使われることが少なくありません。
厚揚げのカロリー・栄養素
高タンパク質だが脂質が多い
厚揚げ100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：150kcal
タンパク質：10.7g (42.8kcal)
脂質：11.3g (101.7kcal)
炭水化物：0.9g (3.6kcal)
厚揚げは高タンパク質であるものの、脂質も多く含まれていることがわかります。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
厚揚げの目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
厚揚げは、そのままでタンパク質：カロリー＝1：3と筋肥大のために最適な栄養素配分をしています。ですので、おかずにしてご飯も食べる場合は、他のタンパク質食品も加えて、比率を保つ工夫が必要になります。
シェイプアップの場合
厚揚げはハイカロリーなので、基本的にはシェイプアップには向かない食品ですが、少量を食べてタンパク質を摂取するとともに、腹持ちのよい脂質の特徴を活かす方法もあります。また、熱湯で洗うことにより、かなりカロリーをカットすることが可能です。
具体的なレシピ記事
筋トレ向き厚揚げ牛肉炒め
こちらが、今回の材料の厚揚げ・牛肉・チンゲンサイです。なお、タンパク質の筋肉合成カロリーとして機能する炭水化物食品の焼きそばも加えました。
まずは、テフロン加工のフライパンで油を使わずに牛肉を炒めていきます。
牛肉に半ば火が通ったら、一口大にカットした厚揚げを加えて、一緒に炒めていきます。
厚揚げと牛肉に火が通ったら、カットしたチンゲンサイをたっぷりと乗せ、蓋をして蒸し焼きにします。これにより、三種類の食材の風味がそれぞれに染み込み、とても美味しくなります。
蒸し終わりました。味付けは素材の旨みを生かして、シンプルに塩コショウのみです。
厚揚げと牛肉のチンゲンサイ炒めはこれで出来上がりです。
別のフライパンを用意し、焼きそばを炒めていきます。
先ほどの野菜炒めの一部を加えて、炒めていきます。
焼きあがりました。
まずは、この焼きそばをお皿に盛り付けます。
そして、たっぷりの野菜炒めを乗せて完成です。ぜひ、お試しください。
シェイプ向き厚揚げのはさみ焼き
こちらが、今回のレシピの材料です。厚揚げの他に、ナスとピーマン、鶏のむね肉を使用していきます。
まずは厚揚げの油抜きを行います。しっかりと余分な油を抜くことで少しでも脂質を減らし、ヘルシーな厚揚げにしていきます。
方法は簡単。沸騰したお湯で数分茹で、写真のようにキッチンペーパーでしっかりと油分を吸い取ります。
続いてナスとピーマンをみじん切りにしていきます。
出来るだけ大きさを均一に、小さめに切るのがポイントです。
次に厚揚げを四等分に切ります。四角い形に切ってもいいのですが、今回は少しお洒落に三角形に切ってみました。
フライパンで厚揚げの表面を焼いていきます。
こんがりと焼き色が付くくらいまで焼いていきましょう。
テフロン加工のフライパンを使えば、油を使わなくても焦げ付くことなく焼くことが出来ますよ。
厚揚げを焼いている間に、むね肉を用意していきます。
適当な大きさに切ったむね肉をタッパーに入れ、少量のお酒を加えて火が通るまで電子レンジで加熱します。
チンしすぎると、お肉がパサパサになってしまうので注意が必要です。
火が通ったら写真のように細かく切っていきましょう。
みじん切りにしたナス、ピーマン、鶏のむね肉を混ぜ合わせ、これに味噌とみりん、お酒を加えて味付けをしていきます。
調味料の割合の目安は2：2：1くらいですが、お好みで調節してみて下さい。
味噌が固く全体に馴染みにくい場合は、ラップをして少し電子レンジで温めると全体的にしんなりして混ぜやすくなります。
厚揚げに切れ目を入れて、先ほど作ったタネを挟んでいきます。たっぷりと溢れるくらい詰め込むのがオススメです。
これをトースターで5分程焼いたら完成です！
ボリューム満点でメインのおかずにもなる厚揚げレシピ、ぜひ試してみてくださいね。
バルクアップ筋トレとシェイプアップ筋トレの食事の特徴
バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。
健康的なシェイプアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。
筋トレと食事の基礎知識
PFCバランスについての基礎知識
食品は主に「三大栄養素」と呼ばれている3種類の栄養素から構成されています。それは、P＝タンパク質・F＝脂質・C＝炭水化物で、この3種類の栄養素を食事として摂取する比率のことを「PFCバランス」と呼びます。「タンパク質：脂質：炭水化物」の比率として「2：2：6」が一般的に適切とされているPFCバランスですが、筋トレの効果を高める食事のPFCバランスとしては、筋肉合成に重要なタンパク質の比率を増やして「4：1：5」がベストです。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事としては、先に述べたようにタンパク質の比率を多くするのが定石ですが、カロリーの摂取量はトレーニング量だけでなく、個人のライフスタイルに合わせて調整することも重要です。具体的には運動量の多い仕事をしている場合には脂質・炭水化物を増やし、デスクワーク主体の仕事をしている場合には脂質・炭水化物を減らす、といった微調整が必要になります。
タンパク質とは
タンパク質とはアミノ酸が鎖状に連結して構成される高分子化合物で、人体においては筋肉(筋繊維)の主な構成物質です。このため、筋肉(筋繊維)を太く強くすることが主目的の筋力トレーニングの食事としては、最も重要視されるべき栄養素です。筋肥大をしていくためには、適切な筋力トレーニングだけでなく、体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要となります。純タンパク質2g≒肉類魚介類換算で10gに相当。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーであることから、筋トレの食事としては「太りやすい」と考えられて敬遠されがちですが、非常にエネルギー効率が良い栄養素であるため、長時間のハードトレーニング前に摂取するカロリー源として優れています。また、腹持ちが良いことから、適度に摂取することで間食を防ぐ効果もあります。
炭水化物について
炭水化物は運動エネルギーの主体となる栄養素で、摂取から吸収されてエネルギーに換わるまでが速やかなことが特徴です。このため、トレーニング中のエネルギー補給、トレーニング直後のエネルギー補給などに有効です。また、筋肉が消化吸収・再合成される過程では多くのエネルギーが必要となるため、筋トレ後の食事においてはタンパク質食品と合わせて炭水化物を摂取していくことが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・シェイプアップそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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人気のシェイプアップ食品
なお、下記の記事はシェイプアップ食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合ったシェイプアップ食品を見つけてください
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