【伊勢海老のカロリーと栄養素】シェイプアップや筋トレに最適な食べ方・レシピ例

この記事の数値は文部科学省の食品成分データベースに基づいて算出しています。

伊勢海老は高級食材としてあまりに有名な大型甲殻類で、刺身・伊勢海老汁・フライ・ステーキ・鍋・パエリアなど和洋両方の調理方法で食べられています。そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、シェイプアップや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。

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伊勢海老とはどんな食べ物？

イセエビは日本の房総半島から台湾にかけての岩礁帯に生息する、南方系の大型甲殻類でイセエビ科に属しています。

古くから食用にされてきた文化がありますが、希少であるため高級食材とされ、主に祝い事や正月などに食べられます。

現在では養殖の試みもなされており、三重県の水産技術センターでは1988年からフィロゾーマ幼生から稚エビまでの育成に成功、その後、食用サイズまでの育成にも成功していますが、幼生期が一年と長く、また、この時期には細かく切ったムラサキイガイの生殖腺やブラインシュリンプ幼生などを餌料として与える必要があり、コスト面から量産には至っていません。

伊勢海老のカロリー・栄養素

伊勢海老の可食部100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー：92kcal
タンパク質：20.9g (83.6kcal)
脂質：0.4g (3.6kcal)
炭水化物：0g (0kcal)

伊勢海老は非常に高タンパク質低カロリーで、筋トレやシェイプアップのタンパク源として優秀な食材であることがわかります。

※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。

伊勢海老の目的別の食べ方

バルクアップ筋トレの場合

伊勢海老は高タンパク質低カロリーで優秀な食材ですが、筋肉合成カロリーが不足しているので、倍量のご飯などと食べるとよいでしょう。

シェイプアップの場合

伊勢海老は高タンパク質低カロリーで、シェイプアップには最適な食品の一つで、サラダのトッピングなどに適しています。しかし、価格が高いので日常的に食べるのには向きません。ブラックタイガーやバナメイエビなど、他のエビ類も本種同様に高タンパク質低カロリーですので、それらをボイルして代用するとよいでしょう。

バルクアップ筋トレとシェイプアップ筋トレの食事の特徴

バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。

健康的なシェイプアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。

筋トレと食事の基礎知識

PFCバランスについての基礎知識

食品は主に「三大栄養素」と呼ばれている3種類の栄養素から構成されています。それは、P＝タンパク質・F＝脂質・C＝炭水化物で、この3種類の栄養素を食事として摂取する比率のことを「PFCバランス」と呼びます。「タンパク質：脂質：炭水化物」の比率として「2：2：6」が一般的に適切とされているPFCバランスですが、筋トレの効果を高める食事のPFCバランスとしては、筋肉合成に重要なタンパク質の比率を増やして「4：1：5」がベストです。

ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整

筋トレの食事としては、先に述べたようにタンパク質の比率を多くするのが定石ですが、カロリーの摂取量はトレーニング量だけでなく、個人のライフスタイルに合わせて調整することも重要です。具体的には運動量の多い仕事をしている場合には脂質・炭水化物を増やし、デスクワーク主体の仕事をしている場合には脂質・炭水化物を減らす、といった微調整が必要になります。

タンパク質とは

タンパク質とはアミノ酸が鎖状に連結して構成される高分子化合物で、人体においては筋肉(筋繊維)の主な構成物質です。このため、筋肉(筋繊維)を太く強くすることが主目的の筋力トレーニングの食事としては、最も重要視されるべき栄養素です。筋肥大をしていくためには、適切な筋力トレーニングだけでなく、体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要となります。純タンパク質2g≒肉類魚介類換算で10gに相当。

脂質について

脂質は1gあたり9kcalと高カロリーであることから、筋トレの食事としては「太りやすい」と考えられて敬遠されがちですが、非常にエネルギー効率が良い栄養素であるため、長時間のハードトレーニング前に摂取するカロリー源として優れています。また、腹持ちが良いことから、適度に摂取することで間食を防ぐ効果もあります。

炭水化物について

炭水化物は運動エネルギーの主体となる栄養素で、摂取から吸収されてエネルギーに換わるまでが速やかなことが特徴です。このため、トレーニング中のエネルギー補給、トレーニング直後のエネルギー補給などに有効です。また、筋肉が消化吸収・再合成される過程では多くのエネルギーが必要となるため、筋トレ後の食事においてはタンパク質食品と合わせて炭水化物を摂取していくことが重要です。