おからはヘルシーな食材として近年注目を集めている大豆食品ですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、身体作りや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
おからとはどんな食べ物？
おからは豆腐を作る際に、豆乳を搾ったあとの搾りかすで、かつては廃棄されるものでしたが、近年の健康ブームで食品としての価値が上がり販売されるようになりました。
ただし、その価格は非常に安価で、おもに他の材料と組み合わせて使われます。
筆者も競技選手として、よくおからは使っていました。特に試合前の減量期には重宝します。
おからのカロリー・栄養素
おから100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：111kcal
タンパク質：6.1g (24.4kcal)
脂質：3.6g (32.4kcal)
炭水化物：13.8g (55.2kcal)
おからはタンパク質とカロリーの比率が1：2～3と理想的なタンパク質食品と言えます。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
おからはタンパク質とカロリーの比率が1：2～3と理想的なタンパク質食品と言えます。
さらに、おからは食物繊維が非常に豊富で腹持ちが良く、血糖値の急上昇を抑えながら満足感を得やすいことも、減量期の筋トレ食材として優秀なポイントです。
おからの目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
おからはタンパク質と筋肉合成カロリーの比率が「完全食品」と言ってもよいほどの理想的な食品で、筋肥大バルクアップには最適な食べ物です。エネルギー量そのものは控えめなので、白米やパスタなどの炭水化物食品と組み合わせて主食の一部として使うと、バルクアップ期の食事設計がしやすくなります。
身体作り筋トレの場合
おからは高タンパク質ですが、身体作りに対してはややカロリーが高い傾向にありますので、食べすぎには注意してください。また、身体作り時に重要となるビタミン・ミネラルを豊富に含みますので、上手く活用するとよいでしょう。
おからのポテトサラダの作り方
特に適した減量レシピ
まずは玉ねぎをみじん切りに、キュウリを輪切りにします。
塩もみをし、水気が出てきたらしっかりと絞ります。
続いてブロッコリーを塩ゆでします。
ポテトサラダに混ぜ込みたいので、出来るだけ小さく房分けします。
ジャガイモは水洗いした後、水気を付けたまま皮をむかずにラップでくるみ、電子レンジでチンします。
その後ラップごと水に浸し皮を剥くと、手で簡単に綺麗に剥けますよ。
ジャガイモは熱いうちにフォークで潰し、1センチ角に切ったハムも加えます。
そこに先ほど水気を絞った玉ねぎとキュウリ、おからを加えます。
味を見ながらマヨネーズで和えていきます。
おからのパサパサが気になるときは、少量の豆乳を加えることでしっとりとした舌触りになりますよ。
最後に塩こしょうで味を調えたら完成です。
ヘルシーで栄養たっぷりのおからのポテトサラダ、ぜひ試してみてくださいね。
おからのポテトサラダの作り方｜身体作りや筋トレに適切なレシピ
主なおから料理のカロリー・栄養素
おからサラダ
おからサラダ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：210kcal
タンパク質：5.7g (22.8kcal)
脂質：17.46g (157.14kcal)
炭水化物：7.62g (30.48kcal)
おからハンバーグ
おからハンバーグ1個150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：209kcal
タンパク質：15.45g (61.8kcal)
脂質：10.56g (95.04kcal)
炭水化物：11.91g (47.64kcal)
おからコロッケ
おからコロッケ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：272kcal
タンパク質：9.01g (36.04kcal)
脂質：18.61g (167.49kcal)
炭水化物：15.77g (63.08kcal)
豆乳おからクッキー
豆乳おからクッキー1枚15gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：40kcal
タンパク質：1.01g (4.04kcal)
脂質：1.66g (14.94kcal)
炭水化物：5.09g (20.36kcal)
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・身体作りそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率
定番の身体作り食品
なお、下記の記事は身体作り食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合った食品を見つけてください。
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