チョコレートはお菓子の定番中の定番と言えますが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、シェイプアップや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
チョコレートとはどんな食べ物？
チョコレートの原材料であるカカオは、紀元前2000年頃に中央アメリカのアステカ文明により栽培が始められました。
当時はコーンミールなどに唐辛子とともに使われる調味料でしたが、1492年のコロンブス到着以降、砂糖とともに飲まれるスタイルがヨーロッパに広まりました。
特にチョコレート伝来初期は、貴族階級の高級な飲み物として高値で流通していました。
その後、カカオは庶民にも広まり、長らくはチョコレートはカカオと砂糖を混ぜた飲み物でしたが、1875年にスイスで現在のチョコレートの原型となる固形化技術が発明され、今に至ります。
日本にチョコレートが伝来したのは、江戸時代の1797年～1800年と考えられており、当時の文献には「しょくらと」との記載が残されています。
現在の日本では、主にカカオの含有量によってチョコレート製品は、「チョコレート」「チョコレート菓子」「準チョコレート」「準チョコレート菓子」の四段階に分類されています。
チョコレートのカロリー・栄養素
チョコレート100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：558kcal
タンパク質：6.9g (27.6kcal)
脂質：34.1g (306.9kcal)
炭水化物：55.8g (223.2kcal)
チョコレートは非常に純度の高いカロリー食品であることがわかります。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
チョコレートの目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
チョコレートはとても純度の高いカロリー食品ですので、トレーニング前の運動エネルギー補給に有効です。
トレーニング前半には消化の速い糖質が、トレーニング後半には消化の緩やかな脂質が、効率的に運動エネルギーとして作用します。
また、トレーニング直後にもBCAA(分鎖岐アミノ酸)などと一緒に食べることで、筋肉合成カロリーとして働きます。
シェイプアップの場合
チョコレートは間食として少量を食べて血糖値を維持したり、食前に食べてあらかじめ血糖値を上げておき、食事自体での食欲を抑えるという食べ方があります。
主なチョコレート加工食品のカロリーと栄養素
ザッハトルテのカロリーと栄養素
ザッハトルテ1皿150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：528kcal
スフレチョコレートケーキのカロリーと栄養素
スフレチョコレートケーキ1個100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：358kcal
チョコバナナのカロリーと栄養素
チョコバナナ1本110gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：189kcal
アーモンドチョコのカロリーと栄養素
アーモンドチョコ5粒25gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：114kcal
チョコレートケーキのカロリーと栄養素
チョコレートケーキ1個120gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：443kcal
チョコパンのカロリーと栄養素
チョコパン1個80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：229kcal
チョコチップクッキーのカロリーと栄養素
チョコチップクッキー100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：43kcal
チョコレートパフェのカロリーと栄養素
チョコレートパフェ1食180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：505kcal
チョコレートムースのカロリーと栄養素
チョコレートムース1個90gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：383kcal
フォンダンショコラのカロリーと栄養素
フォンダンショコラ1個100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：413kcal
チョコレートアイスのカロリーと栄養素
チョコレートアイス1個180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：324kcal
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
バルクアップ筋トレとシェイプアップ筋トレの食事の特徴
バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。
健康的なシェイプアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。
筋トレと食事の基礎知識
PFCバランスについての基礎知識
食品は主に「三大栄養素」と呼ばれている3種類の栄養素から構成されています。それは、P＝タンパク質・F＝脂質・C＝炭水化物で、この3種類の栄養素を食事として摂取する比率のことを「PFCバランス」と呼びます。「タンパク質：脂質：炭水化物」の比率として「2：2：6」が一般的に適切とされているPFCバランスですが、筋トレの効果を高める食事のPFCバランスとしては、筋肉合成に重要なタンパク質の比率を増やして「4：1：5」がベストです。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事としては、先に述べたようにタンパク質の比率を多くするのが定石ですが、カロリーの摂取量はトレーニング量だけでなく、個人のライフスタイルに合わせて調整することも重要です。具体的には運動量の多い仕事をしている場合には脂質・炭水化物を増やし、デスクワーク主体の仕事をしている場合には脂質・炭水化物を減らす、といった微調整が必要になります。
タンパク質とは
タンパク質とはアミノ酸が鎖状に連結して構成される高分子化合物で、人体においては筋肉(筋繊維)の主な構成物質です。このため、筋肉(筋繊維)を太く強くすることが主目的の筋力トレーニングの食事としては、最も重要視されるべき栄養素です。筋肥大をしていくためには、適切な筋力トレーニングだけでなく、体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要となります。純タンパク質2g≒肉類魚介類換算で10gに相当。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーであることから、筋トレの食事としては「太りやすい」と考えられて敬遠されがちですが、非常にエネルギー効率が良い栄養素であるため、長時間のハードトレーニング前に摂取するカロリー源として優れています。また、腹持ちが良いことから、適度に摂取することで間食を防ぐ効果もあります。
炭水化物について
炭水化物は運動エネルギーの主体となる栄養素で、摂取から吸収されてエネルギーに換わるまでが速やかなことが特徴です。このため、トレーニング中のエネルギー補給、トレーニング直後のエネルギー補給などに有効です。また、筋肉が消化吸収・再合成される過程では多くのエネルギーが必要となるため、筋トレ後の食事においてはタンパク質食品と合わせて炭水化物を摂取していくことが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・シェイプアップそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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なお、下記の記事はシェイプアップ食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合ったシェイプアップ食品を見つけてください
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