天ぷら(海老・いか・ちくわ・なす・かぼちゃ等)はおかずやおつまみに美味しくて人気の和食ですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、シェイプアップや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
天ぷらとはどんな食べ物？
天ぷらは「江戸三味」の一つに数えられる江戸の郷土料理です。
魚介類や野菜に衣をつけて揚げる調理法は奈良時代～平安時代には伝来していますが、この衣には米粉を用いており、小麦粉を衣に使う天ぷらとは似て非なるものです。
その後、1600年代初頭に西洋から小麦粉を使った揚げ物料理の「フリッター」が伝来しており、これと旧来からの米粉の揚げ物が合わさり「天ぷら」になったと考えられています。
文献上、天ぷらの初出は1669年「食道記」における「てんふら」という記載で、その語源には諸説ありますが、ポルトガル語の「temperar(油で熱して固める)」とする説が有力です。
なお、江戸の郷土料理だった天ぷらは、現在では全国的に拡がり一般食として認識されています。
天ぷらのカロリー・栄養素
天ぷら(海老)1本30gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：58kcal
タンパク質：5.4g (21.6kcal)
脂質：3.13g (28.17kcal)
炭水化物：1.67g (6.68kcal)
天ぷら(イカ)1本30gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：53kcal
タンパク質：4.78g (19.12kcal)
脂質：3.15g (28.35kcal)
炭水化物：0.82g (3.28kcal)
天ぷら(ちくわ)1本30gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：62kcal
タンパク質：3.26g (13.04kcal)
脂質：3.4g (30.6kcal)
炭水化物：4.48g (17.92kcal)
天ぷら(なす)1本30gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：41kcal
タンパク質：0.72g (2.88kcal)
脂質：3.02g (27.18kcal)
炭水化物：2.9g (11.6kcal)
天ぷら(かぼちゃ)1本30gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：55kcal
タンパク質：0.79g (3.16kcal)
脂質：2.99g (26.91kcal)
炭水化物：6.18g (24.72kcal)
天ぷらはネタにもよりますが、カロリー食品であることがわかります。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
天ぷらの目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
天ぷらはネタによってはタンパク質を含みますが、かなりカロリーが高いため、筋肥大バルクアップ筋トレにおいてもオーバーカロリーになります。
食べる量は控えめにし、他の高タンパク質低カロリー食品と組み合わせて食べることをおすすめします。
シェイプアップの場合
天ぷらはカロリーの高い食品ですので、シェイプアップには向かない食品です。各食材は他の調理法で食べるようにしましょう。
バルクアップ筋トレとシェイプアップ筋トレの食事の特徴
バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。
健康的なシェイプアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。
筋トレと食事の基礎知識
PFCバランスについての基礎知識
食品は主に「三大栄養素」と呼ばれている3種類の栄養素から構成されています。それは、P＝タンパク質・F＝脂質・C＝炭水化物で、この3種類の栄養素を食事として摂取する比率のことを「PFCバランス」と呼びます。「タンパク質：脂質：炭水化物」の比率として「2：2：6」が一般的に適切とされているPFCバランスですが、筋トレの効果を高める食事のPFCバランスとしては、筋肉合成に重要なタンパク質の比率を増やして「4：1：5」がベストです。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事としては、先に述べたようにタンパク質の比率を多くするのが定石ですが、カロリーの摂取量はトレーニング量だけでなく、個人のライフスタイルに合わせて調整することも重要です。具体的には運動量の多い仕事をしている場合には脂質・炭水化物を増やし、デスクワーク主体の仕事をしている場合には脂質・炭水化物を減らす、といった微調整が必要になります。
タンパク質とは
タンパク質とはアミノ酸が鎖状に連結して構成される高分子化合物で、人体においては筋肉(筋繊維)の主な構成物質です。このため、筋肉(筋繊維)を太く強くすることが主目的の筋力トレーニングの食事としては、最も重要視されるべき栄養素です。筋肥大をしていくためには、適切な筋力トレーニングだけでなく、体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要となります。純タンパク質2g≒肉類魚介類換算で10gに相当。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーであることから、筋トレの食事としては「太りやすい」と考えられて敬遠されがちですが、非常にエネルギー効率が良い栄養素であるため、長時間のハードトレーニング前に摂取するカロリー源として優れています。また、腹持ちが良いことから、適度に摂取することで間食を防ぐ効果もあります。
炭水化物について
炭水化物は運動エネルギーの主体となる栄養素で、摂取から吸収されてエネルギーに換わるまでが速やかなことが特徴です。このため、トレーニング中のエネルギー補給、トレーニング直後のエネルギー補給などに有効です。また、筋肉が消化吸収・再合成される過程では多くのエネルギーが必要となるため、筋トレ後の食事においてはタンパク質食品と合わせて炭水化物を摂取していくことが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・シェイプアップそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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なお、下記の記事はシェイプアップ食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合ったシェイプアップ食品を見つけてください
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