鯛(マダイ)は刺身・昆布締め・塩焼き・煮付け・蒸し焼き・吸い物・天ぷら・干物・鯛めし・混ぜご飯など幅広い調理法で食べられ、祝いの席にも欠かせない白身魚ですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、ダイエットや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
鯛(マダイ)とはどんな食べ物？
鯛(マダイ)はスズキ目タイ科に属し、北海道から東シナ海にかけての岩礁帯に分布しています。
天然物の鯛は高級魚として扱われており、定置網・延縄漁・一本釣りなどで漁獲されるほか、養殖物も比較的リーズナブルに流通しています。
鯛(マダイ)のカロリー・栄養素
鯛(マダイ)100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：194kcal
タンパク質：21.7g (86.8kcal)
脂質：10.8g (97.2kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
鯛(マダイ)は高タンパク質で適度な脂質カロリーを含むバランスの良い食品であることがわかります。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。
鯛(マダイ)の目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
鯛(マダイ)は高タンパク質な上、筋肉合成カロリーとして作用する適度な脂質カロリーを含むため、筋肥大バルクアップ筋トレ後の食事として優れています。
ただし、筋肉合成カロリーがやや不足しますので、ご飯と一緒に食べることをおすすめします。
ダイエットの場合
鯛(タイ)はダイエットに必要なタンパク質を多く含むため、ダイエット中のタンパク質補給に有効な食材です。
ただし、天ぷらや寿司で食べるとオーバーカロリーになりますので気をつけてください。
具体的レシピ例
筋トレにおすすめの鯛ご飯
こちらが今回使用した、半額になったお値打ちの鯛の刺身です。
鯛は非常に高タンパク質なだけでなく、適度な脂質を含んでいます。筋肥大にはタンパク質だけでなく、それを筋肉に合成するためのカロリーが必要で、理想値は「タンパク質とその倍量のカロリー」です。鯛にご飯のカロリーを追加した鯛ご飯は、この黄金比率に近い食事であると言えます。
まずは、鯛をフライパンで焼いていきます。焼き行程を入れることで臭みがなくなり風味が増します。
両面を軽く焼いたら、表面をクッキングバーナーで炙ります。炙ることにより、風味が一気に倍増しますのでおすすめです。
鯛が焼けたら炊飯の準備をします。通常の水加減の米に、ダシとして昆布を入れ、薄口醤油と少量のみりんで味つけします。
その上に、焼いた鯛を乗せ、炊飯をします。
ご飯が炊き上がったら、刻んだネギを入れて10分間ほど蒸し、その後で適度にかき混ぜます。
出来上がりました。とても簡単なので、是非チャレンジしてみてください。
ダイエット向きあっさり鯛茶漬け
こちらが今回の鯛茶漬けの材料です。
まずは下ごしらえです。皿に刻んだ白ネギを敷きます。
ネギの上に鯛の刺身を置き、さらにその上に白ネギを置き、塩をかけて一時間ほど寝かせます。
下ごしらえが完了したら、鍋にダシ昆布・水・薄口醤油を入れて一煮立ちさせます。
器にご飯をよそい、鯛の刺身とネギを乗せ、ダシを注いで完成です。
バルクアップ筋トレとダイエット筋トレの食事の特徴
バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。
健康的なダイエット筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。
筋トレと食事の基礎知識
下記の記事はバルクアップ・ダイエットそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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なお、下記の記事はダイエット食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合ったダイエット食品を見つけてください
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