鯛(マダイ)は刺身・昆布締め・塩焼き・煮付け・蒸し焼き・吸い物・天ぷら・干物・鯛めし・混ぜご飯など幅広い調理法で食べられ、祝いの席にも欠かせない白身魚ですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、シェイプアップや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
鯛(マダイ)とはどんな食べ物？
鯛(マダイ)はスズキ目タイ科に属し、北海道から東シナ海にかけての岩礁帯に分布しています。
天然物の鯛は高級魚として扱われており、定置網・延縄漁・一本釣りなどで漁獲されるほか、養殖物も比較的リーズナブルに流通しています。
鯛(マダイ)のカロリー・栄養素
鯛(マダイ)100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：194kcal
タンパク質：21.7g (86.8kcal)
脂質：10.8g (97.2kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
鯛(マダイ)は高タンパク質で適度な脂質カロリーを含むバランスの良い食品であることがわかります。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
鯛(マダイ)の目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
鯛(マダイ)は高タンパク質な上、筋肉合成カロリーとして作用する適度な脂質カロリーを含むため、筋肥大バルクアップ筋トレ後の食事として優れています。
ただし、筋肉合成カロリーがやや不足しますので、ご飯と一緒に食べることをおすすめします。
シェイプアップの場合
鯛(タイ)はシェイプアップに必要なタンパク質を多く含むため、シェイプアップ中のタンパク質補給に有効な食材です。
ただし、天ぷらや寿司で食べるとオーバーカロリーになりますので気をつけてください。
具体的レシピ例
筋トレにおすすめの鯛ご飯
こちらが今回使用した、半額になったお値打ちの鯛の刺身です。
鯛は非常に高タンパク質なだけでなく、適度な脂質を含んでいます。筋肥大にはタンパク質だけでなく、それを筋肉に合成するためのカロリーが必要で、理想値は「タンパク質とその倍量のカロリー」です。鯛にご飯のカロリーを追加した鯛ご飯は、この黄金比率に近い食事であると言えます。
まずは、鯛をフライパンで焼いていきます。焼き行程を入れることで臭みがなくなり風味が増します。
両面を軽く焼いたら、表面をクッキングバーナーで炙ります。炙ることにより、風味が一気に倍増しますのでおすすめです。
鯛が焼けたら炊飯の準備をします。通常の水加減の米に、ダシとして昆布を入れ、薄口醤油と少量のみりんで味つけします。
その上に、焼いた鯛を乗せ、炊飯をします。
ご飯が炊き上がったら、刻んだネギを入れて10分間ほど蒸し、その後で適度にかき混ぜます。
出来上がりました。とても簡単なので、是非チャレンジしてみてください。
シェイプ向きあっさり鯛茶漬け
こちらが今回の鯛茶漬けの材料です。
まずは下ごしらえです。皿に刻んだ白ネギを敷きます。
ネギの上に鯛の刺身を置き、さらにその上に白ネギを置き、塩をかけて一時間ほど寝かせます。
下ごしらえが完了したら、鍋にダシ昆布・水・薄口醤油を入れて一煮立ちさせます。
器にご飯をよそい、鯛の刺身とネギを乗せ、ダシを注いで完成です。
バルクアップ筋トレとシェイプアップ筋トレの食事の特徴
バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。
健康的なシェイプアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。
筋トレと食事の基礎知識
PFCバランスについての基礎知識
食品は主に「三大栄養素」と呼ばれている3種類の栄養素から構成されています。それは、P＝タンパク質・F＝脂質・C＝炭水化物で、この3種類の栄養素を食事として摂取する比率のことを「PFCバランス」と呼びます。「タンパク質：脂質：炭水化物」の比率として「2：2：6」が一般的に適切とされているPFCバランスですが、筋トレの効果を高める食事のPFCバランスとしては、筋肉合成に重要なタンパク質の比率を増やして「4：1：5」がベストです。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事としては、先に述べたようにタンパク質の比率を多くするのが定石ですが、カロリーの摂取量はトレーニング量だけでなく、個人のライフスタイルに合わせて調整することも重要です。具体的には運動量の多い仕事をしている場合には脂質・炭水化物を増やし、デスクワーク主体の仕事をしている場合には脂質・炭水化物を減らす、といった微調整が必要になります。
タンパク質とは
タンパク質とはアミノ酸が鎖状に連結して構成される高分子化合物で、人体においては筋肉(筋繊維)の主な構成物質です。このため、筋肉(筋繊維)を太く強くすることが主目的の筋力トレーニングの食事としては、最も重要視されるべき栄養素です。筋肥大をしていくためには、適切な筋力トレーニングだけでなく、体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要となります。純タンパク質2g≒肉類魚介類換算で10gに相当。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーであることから、筋トレの食事としては「太りやすい」と考えられて敬遠されがちですが、非常にエネルギー効率が良い栄養素であるため、長時間のハードトレーニング前に摂取するカロリー源として優れています。また、腹持ちが良いことから、適度に摂取することで間食を防ぐ効果もあります。
炭水化物について
炭水化物は運動エネルギーの主体となる栄養素で、摂取から吸収されてエネルギーに換わるまでが速やかなことが特徴です。このため、トレーニング中のエネルギー補給、トレーニング直後のエネルギー補給などに有効です。また、筋肉が消化吸収・再合成される過程では多くのエネルギーが必要となるため、筋トレ後の食事においてはタンパク質食品と合わせて炭水化物を摂取していくことが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・シェイプアップそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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なお、下記の記事はシェイプアップ食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合ったシェイプアップ食品を見つけてください
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