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【生ハムのカロリーと栄養素】ダイエットや筋トレに最適な食べ方・レシピ例



生ハムはサラダのトッピングやサンドイッチの具材として人気ですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、ダイエットや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。


生ハムとはどんな食べ物?

生ハムは、豚肉の主にモモ肉を塩漬けにし、加熱処理を行わずに食用にするハムのカテゴリーです。

食べ方としては、加熱調理を行わずにオードブル・サラダ・サンドイッチとして食べるのが一般的です。

生ハムのなかでも最高級とされるのがイベリコ豚の生ハムで、なかでも「セポ・デ・カンポ」や「ベジョータ」よりもさらに上のランク、つまり最上級の「レアル・ベジョータ」の生ハムが有名です。

生ハムのカロリー・栄養素

生ハム5枚75gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:185kcal
タンパク質:18g (72kcal)
脂質:12.45g (112.05kcal)
炭水化物:0.38g (1.52kcal)

生ハムは、適度な筋肉合成カロリーを含むタンパク質食品であることがわかります。

※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

生ハムの目的別の食べ方

バルクアップ筋トレの場合

生ハムは、タンパク質を多く含むだけでなく、筋肉合成カロリーとして働く脂質も適度に含んでいますので、筋肥大バルクアップ筋トレ後の食事として優れています。

ただし、筋肉合成カロリーが不足しますので、同量の炭水化物食品と組み合わせることをおすすめします。

ダイエットの場合

生ハムは、ダイエットに不可欠なタンパク質を多く含みますが、ややカロリーが高い傾向にありますので、食べすぎには注意してください。

主な生ハム料理のカロリーと栄養素

生ハムアボカドサンドのカロリーと栄養素



生ハムアボカドサンド1個150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:305kcal
タンパク質:13.2g (52.8kcal)
脂質:15.96g (143.64kcal)
炭水化物:29.06g (116.24kcal)

アボカド生ハムのカロリーと栄養素



アボカド生ハム100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:215kcal
タンパク質:12.42g (49.68kcal)
脂質:17.71g (159.39kcal)
炭水化物:3.66g (14.64kcal)

アボカド生ハムスパゲッティのカロリーと栄養素



アボカド生ハムスパゲッティ1食350gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:662kcal
タンパク質:21.11g (84.44kcal)
脂質:31.01g (279.09kcal)
炭水化物:72.73g (290.92kcal)

生ハムおにぎりのカロリーと栄養素



生ハムおにぎり1個120gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:214kcal
タンパク質:6.64g (26.56kcal)
脂質:3.13g (28.17kcal)
炭水化物:37.98g (151.92kcal)

生ハムカマンベールのカロリーと栄養素



生ハムカマンベール100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:280kcal
タンパク質:21.37g (85.48kcal)
脂質:20.79g (187.11kcal)
炭水化物:1.02g (4.08kcal)

生ハムクリームチーズのカロリーと栄養素



生ハムクリームチーズ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:302kcal
タンパク質:15.35g (61.4kcal)
脂質:25.46g (229.14kcal)
炭水化物:1.78g (7.12kcal)

生ハムポテトのカロリーと栄養素



生ハムポテト100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:320kcal
タンパク質:12.4g (49.6kcal)
脂質:5.93g (53.37kcal)
炭水化物:55.38g (221.52kcal)

生ハムパンのカロリーと栄養素



生ハムパン100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:338kcal
タンパク質:12.74g (50.96kcal)
脂質:21.16g (190.44kcal)
炭水化物:23.76g (95.04kcal)

生ハムサンドのカロリーと栄養素



生ハムサンド100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:210kcal
タンパク質:11.72g (46.88kcal)
脂質:6.9g (62.1kcal)
炭水化物:25.48g (101.92kcal)

生ハムクリームチーズサンドのカロリーと栄養素



生ハムクリームチーズサンド1個150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:363kcal
タンパク質:16.37g (65.48kcal)
脂質:19.37g (174.33kcal)
炭水化物:30.23g (120.92kcal)

生ハムユッケのカロリーと栄養素



生ハムユッケ1人前150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:275kcal
タンパク質:15.83g (63.32kcal)
脂質:18.54g (166.86kcal)
炭水化物:9.05g (36.2kcal)

生ハムユッケ丼のカロリーと栄養素



生ハムユッケ丼1人前00gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:696kcal
タンパク質:21.88g (87.52kcal)
脂質:19g (171kcal)
炭水化物:102.56g (410.24kcal)

生ハムほうれん草スパゲッティのカロリーと栄養素



生ハムほうれん草スパゲッティ1人前400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:588kcal
タンパク質:22.8g (91.2kcal)
脂質:19.84g (178.56kcal)
炭水化物:75.84g (303.36kcal)

生ハムクリームスパゲッティのカロリーと栄養素



生ハムクリームスパゲッティ1人前400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:772kcal
タンパク質:39.92g (159.68kcal)
脂質:35g (315kcal)
炭水化物:68.4g (273.6kcal)

生ハムカルボナーラのカロリーと栄養素



生ハムカルボナーラ1人前400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:836kcal
タンパク質:34.36g (137.44kcal)
脂質:42.48g (382.32kcal)
炭水化物:71.68g (286.72kcal)

生ハムペペロンチーノのカロリーと栄養素



生ハムペペロンチーノ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:567kcal
タンパク質:20.67g (82.68kcal)
脂質:19.02g (171.18kcal)
炭水化物:73.35g (293.4kcal)

生ハムアスパラクリームパスタのカロリーと栄養素



生ハムアスパラクリームパスタ1人前400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:592kcal
タンパク質:23.76g (95.04kcal)
脂質:22.96g (206.64kcal)
炭水化物:68.84g (275.36kcal)

生ハムとキャベツのスパゲッティのカロリーと栄養素



生ハムとキャベツのスパゲッティ1食350gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:539kcal
タンパク質:19.92g (79.68kcal)
脂質:18.03g (162.27kcal)
炭水化物:70.88g (283.52kcal)

生ハムトマトスパゲッティのカロリーと栄養素



生ハムトマトスパゲッティ1人前400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:516kcal
タンパク質:18.72g (74.88kcal)
脂質:16.84g (151.56kcal)
炭水化物:69.28g (277.12kcal)

生ハムトマトクリームパスタのカロリーと栄養素

生ハムトマトクリームパスタ1人前400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:672kcal
タンパク質:34.48g (137.92kcal)
脂質:29.88g (268.92kcal)
炭水化物:61.16g (244.64kcal)

生ハムトマトのカロリーと栄養素



生ハムトマト100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:64kcal
タンパク質:5.25g (21kcal)
脂質:3.32g (29.88kcal)
炭水化物:3.88g (15.52kcal)

生ハムきゅうりのカロリーと栄養素



生ハムきゅうり100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:24kcal
タンパク質:2.45g (9.8kcal)
脂質:0.13g (1.17kcal)
炭水化物:6.09g (24.36kcal)

生ハムメロンのカロリーと栄養素



生ハムメロン100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:90kcal
タンパク質:6.61g (26.44kcal)
脂質:4.07g (36.63kcal)
炭水化物:7.94g (31.76kcal)

生ハム柿のカロリーと栄養素



生ハム柿100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:85kcal
タンパク質:5.76g (23.04kcal)
脂質:3.74g (33.66kcal)
炭水化物:8.06g (32.24kcal)

生ハム桃のカロリーと栄養素



生ハム桃100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:85kcal
タンパク質:5.76g (23.04kcal)
脂質:3.74g (33.66kcal)
炭水化物:8.06g (32.24kcal)

生ハムオレンジのカロリーと栄養素



生ハムオレンジ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:124kcal
タンパク質:10.39g (41.56kcal)
脂質:6.83g (61.47kcal)
炭水化物 6g (24kcal)

生ハムりんごのカロリーと栄養素



生ハムりんご100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:91kcal
タンパク質:4.74g (18.96kcal)
脂質:3.24g (29.16kcal)
炭水化物:11.92g (47.68kcal)

なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

バルクアップ筋トレとダイエット筋トレの食事の特徴



バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2~3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。

健康的なダイエット筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。

筋トレと食事の基礎知識



下記の記事はバルクアップ・ダイエットそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。

▼関連記事

【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・ダイエットそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率

人気のダイエット食品



なお、下記の記事はダイエット食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合ったダイエット食品を見つけてください

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