【コロッケのカロリーと栄養素】ダイエットや筋トレに最適な食べ方・レシピ例



コロッケは大人から子どもまで人気のフライものですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、ダイエットや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。

●コロッケとはどんな食べ物?

コロッケは西洋のフライ料理(クロケット)からインスパイアされた日本独自の洋食で、トンカツ・カレーライスと並んで「大正三大洋食」とも呼ばれています。

なお、日本ではじめて現在のコロッケ、すなわち潰したじゃがいもとミンチ肉をパン粉で包んで揚げたスタイルが登場したのは、1905年、銀座の老舗洋食店「煉瓦亭」です。

●コロッケのカロリー・栄養素

コロッケ1個50gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:163kcal
タンパク質:2.3g (9.2kcal)
脂質:11.45g (103.05kcal)
炭水化物:12.65g (50.6kcal)

コロッケは非常に純度の高いカロリー食品であることがわかります。

※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

●コロッケの目的別の食べ方

・バルクアップ筋トレの場合

コロッケはとても純度の高いカロリー食品ですので、トレーニング前の運動エネルギー補給に有効です。

トレーニング前半には消化の速い炭水化物が、トレーニング後半には消化の緩やかな脂質が運動カロリーとして働きます。

・ダイエットの場合

コロッケはかなりカロリーの高い食品ですので、基本的にはダイエットには不向きです。もし、食べる場合でも少量に抑えるようにしましょう。

●具体的レシピ例

・筋トレ向きじゃがいも少量コロッケ



こちらが、筋トレ向きコロッケの材料で、じゃがいも1個に対して合挽きミンチ約250とかなりの高タンパク質化をはかりました。

また、パン粉には小麦粉や溶き卵がいらない「ラク揚げパン粉」を使って時短化しています。



まずは、じゃがいもの皮をむき、火が通りやすいように適度な大きさにカットして茹でていきます。



このように、じゃがいもに透明感が出てきたら、しっかりと茹であがった目安です。



じゃがいもを潰します。



じゃがいもを潰したら、そこに合挽きミンチを加え、適度な大きさと形に整え、ラク揚げパン粉をまぶしていきます。



準備ができたら、コロッケを揚げていきます。なかまでしっかりと火が通るように、まずは中火でじっくりと揚げ、最後に強火でカラっと揚げます。



揚げおわりました。後は盛りつけるだけです。



見た目は、普通のコロッケとなんら変わりません。



コロッケを割ってみると、じゃがいもよりも肉のほうが遥かに多く、高タンパク質で筋トレに適していることがわかります。

味としては、コロッケとメンチカツの中間的な味わいで、なかなか美味しかったです。

是非、お試しください。

●バルクアップ筋トレとダイエット筋トレの食事の特徴



バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2~3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。

健康的なダイエット筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。

●筋トレと食事の基礎知識



下記の記事はバルクアップ・ダイエットそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。

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●人気のダイエット食品



なお、下記の記事はダイエット食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合ったダイエット食品を見つけてください

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