コロッケは大人から子どもまで人気のフライものですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、身体作りや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
コロッケとはどんな食べ物？
コロッケは西洋のフライ料理(クロケット)からインスパイアされた日本独自の洋食で、トンカツ・カレーライスと並んで「大正三大洋食」とも呼ばれています。
なお、日本ではじめて現在のコロッケ、すなわち潰したじゃがいもとミンチ肉をパン粉で包んで揚げたスタイルが登場したのは、1905年、銀座の老舗洋食店「煉瓦亭」です。
コロッケのカロリー・栄養素
コロッケ1個50gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：163kcal
タンパク質：2.3g (9.2kcal)
脂質：11.45g (103.05kcal)
炭水化物：12.65g (50.6kcal)
コロッケは非常に純度の高いカロリー食品であることがわかります。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
コロッケの目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
コロッケはとても純度の高いカロリー食品ですので、トレーニング前の運動エネルギー補給に有効です。
トレーニング前半には消化の速い炭水化物が、トレーニング後半には消化の緩やかな脂質が運動カロリーとして働きます。
身体作り筋トレの場合
コロッケはかなりカロリーの高い食品ですので、基本的には身体作りには不向きです。もし、食べる場合でも少量に抑えるようにしましょう。
コロッケの具体的レシピ例
筋トレ向きじゃがいも少量コロッケ
こちらが、筋トレ向きコロッケの材料で、じゃがいも1個に対して合挽きミンチ約250とかなりの高タンパク質化をはかりました。
また、パン粉には小麦粉や溶き卵がいらない「ラク揚げパン粉」を使って時短化しています。
まずは、じゃがいもの皮をむき、火が通りやすいように適度な大きさにカットして茹でていきます。
このように、じゃがいもに透明感が出てきたら、しっかりと茹であがった目安です。
じゃがいもを潰します。
じゃがいもを潰したら、そこに合挽きミンチを加え、適度な大きさと形に整え、ラク揚げパン粉をまぶしていきます。
準備ができたら、コロッケを揚げていきます。なかまでしっかりと火が通るように、まずは中火でじっくりと揚げ、最後に強火でカラっと揚げます。
揚げおわりました。後は盛りつけるだけです。
見た目は、普通のコロッケとなんら変わりません。
コロッケを割ってみると、じゃがいもよりも肉のほうが遥かに多く、高タンパク質で筋トレに適していることがわかります。
味としては、コロッケとメンチカツの中間的な味わいで、なかなか美味しかったです。
是非、お試しください。
【筋トレ向きじゃがいも少量コロッケ】高タンパク質化したレシピのご紹介
コロッケ各種のカロリー・栄養素
枝豆コロッケ1個80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：167kcal
タンパク質：5.53g (22.12kcal)
脂質：10.58g (95.22kcal)
炭水化物：11.8g (47.2kcal)
さつまいもコロッケ1個100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：301kcal
タンパク質：4.19g (16.76kcal)
脂質：18.21g (163.89kcal)
炭水化物：29.2g (116.8kcal)
かぼちゃコロッケ
1個100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：222kcal
タンパク質：5.95g (23.8kcal)
脂質：12.24g (110.16kcal)
炭水化物：21.08g (84.32kcal)
カニクリームコロッケ1食100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：340kcal
タンパク質：6.23g (24.92kcal)
脂質：24g (216kcal)
炭水化物：22.41g (89.64kcal)
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・身体作りそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率
定番の身体作り食品
なお、下記の記事は身体作り食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合った食品を見つけてください。
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