【合鴨のカロリーと栄養素】シェイプアップや筋トレに最適な食べ方・レシピ例

この記事の数値は文部科学省の食品成分データベースに基づいて算出しています。

合鴨は、野生の鴨肉に比べるとほどよく脂が乗っており、鍋や南蛮の材料として人気の鳥肉です。

そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、シェイプアップや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。

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合鴨とはどんな食べ物？

アイガモは、野生のマガモとその家禽種であるアヒルとを交雑した交配種で、性質としても肉質としても、ちょうど両者の中間的な存在で、食品としてはマガモほど淡白でもなく、アヒルほど脂っぽくないため、食肉としてはもっとも一般受けのよい食べ物です。

なお、生物学的には、マガモとアヒルは同種ですので、その交配種であるアイガモも同種となり、生物種としてのアイガモは存在せず、品種として扱われます。

アイガモのカロリー・栄養素

脂質が高いが皮をとれば優良食品

アイガモ100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー：333kcal
タンパク質：14.2g (56.8kcal)
脂質：29g (261kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)

アイガモは皮の部分に多くの脂身を貯えるため、皮つきの場合は高タンパク質ながらもオーバーカロリー気味であることがわかります。

これは、鶏肉にも言えることですが、皮を除去することでカロリーは1/3ほどになり、皮なし肉は優良なシェイプアップ・筋トレ食品であると言えます。

※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。

アイガモの目的別の食べ方

バルクアップ筋トレの場合

アイガモを食べる時は、必ず皮を取り除き、その上でご飯やうどんなどの炭水化物食品と合わせて食べると、高タンパク質＋筋肉合成カロリーが確保できますので、バルクアップの食事として適しています。

シェイプアップの場合

シェイプアップの食事としてアイガモを食べる時は、カロリーの高すぎる皮部分は絶対に食べないようにしましょう。

皮や余分な脂身を取り除き、鍋などにしてさらに脂質を流出させてから食べると、シェイプアップに重要なタンパク質源として有効です。

バルクアップ筋トレとシェイプアップ筋トレの食事の特徴

バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。

健康的なシェイプアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。

筋トレと食事の基礎知識

PFCバランスについての基礎知識

食品は主に「三大栄養素」と呼ばれている3種類の栄養素から構成されています。それは、P＝タンパク質・F＝脂質・C＝炭水化物で、この3種類の栄養素を食事として摂取する比率のことを「PFCバランス」と呼びます。「タンパク質：脂質：炭水化物」の比率として「2：2：6」が一般的に適切とされているPFCバランスですが、筋トレの効果を高める食事のPFCバランスとしては、筋肉合成に重要なタンパク質の比率を増やして「4：1：5」がベストです。

ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整

筋トレの食事としては、先に述べたようにタンパク質の比率を多くするのが定石ですが、カロリーの摂取量はトレーニング量だけでなく、個人のライフスタイルに合わせて調整することも重要です。具体的には運動量の多い仕事をしている場合には脂質・炭水化物を増やし、デスクワーク主体の仕事をしている場合には脂質・炭水化物を減らす、といった微調整が必要になります。

タンパク質とは

タンパク質とはアミノ酸が鎖状に連結して構成される高分子化合物で、人体においては筋肉(筋繊維)の主な構成物質です。このため、筋肉(筋繊維)を太く強くすることが主目的の筋力トレーニングの食事としては、最も重要視されるべき栄養素です。筋肥大をしていくためには、適切な筋力トレーニングだけでなく、体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要となります。純タンパク質2g≒肉類魚介類換算で10gに相当。

脂質について

脂質は1gあたり9kcalと高カロリーであることから、筋トレの食事としては「太りやすい」と考えられて敬遠されがちですが、非常にエネルギー効率が良い栄養素であるため、長時間のハードトレーニング前に摂取するカロリー源として優れています。また、腹持ちが良いことから、適度に摂取することで間食を防ぐ効果もあります。

炭水化物について

炭水化物は運動エネルギーの主体となる栄養素で、摂取から吸収されてエネルギーに換わるまでが速やかなことが特徴です。このため、トレーニング中のエネルギー補給、トレーニング直後のエネルギー補給などに有効です。また、筋肉が消化吸収・再合成される過程では多くのエネルギーが必要となるため、筋トレ後の食事においてはタンパク質食品と合わせて炭水化物を摂取していくことが重要です。