キハダマグロは刺身のほかツナ缶の材料として知られていますが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、身体作りや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
キハダマグロとはどんな食べ物？
キハダマグロはサバ科に属するマグロの一種で、熱帯から亜熱帯にかけて分布しています。
刺身やツナ缶の材料として利用されるほか、焼き魚や唐揚げにして食べられることもあります。
キハダマグロのカロリー・栄養素
キハダマグロ100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：106kcal
タンパク質：24.3g (97.2kcal)
脂質：0.4g (3.6kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
キハダマグロはほとんどがタンパク質と言ってもよいほど高タンパク質低カロリーな食材であることがわかります。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
キハダマグロの目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
キハダマグロはとても高タンパク質低カロリーですので、筋肥大バルクアップ筋トレのタンパク質供給食品として優れています。
ただし、筋肉合成カロリーが不足しますので、フライにするか、倍量のご飯と一緒に食べるとよいでしょう。
身体作り筋トレの場合
キハダマグロは非常に高タンパク質低カロリーで、身体作り時の食品として最適なものの一つです。
刺身で食べるか、サラダのトッピングとして水煮ツナを活用すると効果的です。
具体的レシピ例
筋トレ向きキハダマグロ山かけ丼
こちらが、今回の材料のキハダマグロ刺身およびキハダマグロブロック、そして山芋とアボカドです。
まずは、山芋とアボカドの皮をむきカットします。
カットした山芋とアボカドはフードプロセッサーでクリーム状になるまで処理します。
次に、マグロブロックの表面をテフロン加工のフライパンで油を使わずに焼いてタタキにします。
マグロはとても火が通りやすいので、焼きすぎないように十分注意が必要です。
表面を焼いたマグロブロックは、氷で締めておきます。
下ごしらえができたら、マグロ刺身丼を作っていきます。まずは丼にご飯を入れますが、山芋とアボカドが乗るので控えめにしました。
フードプロセッサーで作った山芋アボカドを乗せます。
その上に、マグロ刺身とマグロタタキを乗せ、仕上げに山芋アボカドをトッピングして完成です。
とても美味しく、バルクアップにも最強レベルの効果的です。
筋トレ向きキハダマグロ茶漬け
今回お茶漬けに使用したのはキハダマグロです。
今回ご紹介する「づけマグロのお茶漬け」の材料は、キハダマグロ刺身、白ネギ、麩になります。
漬け込みに時間がかかるので、何よりもまず先にマグロ漬けを作ります。
素早く漬け込めるよう、広いお皿にマグロの刺身を重ならないように並べ、薬味のネギを乗せ、醤油と少量のみりんで漬け込みます。みりんは好みですが、入れると身にとろみが出て美味しいです。
また、今回はビタミンE強化の目的で、黒ごまもふりかけてあります。
漬け込みは常温で行うのがポイントです。冷蔵庫などの低温ではかなり時間がかかってしまいます。常温での漬け込み時間の目安は一時間ほどです。
マグロの漬け込みができたら、ご飯をよそいますが、大きめの器に少なめのご飯にするのが、最後までサラサラいただくポイントです。
ご飯の上にづけマグロを盛りつけます。筋トレ筋肥大の比率としては、ご飯が見えないマグロの量が適切です。
続いてダシを沸かします。市販のダシを薄めたものですが、マグロの風味を損なわないように昆布ダシを選定しました。
一方、こちらには麩を加えて植物タンパク質も強化します。
いよいよ、ダシをかけます。刺身に直接当たると煮えてしまうので、周辺から注ぐのがポイントです。
出来上がりました。とても美味しいので、是非チャレンジしてみてください。
筋トレ向きキハダマグロ手こね寿司
こちらが、今回の材料のキハダマグロ・ネギ・ゴマです。手こね寿司と言えば、一般的にはカツオの切り身を使いますが、地元ではマグロを使うことも少なくありません。
まずは、マグロの切り身(刺身用)を細切りにします。この時に、くれぐれもマグロの筋繊維の方向と平行に切るようにしてください。
間違えて切ると、マグロが水分を失いパサつきます。
細切りにしたマグロは、ネギと一緒に醤油漬けにします。時間にしておよそ30分ほどですが、一晩漬け込むと奥の深い味わいになります。
マグロの漬け込みが終わったら、寿司飯の上に乗せ混ぜ合わせます。
名前の由来は「手こね」ですが、しゃもじで混ぜても問題ありません。
混ぜ終わったら、たっぷりゴマをかけていただきます。
素朴な料理ですが、とても美味しいので、是非チャレンジしてみてください。
筋トレ向きキハダマグロステーキ丼
こちらが、今回の材料のキハダマグロのブロックです。
マグロを生のまま食べるよりも、少し加熱するほうが消化吸収の効率が高まります。これがステーキにする理由ですが、完全に火を通すよりもレアのほうが最適です。
消化吸収という観点からだけ考えると、完全に火を通したほうがよいのですが、そうすると生マグロのもつ豊富なビタミンが熱破壊されてしまいます。
消化吸収とビタミン保存のちょうど適切な融合点がレアステーキなのです。
調理方法は簡単で、テフロン加工のフライパンでマグロを焼くだけですが、注意点として「マグロは肉より遥かに火が通りやすい」ことがあげられます。
フライパンで焼くというより、熱したフライパンの上に乗せて火を切り、余熱で表面だけを焼く、という感覚です。
また、クッキングバーナーがある場合は、片面はバーナーで炙るだけにすると程よいレアステーキになり、さらに風味も上がるのでやってみてください。
マグロが焼けたら、ソース作り方です。醤油にみりんを少々入れ、ネギとわさびを加えて軽く加熱します。
加熱しすぎると、わさびの風味が無くなるので注意してください。
あとは、盛り付けて完成です。非常に美味しくて、筋肥大に最適な調理方法ですので、是非お試しください。
筋トレ向き山芋キハダマグロ丼
こちらが漬け込みマグロの材料のキハダマグロ・ダシ昆布・白ネギです。
まずは、マグロの刺身を醤油漬けにします。漬け込むことで冷凍マグロでもとろみが出て美味しくなります。
マグロを漬け込も器には、風味ととろみを上げるためにダシ昆布を敷きます。
ダシ昆布の上に、マグロ→白ネギ→マグロ→白ネギの順に置いていきます。
マグロは30～60分ほど漬け込みます。
山芋をすりつぶし、オクラを細切りにして薄口醤油で軽く味付けをしておきます。
マグロが漬け上がったら、ご飯の上にトッピングして出来上がりです。
キハダマグロステーキ
こちらが、今回の材料のキハダマグロの生ブロックです。表面をサッと焼くだけの超レア仕上げなので、刺身用のものを準備しました。
まずは、フライパンにオリーブオイルをひいて熱します。身体作りとして食べる場合は、テフロン加工のフライパンを使うと油が必要ないので便利です。
焼くときのポイントは、とにかく表面だけ焼いて、中は生のままにすることです。
仕上げにクッキングバーナーで表面を炙ると、風味が増して美味しさがワンランクアップします。
ソースは濃口醤油にワサビとゴマを入れて、ひと煮立ち上げさせて香ばしくしたものを作りました。
外は香ばしく、中はトロッと生に焼き上げると最高の美味しさで、筋トレ効果もフルマックスです。
身体作り筋トレ向きキハダマグロのしゃぶしゃぶ
こちらが、今回の材料のキハダマグロと野菜サラダです。
マグロのしゃぶしゃぶを作るときのポイントは、表面だけをサッと加熱することです。加熱しすぎると煮魚になってしまうので注意してください。
しゃぶしゃぶにしたマグロは、しっかりと水気を切り、一度冷蔵庫で冷やします。
しゃぶしゃぶドレッシングは、ポン酢にワサビとゴマを入れて混ぜたものです。
さっぱりとした風味のなかに、ツンとくる刺激がありノンオイルの味気なさを感じません。
とにかく簡単で美味しいので、是非お試しください。
身体作り筋トレ向きキハダマグロのカルパッチョ
こちらが、今回の材料のキハダマグロ刺身・タコ刺身・ブロッコリー・玉ねぎ・アボカドです。
マグロやタコは高タンパク質低カロリーなので、ブロッコリーと組み合わせると最高の身体作りフードになります。
調理のはじめに玉ねぎはスライスにして水さらしを行っておきます。
つぎに、沸騰したお湯でブロッコリーをボイルします。時間の目安は3分程度です。
マグロ・タコ・アボカドは一口サイズにカットします。
全ての材料をボウルに入れ、酢・醤油・ワサビで作ったノンオイルの自作ドレッシングとからめていきます。
ドレッシングをからめたら、できたカルパッチョをお皿に盛り付けます。
あとは、お好みで炒り卵やゴマをトッピングして出来上がりです。
簡単に作れ、美味しくヘルシーなので、是非お試しください。
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・身体作りそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率
定番の身体作り食品
なお、下記の記事は身体作り食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合った食品を見つけてください。
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