食パンは朝食メニューとして根強い人気の主食ですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、身体作りや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
食パンとはどんな食べ物？
食パンは箱形の金型で長方形になるように焼いたパンのことで、一斤を6枚(20mm)・5枚(24mm)・4枚(30mm)の厚さに切ったものが主流です。
欧米の食パンは小麦粉を水と塩だけで練ったものが一般的ですが、日本の食パンはバターやマーガリンも使われているため、脂質カロリーが高い傾向にあります。
食パンのカロリー・栄養素
食パン6枚きり1枚60gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：158kcal
タンパク質：5.58g (22.32kcal)
脂質：2.64g (23.76kcal)
炭水化物：28.02g (112.08kcal)
食パンは純度の高いカロリー食品であることがわかります。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
食パンの目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
食パンは純度の高いカロリー食品ですので、トレーニング前の運動エネルギー補給に有効です。
また、食事として食べる場合は、その半量のタンパク質と一緒に食べることで筋肥大バルクアップ筋トレに最適な栄養素比率になります。
身体作り筋トレの場合
食パンは白米に比べてもGI値が高く、身体作りにあまり向く主食ではありません。
食パン習慣のある方は、食べる量を減らすとともに、GI値の低い全粒粉パンに切り替えると筋トレ向きです。
主な食パン料理のカロリーと栄養素
フレンチトーストのカロリー・栄養素
フレンチトースト100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：196kcal
タンパク質：7.2g (28.8kcal)
脂質：7.15g (64.35kcal)
炭水化物：25.3g (101.2kcal)
小倉トーストのカロリー・栄養素
小倉トースト1枚分100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：305kcal
タンパク質：6.98g (27.92kcal)
脂質：10.79g (97.11kcal)
炭水化物：44.74g (178.96kcal)
アボカドトーストのカロリーと栄養素
アボカドトースト1枚160gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：430kcal
タンパク質：11.62g (46.48kcal)
脂質：29.06g (261.54kcal)
炭水化物：33.01g (132.04kcal)
明太子トーストのカロリーと栄養素
明太子トースト1枚90gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：266kcal
タンパク質：9.63g (38.52kcal)
脂質：11.81g (106.29kcal)
炭水化物：30.28g (121.12kcal)
玉子トーストのカロリーと栄養素
玉子トースト1個120gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：301kcal
タンパク質：12.02g (48.08kcal)
脂質：16g (144kcal)
炭水化物：26.33g (105.32kcal)
チーズトーストのカロリーと栄養素
チーズトースト1枚80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：225kcal
タンパク質：9.92g (39.68kcal)
脂質：7.5g (67.5kcal)
炭水化物：28.98g (115.92kcal)
しらすチーズトーストのカロリーと栄養素
しらすチーズトースト1枚100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：308kcal
タンパク質：11.91g (47.64kcal)
脂質：16.31g (146.79kcal)
炭水化物：27.64g (110.56kcal)
しらすトーストのカロリーと栄養素
しらすトースト1枚90gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：296kcal
タンパク質：8.3g (33.2kcal)
脂質：16.28g (146.52kcal)
炭水化物：28.52g (114.08kcal)
納豆しらすトーストのカロリーと栄養素
納豆しらすトースト1枚120gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：336kcal
タンパク質：12.18g (48.72kcal)
脂質：18.18g (163.62kcal)
炭水化物：30.67g (122.68kcal)
たらこトーストのカロリーと栄養素
たらこトースト90gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：268kcal
タンパク質：10.1g (40.4kcal)
脂質：12.02g (108.18kcal)
炭水化物：29.87g (119.48kcal)
ピザトーストのカロリーと栄養素
ピザトースト1枚100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：247kcal
タンパク質：9.5g (38kcal)
脂質：11.85g (106.65kcal)
炭水化物：25.17g (100.68kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
納豆たくあんトーストのカロリーと栄養素
納豆たくあんトースト1枚150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：375kcal
タンパク質：15.77g (63.08kcal)
脂質：17.51g (157.59kcal)
炭水化物：38.99g (155.96kcal)
シナモントーストのカロリーと栄養素
シナモントースト1枚80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：270kcal
タンパク質：5.9g (23.6kcal)
脂質：11.2g (100.8kcal)
炭水化物：36.2g (144.8kcal)
ハムトーストのカロリーと栄養素
ハムトースト1枚120gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：362kcal
タンパク質：11.92g (47.68kcal)
脂質：18.02g (162.18kcal)
炭水化物：37.73g (150.92kcal)
ハムチーズトーストのカロリーと栄養素
ハムチーズトースト1枚140gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：370kcal
タンパク質：18.75g (75kcal)
脂質：14.31g (128.79kcal)
炭水化物：41.05g (164.2kcal)
バナナトーストのカロリーと栄養素
バナナトースト1枚160gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：310kcal
タンパク質：6.62g (26.48kcal)
脂質：10.93g (98.37kcal)
炭水化物：48.29g (193.16kcal)
コンビーフトーストのカロリーと栄養素
コンビーフトースト1枚120gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：396kcal
タンパク質：12.34g (49.36kcal)
脂質：24.91g (224.19kcal)
炭水化物：29.98g (119.92kcal)
コンビーフチーズトーストのカロリーと栄養素
コンビーフチーズトースト1枚130gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：430kcal
タンパク質：15.46g (61.84kcal)
脂質：27.86g (250.74kcal)
炭水化物：28.54g (114.16kcal)
ポテトサラダトーストのカロリーと栄養素
ポテトサラダトースト1枚120gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：337kcal
タンパク質：10.85g
脂質：17.9g
炭水化物：32.11g
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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定番の身体作り食品
なお、下記の記事は身体作り食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合った食品を見つけてください。
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