伊勢土産としても有名な赤福のカロリー・栄養素をご紹介するとともに、身体作りや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
赤福とはどんな食べ物？
赤福は正式には「赤福餅(あかふくもち)」と言い、三重県伊勢市の和菓子屋が発売している「あんころ餅」の一種です。
「お伊勢まいり」の名物として非常に有名で、伊勢市周辺だけでなく、中京圏や近畿圏では主要な駅・サービスエリアには置かれているほど普及しています。
赤福のカロリー・栄養素
純度の高い炭水化物・糖質食品
赤福一個あたりのカロリー・栄養素
エネルギー：92kcal
タンパク質：1.7g
脂質：0.2g
炭水化物：21.2g
参照：赤福公式ページ
赤福は、餅の炭水化物と餡の糖類から構成されている食品で、純度の高い糖質食品であることがわかります。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
赤福の目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
赤福は非常に純度の高い糖質食品ですので、筋トレ前に食べて、トレーニングの運動エネルギーにするのに最適です。
また、筋肉合成カロリーとしても有効ですので、高タンパク質な食事の後のデザートとしても比較的有効です。
身体作り筋トレの場合
赤福の純度の高い糖質カロリーは、身体作り筋トレ前の運動エネルギー補給に最適です。
身体作り中に赤福が食べたくなったら、トレーニング前に一つか二つ食べると効果的です。
なお、食後にはあまり向きません。
一日500個限定のいすず野あそび餅
赤福餅のなかでも人気の商品が、一日500個限定販売の「いすず野あそび餅」です。実際に入手してみました。
左から、白・緑・赤・黒で、それぞれ白餡・よもぎ餡・こし餡・黒糖餡が使われています(赤は普通の赤福餅)。
白・緑・黒それぞれ1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
白
エネルギー：89kcal
タンパク質：1.6g
脂質：0.2g
炭水化物：20.4g
緑(夏期)
エネルギー：90kcal
タンパク質：1.7g
脂質：0.2g
炭水化物：20.5g
緑(冬期)
エネルギー：89kcal
タンパク質：1.6g
脂質：0.2g
炭水化物：20.2g
黒
エネルギー：94kcal
タンパク質：1.8g
脂質：0.2g
炭水化物：21.3g
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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定番の身体作り食品
なお、下記の記事は身体作り食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合った食品を見つけてください。
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