そば(蕎麦)は日本独自の麺文化として古来から盛んに食べられていますが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、シェイプアップや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
そば(蕎麦)とはどんな食べ物？
そば(蕎麦)はタデ科ソバ属に属する双子葉植物のソバの実を使った麺類です。
一般的な穀物はイネ科に代表されるように単子葉植物ですが、本種やキアヌのように食用にされる双子葉植物の実を「疑穀類」と言います。
そば(蕎麦)は蕎麦粉・水・つなぎ(小麦粉・山芋)から作られますが、つなぎをつかわない製法もあり、これを十割蕎麦と呼びます。
また、蕎麦粉の占める割合により、八割蕎麦や五割蕎麦などのバリエーションがあります。
そば(蕎麦)のカロリー・栄養素
そば(蕎麦)茹で上がり100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：114kcal
タンパク質：4.8g (19.2kcal)
脂質：0.7g (6.3kcal)
炭水化物：22.1g (88.4kcal)
そば(蕎麦)はタンパク質を含む炭水化物主体のカロリー食品であることがわかります。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
そば(蕎麦)の目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
そば(蕎麦)は麺類としてはパスタ(デュラム小麦)とならび、タンパク質含有率の高い麺類ですので、筋肥大バルクアップ筋トレ後に麺類を食べる場合におすすめです。
ただし、タンパク質が不足しますので肉や魚など高タンパク質食品と組み合わせて食べることをおすすめします。
シェイプアップの場合
そば(蕎麦)は麺類としては高タンパク質ですので、シェイプアップ中に麺類を食べる場合におすすめです。
ただし、あくまでも炭水化物主体のカロリー食品ですので、食べすぎないように注意してください。
具体的レシピ例
筋トレ後におすすめの豚なめこそば
こちらが、今回の材料の豚もも肉・薄あげ・和そば・なめこ・大根・ネギです。タンパク質源として、動物タンパク質の豚肉、植物タンパク質の薄あげと和そば、と3種類のタンパク質を含んでおりアミノ酸スコアが向上しています。
また、そばには良質な炭水化物も含まれており、筋肉合成のためのカロリーとしても最適です。さらに、キノコ類にはタンパク質の分解吸収を補助する成分も含まれています。
まずは、材料を適度な大きさにカットしておきます。
続いて、豚肉を炒めていきます。テフロン加工のフライパンなら、油をしく必要がなく余分なカロリーを押さえられます。
豚肉が炒めて上がったら、具材と水を入れ、味付けをします。好みによりますが、醤油：みりん＝1：1がおすすめです。
具材に熱が通ったら、そばを入れて数分煮立てて出来上がりです。
仕上げにネギを入れると風味もアップします。
簡単に作れて筋肥大効果が高いので、ぜひお試しください。
筋トレむき和蕎麦の焼きそば
こちらが、今回の材料の和蕎麦・豚肉・キノコ・薄揚げ・キャベツ・ネギです。
まずは、野菜類を適度な大きさにカットしておきます。
フライパンで肉を焼いていきます。テフロン加工のフライパンだと、余分な油をひく必要がないのでカロリーカットにも便利です。
肉が炒め上がったら、野菜類を追加してさらに炒めていきます。
肉と野菜に日が通ったら、和蕎麦を入れ、少量の水を入れて蒸しながら混ぜ合わせていきます。味つけは焼きそばソースですが、和風ダシの素を少し入れると和蕎麦との味の相性が良くなります。
あとは、盛り付けて完成ですが、ここまで作って、急遽ふわとろたまごの「オムそば」にしたくなったので、ふわとろ卵を焼きました。
このような感じでふわとろオムそばになりました。
筋トレむきシーフード焼き和そば
こちらが、今回の材料のエビ・イカ・蕎麦・キャベツ・ネギです。
まずは、野菜類を一口大にカットします。
続いて、シーフードミックスをテフロン加工のフライパンで油を使わずに焼いていきます。
シーフードに火が通ったら、野菜類を加え蓋をして蒸し焼きにします。
並行して蕎麦を茹でますが、たっぷりのお湯で茹でるのが美味しく仕上げるポイントです。
茹でた和そばは、しっかりとお湯をきります。
シーフード・野菜類に火が通ったら、茹で蕎麦を加え焼きそばソースで味をつけ、再び蒸し焼きにします。
最後に蓋をとり、強火で水気を飛ばしたら出来上がりです。
是非お試しください。
筋トレにおすすめのすき焼き和そば
こちらが、今回の材料の牛赤身もも肉・和蕎麦・焼き豆腐と野菜です。
まずは、牛赤身肉を焼いていきます。肉の旨みを最大限引き出せるように、しっかりと肉は広げて焼きましょう。
肉が焼けたら、豆腐と野菜類を加えて煮込んでいきます。味つけは醤油：砂糖：みりん＝1：1：1がおすすめです。
肉と野菜にしっかりと火が通ったら、和蕎麦を入れてさらに少し煮ていきます。煮すぎるとそばが崩れるので注意してください。
筋トレ向き和蕎麦プルコギ
こちらが、今回ご紹介する筋肥大プルコギの材料＝牛肉・和そば・モヤシです。
まずは、適度な大きさに切った和牛をフライパンで炒めます。
ほんのり赤味が残る程度に火が通ったら野菜を入れていきます。焼きすぎると肉が固くなるので注意してください。
たっぷりとモヤシとニラを乗せます。
そのまま、火をとろ火にしてしばらく蒸し焼きにします。この行程で肉と野菜の旨みが混ざり合うので、必ず蓋をして蒸し焼きにしてください。
蒸しあがりました。
次に、炒めながらタレを絡めていきますが、我が家はいつも「たじまや」の特性焼肉タレを使用しています。なんでこんなに美味しいんだろう？というほどの見事なタレです。
タレを絡めながら炒めていきます。
炒め終わったら、肉と野菜をフライパンの片側に寄せます。
フライパンの空いたスペースで麺(今回は五割蕎麦)にタレと肉汁を絡めながら炒めます。
出来上がりました。お皿に移さず、フライパンから直接取り分けていただくと、プルコギが冷めずに美味しくいただけます。
筋トレむき肉そば
こちらが、今回の材料の和そば・赤身牛肉・薄揚げ・ネギです。
まずは、薄揚げとネギを適度な大きさにカットします。
赤身牛肉をテフロン加工のフライパンで油を使わずに焼いていきます。
肉が焼けてきたら、薄揚げとネギを加え、だしの素と薄口醤油で味付けをします。
並行して蕎麦を茹でますが、たっぷりのお湯で茹でるのが美味しく仕上げるポイントです。
茹でた和そばは、しっかりとお湯をきります。
器に茹で蕎麦とダシを入れ、後は具を盛り付けて完成です。
具の量の目安としては「麺が見えないくらいの具の量」となります。
バルクアップ筋トレとシェイプアップ筋トレの食事の特徴
バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。
健康的なシェイプアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。
筋トレと食事の基礎知識
PFCバランスについての基礎知識
食品は主に「三大栄養素」と呼ばれている3種類の栄養素から構成されています。それは、P＝タンパク質・F＝脂質・C＝炭水化物で、この3種類の栄養素を食事として摂取する比率のことを「PFCバランス」と呼びます。「タンパク質：脂質：炭水化物」の比率として「2：2：6」が一般的に適切とされているPFCバランスですが、筋トレの効果を高める食事のPFCバランスとしては、筋肉合成に重要なタンパク質の比率を増やして「4：1：5」がベストです。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事としては、先に述べたようにタンパク質の比率を多くするのが定石ですが、カロリーの摂取量はトレーニング量だけでなく、個人のライフスタイルに合わせて調整することも重要です。具体的には運動量の多い仕事をしている場合には脂質・炭水化物を増やし、デスクワーク主体の仕事をしている場合には脂質・炭水化物を減らす、といった微調整が必要になります。
タンパク質とは
タンパク質とはアミノ酸が鎖状に連結して構成される高分子化合物で、人体においては筋肉(筋繊維)の主な構成物質です。このため、筋肉(筋繊維)を太く強くすることが主目的の筋力トレーニングの食事としては、最も重要視されるべき栄養素です。筋肥大をしていくためには、適切な筋力トレーニングだけでなく、体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要となります。純タンパク質2g≒肉類魚介類換算で10gに相当。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーであることから、筋トレの食事としては「太りやすい」と考えられて敬遠されがちですが、非常にエネルギー効率が良い栄養素であるため、長時間のハードトレーニング前に摂取するカロリー源として優れています。また、腹持ちが良いことから、適度に摂取することで間食を防ぐ効果もあります。
炭水化物について
炭水化物は運動エネルギーの主体となる栄養素で、摂取から吸収されてエネルギーに換わるまでが速やかなことが特徴です。このため、トレーニング中のエネルギー補給、トレーニング直後のエネルギー補給などに有効です。また、筋肉が消化吸収・再合成される過程では多くのエネルギーが必要となるため、筋トレ後の食事においてはタンパク質食品と合わせて炭水化物を摂取していくことが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・シェイプアップそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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人気のシェイプアップ食品
なお、下記の記事はシェイプアップ食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合ったシェイプアップ食品を見つけてください
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