しらす(釜揚げ)はご飯のお供に人気の魚介類ですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、シェイプアップや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
しらす(釜揚げ)とはどんな食べ物？
しらす(釜揚げ)はイカナゴ・ウナギ・カタクチイワシ・マイワシ・ウルメイワシ・アユ・ニシンなど、体色が白い魚の稚魚の総称です。
一般的に釜揚げしらすになるのは、イワシ類の稚魚(イカナゴやカタクチイワシが多い)です。
しらす(釜揚げ)のカロリー・栄養素
しらす(釜揚げ)100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：158kcal
タンパク質：15g (60kcal)
脂質：9.97g (89.73kcal)
炭水化物：0.25g (1kcal)
しらす(釜揚げ)は高タンパク質で十分なカロリーも含んだバランスの良い食品であることがわかります。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
しらす(釜揚げ)の目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
しらす(釜揚げ)は高タンパク質で十分な筋肉合成カロリーを含んでおり、筋肥大バルクアップ筋トレの食材として優れています。
やや筋肉合成カロリーが不足しますので、同量のご飯と一緒に食べるとよいでしょう。
シェイプアップの場合
しらす(釜揚げ)は高タンパク質なのでシェイプアップ中のタンパク質補給食品として優れています。また、シェイプアップ中に不足しがちなカルシウムなどのミネラルも豊富に含んでいます。
ややカロリーが高い傾向にありますので、食べすぎには注意しましょう。
主なしらす料理のカロリーと栄養素
しらす大根のカロリーと栄養素
しらす大根1皿100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
しらす丼のカロリーと栄養素
しらす丼1食350gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
しらす卵焼きのカロリーと栄養素
しらす卵焼き1食150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
しらすおにぎりのカロリーと栄養素
しらすおにぎり1個120gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
しらすチーズトーストのカロリーと栄養素
しらすチーズトースト1枚100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
しらすトーストのカロリーと栄養素
しらすトースト1枚90gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
納豆しらすのカロリーと栄養素
納豆しらす100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：145kcal
納豆しらすトーストのカロリーと栄養素
納豆しらすトースト1枚120gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
具体的レシピ例
筋トレ向きしらす卵巻き寿司
こちらが、今回ご紹介する卵しらす巻き寿司の材料の、卵・しらす・ゴマです。
ワンコインでおつりがくるくらいリーズナブルで、なおかつ筋トレむきのカロリー・栄養素となっています。
ちょっと懐がさみしい時でも、しっかりとタンパク質補給ができる優れた料理です。
まずは、ごはんにすしのこ・しらす・ゴマを加え、お米を潰さないようにしゃもじを縦にしてかき混ぜていきます。
卵には、だしの素を加えておくことで、風味に深みがでるのでおすすめです。
薄焼き卵を焼き、巻きすの上にサランラップをしいてから、薄焼き卵で寿司飯を包んでいきます。
少しやりづらいですが、サランラップだけでも巻き寿司を作ることは可能です。
巻き上がった卵しらす巻き寿司は、サランラップでくるんだまま、軽く冷蔵庫で冷やすことにより丸まったまま固まります。
あとは、一口大にカットして出来上がりです。是非、お試しください。
筋トレ向きシラス炒飯
こちらが、今回の材料のシラス・薄揚げ・卵・ネギ・ゴマです。
まずは、熱したフライパンで炒り卵を作ります。普通の炒飯は肉類から先に炒めますが、シラスは火が通りやすいので卵から調理をはじめます。
続いて、しらすとゴマを入れ軽くカラッとなるまで炒めます。
次に、細かく切った薄揚げを加えて炒めていきます。
具を炒め終わったら、ご飯を入れて仕上げの炒めを行います。
味付けはシラスに合わせて和風にし、ダシの素と醤油がおすすめです。ネギを加えて軽く熱したら出来上がりです。
簡単ヘルシーで美味しいので、是非チャレンジしてください。
バルクアップ筋トレとシェイプアップ筋トレの食事の特徴
バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。
健康的なシェイプアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。
筋トレと食事の基礎知識
PFCバランスについての基礎知識
食品は主に「三大栄養素」と呼ばれている3種類の栄養素から構成されています。それは、P＝タンパク質・F＝脂質・C＝炭水化物で、この3種類の栄養素を食事として摂取する比率のことを「PFCバランス」と呼びます。「タンパク質：脂質：炭水化物」の比率として「2：2：6」が一般的に適切とされているPFCバランスですが、筋トレの効果を高める食事のPFCバランスとしては、筋肉合成に重要なタンパク質の比率を増やして「4：1：5」がベストです。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事としては、先に述べたようにタンパク質の比率を多くするのが定石ですが、カロリーの摂取量はトレーニング量だけでなく、個人のライフスタイルに合わせて調整することも重要です。具体的には運動量の多い仕事をしている場合には脂質・炭水化物を増やし、デスクワーク主体の仕事をしている場合には脂質・炭水化物を減らす、といった微調整が必要になります。
タンパク質とは
タンパク質とはアミノ酸が鎖状に連結して構成される高分子化合物で、人体においては筋肉(筋繊維)の主な構成物質です。このため、筋肉(筋繊維)を太く強くすることが主目的の筋力トレーニングの食事としては、最も重要視されるべき栄養素です。筋肥大をしていくためには、適切な筋力トレーニングだけでなく、体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要となります。純タンパク質2g≒肉類魚介類換算で10gに相当。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーであることから、筋トレの食事としては「太りやすい」と考えられて敬遠されがちですが、非常にエネルギー効率が良い栄養素であるため、長時間のハードトレーニング前に摂取するカロリー源として優れています。また、腹持ちが良いことから、適度に摂取することで間食を防ぐ効果もあります。
炭水化物について
炭水化物は運動エネルギーの主体となる栄養素で、摂取から吸収されてエネルギーに換わるまでが速やかなことが特徴です。このため、トレーニング中のエネルギー補給、トレーニング直後のエネルギー補給などに有効です。また、筋肉が消化吸収・再合成される過程では多くのエネルギーが必要となるため、筋トレ後の食事においてはタンパク質食品と合わせて炭水化物を摂取していくことが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・シェイプアップそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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人気のシェイプアップ食品
なお、下記の記事はシェイプアップ食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合ったシェイプアップ食品を見つけてください
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