しらす(釜揚げ)はご飯のお供に人気の魚介類ですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、身体作りや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
しらす(釜揚げ)とはどんな食べ物？
しらす(釜揚げ)はイカナゴ・ウナギ・カタクチイワシ・マイワシ・ウルメイワシ・アユ・ニシンなど、体色が白い魚の稚魚の総称です。
一般的に釜揚げしらすになるのは、イワシ類の稚魚(イカナゴやカタクチイワシが多い)です。
しらす(釜揚げ)のカロリー・栄養素
しらす(釜揚げ)100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：158kcal
タンパク質：15g (60kcal)
脂質：9.97g (89.73kcal)
炭水化物：0.25g (1kcal)
しらす(釜揚げ)は高タンパク質で十分なカロリーも含んだバランスの良い食品であることがわかります。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
しらす(釜揚げ)の目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
しらす(釜揚げ)は高タンパク質で十分な筋肉合成カロリーを含んでおり、筋肥大バルクアップ筋トレの食材として優れています。
やや筋肉合成カロリーが不足しますので、同量のご飯と一緒に食べるとよいでしょう。
身体作り筋トレの場合
しらす(釜揚げ)は高タンパク質なので身体作りのタンパク質補給食品として優れています。また、身体作り中に不足しがちなカルシウムなどのミネラルも豊富に含んでいます。
ややカロリーが高い傾向にありますので、食べすぎには注意しましょう。
主なしらす料理のカロリーと栄養素
しらす大根のカロリーと栄養素
しらす大根1皿100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：28kcal
タンパク質：2.46g (9.84kcal)
脂質：0.26g (2.34kcal)
炭水化物：4.1g (16.4kcal)
しらす丼のカロリーと栄養素
しらす丼1食350gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：494kcal
タンパク質：12.88g (51.52kcal)
脂質：4.66g (41.94kcal)
炭水化物：95.55g (382.2kcal)
しらす卵焼きのカロリーと栄養素
しらす卵焼き1食150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：335kcal
タンパク質：16.55g (66.2kcal)
脂質：24.56g (221.04kcal)
炭水化物：8.7g (34.8kcal)
しらすおにぎりのカロリーと栄養素
しらすおにぎり1個120gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：199kcal
タンパク質：4.13g (16.52kcal)
脂質：1.25g (11.25kcal)
炭水化物：40.81g (163.24kcal)
しらすチーズトーストのカロリーと栄養素
しらすチーズトースト1枚100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：308kcal
タンパク質：11.91g (47.64kcal)
脂質：16.31g (146.79kcal)
炭水化物：27.64g (110.56kcal)
しらすトーストのカロリーと栄養素
しらすトースト1枚90gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：296kcal
タンパク質：8.3g (33.2kcal)
脂質：16.28g (146.52kcal)
炭水化物：28.52g (114.08kcal)
納豆しらすのカロリーと栄養素
納豆しらす100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：145kcal
タンパク質：12.2g (48.8kcal)
脂質：7.33g (65.97kcal)
炭水化物：8.24g (32.96kcal)
納豆しらすトーストのカロリーと栄養素
納豆しらすトースト1枚120gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：336kcal
タンパク質：12.18g (48.72kcal)
脂質：18.18g (163.62kcal)
炭水化物：30.67g (122.68kcal)
具体的レシピ例
筋トレ向きしらす卵巻き寿司
こちらが、今回ご紹介する卵しらす巻き寿司の材料の、卵・しらす・ゴマです。
ワンコインでおつりがくるくらいリーズナブルで、なおかつ筋トレむきのカロリー・栄養素となっています。
ちょっと懐がさみしい時でも、しっかりとタンパク質補給ができる優れた料理です。
まずは、ごはんにすしのこ・しらす・ゴマを加え、お米を潰さないようにしゃもじを縦にしてかき混ぜていきます。
卵には、だしの素を加えておくことで、風味に深みがでるので美味しくなります。
薄焼き卵を焼き、巻きすの上にサランラップをしいてから、薄焼き卵で寿司飯を包んでいきます。
少しやりづらいですが、サランラップだけでも巻き寿司を作ることは可能です。
巻き上がった卵しらす巻き寿司は、サランラップでくるんだまま、軽く冷蔵庫で冷やすことにより丸まったまま固まります。
あとは、一口大にカットして出来上がりです。是非、お試しください。
筋トレ向きシラス炒飯
こちらが、今回の材料のシラス・薄揚げ・卵・ネギ・ゴマです。
まずは、熱したフライパンで炒り卵を作ります。普通の炒飯は肉類から先に炒めますが、シラスは火が通りやすいので卵から調理をはじめます。
続いて、しらすとゴマを入れ軽くカラッとなるまで炒めます。
次に、細かく切った薄揚げを加えて炒めていきます。
具を炒め終わったら、ご飯を入れて仕上げの炒めを行います。
味付けはシラスに合わせて和風にし、ダシの素と醤油が美味しいです。ネギを加えて軽く熱したら出来上がりです。
簡単ヘルシーで美味しいので、是非チャレンジしてください。
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・身体作りそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率
定番の身体作り食品
なお、下記の記事は身体作り食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合った食品を見つけてください。
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