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【サツマイモ(さつまいも・薩摩芋)のカロリーと栄養素】ダイエットや筋トレに最適な食べ方・レシピ例

サツマイモはおやつや間食に天ぷらや煮物に活躍する芋類ですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、ダイエットや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。

サツマイモとはどんな食べ物？

サツマイモは1594年に琉球王国の宮古島にフィリピンより伝来し、1698には種子島に伝来、以降、主に薩摩潘で栽培されたためサツマイモの名前がつきました。

その後、日本全国に広がり現在に至りますが、近年、サツマイモがGI値55とご飯81、食パン91などと比べて低GIであることから、健康志向の方々に再評価されています。

サツマイモのカロリー・栄養素

サツマイモ100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー：132kcal
タンパク質：1.2g (4.8kcal)
脂質：0.2g (1.8kcal)
炭水化物：31.5g (126kcal)

サツマイモは非常に純度の高い炭水化物カロリー食品であることがわかります。

※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

サツマイモの目的別の食べ方

バルクアップ筋トレの場合

サツマイモは低GI値ですので消化が緩やかで、同じく消化の遅いタンパク質の吸収とシンクロして効率よく筋肉合成カロリーとして働きます。

このため、ご飯のかわりに主食として、肉類・魚介類など高タンパク質の副食と食べると筋トレ効果が高まります。

ダイエットの場合

サツマイモはGI値が低く、血糖値が急上昇しにくいためダイエットには最適な炭水化物食品の一つです。

ただし、カロリーはそれなりに高いので食べすぎには注意しましょう。

主なさつまいも料理のカロリーと栄養素

さつまいもコロッケのカロリーと栄養素

さつまいもコロッケ1個100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：301kcal

タンパク質：4.19g (16.76kcal)

脂質：18.21g (163.89kcal)

炭水化物：29.2g (116.8kcal)

さつまいもシチューのカロリーと栄養素

さつまいもシチュー1皿180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：175kcal

タンパク質：5.47g (21.88kcal)

脂質：10.33g (92.97kcal)

炭水化物：14.38g (57.52kcal)

さつまいもの天ぷら(芋天)のカロリーと栄養素

さつまいもの天ぷら(芋天)100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：217kcal

タンパク質：2.06g (8.24kcal)

脂質：9.89g (89.01kcal)

炭水化物：29.36g (117.44kcal)

さつまいもご飯(芋飯)のカロリーと栄養素

さつまいもご飯(芋飯)1膳150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：227kcal

タンパク質：3.33g (13.32kcal)

脂質：0.6g (5.4kcal)

炭水化物：49.98g (199.92kcal)

さつまいもの甘煮のカロリーと栄養素

さつまいもの甘煮100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：65kcal

タンパク質：0.62g (2.48kcal)

脂質：0.08g (0.72kcal)

炭水化物：15.8g (63.2kcal)

さつまいもポタージュのカロリーと栄養素

さつまいもポタージュ1皿180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：126kcal

タンパク質：2.65g (10.6kcal)

脂質：3.47g (31.23kcal)

炭水化物：21.08g (84.32kcal)

さつまいも団子のカロリーと栄養素

さつまいも団子100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：164kcal

タンパク質：2.24g (8.96kcal)

脂質：0.3g (2.7kcal)

炭水化物：37.07g (148.28kcal)

さつまいもサラダのカロリーと栄養素

さつまいもサラダ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：145kcal

タンパク質：1.06g (4.24kcal)

脂質：6.57g (59.13kcal)

炭水化物：21.3g (85.2kcal)

さつまいも餅のカロリーと栄養素

さつまいも餅1個50gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：88kcal

タンパク質：0.68g (2.72kcal)

脂質：2.46g (22.14kcal)

炭水化物：15.63g (62.52kcal)

さつまいもパンのカロリーと栄養素

さつまいもパン1個80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：197kcal

タンパク質：4.67g (18.68kcal)

脂質：5.34g (48.06kcal)

炭水化物：32.02g (128.08kcal)

さつまいもマフィンのカロリーと栄養素

さつまいもマフィン100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：294kcal

タンパク質：3.59g (14.36kcal)

脂質：13.9g (125.1kcal)

炭水化物：38.14g (152.56kcal)

さつまいもクリームのカロリーと栄養素

さつまいもクリーム100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：204kcal

タンパク質：1.33g (5.32kcal)

脂質：7.9g (71.1kcal)

炭水化物：32.49g (129.96kcal)

さつまいもケーキのカロリーと栄養素

さつまいもケーキ1切れ80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：262kcal

タンパク質：4.27g (17.08kcal)

脂質：12.79g (115.11kcal)

炭水化物：31.46g (125.84kcal)

さつまいもパイのカロリーと栄養素

さつまいもパイ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：277kcal

タンパク質：4.15g (16.6kcal)

脂質：14.3g (128.7kcal)

炭水化物：31.83g (127.32kcal)

さつまいもアイスクリームのカロリーと栄養素

さつまいもアイスクリーム100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：156kcal

タンパク質：3.05g (12.2kcal)

脂質：4.13g (37.17kcal)

炭水化物：26.56g (106.24kcal)

バルクアップ筋トレとダイエット筋トレの食事の特徴

バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。

健康的なダイエット筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。