サツマイモはおやつや間食に天ぷらや煮物に活躍する芋類ですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、シェイプアップや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
サツマイモとはどんな食べ物？
サツマイモは1594年に琉球王国の宮古島にフィリピンより伝来し、1698には種子島に伝来、以降、主に薩摩潘で栽培されたためサツマイモの名前がつきました。
その後、日本全国に広がり現在に至りますが、近年、サツマイモがGI値55とご飯81、食パン91などと比べて低GIであることから、健康志向の方々に再評価されています。
サツマイモのカロリー・栄養素
サツマイモ100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：132kcal
タンパク質：1.2g (4.8kcal)
脂質：0.2g (1.8kcal)
炭水化物：31.5g (126kcal)
サツマイモは非常に純度の高い炭水化物カロリー食品であることがわかります。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
サツマイモの目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
サツマイモは低GI値ですので消化が緩やかで、同じく消化の遅いタンパク質の吸収とシンクロして効率よく筋肉合成カロリーとして働きます。
このため、ご飯のかわりに主食として、肉類・魚介類など高タンパク質の副食と食べると筋トレ効果が高まります。
シェイプアップの場合
サツマイモはGI値が低く、血糖値が急上昇しにくいためシェイプアップには最適な炭水化物食品の一つです。
ただし、カロリーはそれなりに高いので食べすぎには注意しましょう。
主なさつまいも料理のカロリーと栄養素
さつまいもコロッケのカロリーと栄養素
さつまいもコロッケ1個100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：301kcal
さつまいもシチューのカロリーと栄養素
さつまいもシチュー1皿180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
さつまいもの天ぷら(芋天)のカロリーと栄養素
さつまいもの天ぷら(芋天)100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：217kcal
さつまいもご飯(芋飯)のカロリーと栄養素
さつまいもご飯(芋飯)1膳150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：227kcal
さつまいもの甘煮のカロリーと栄養素
さつまいもの甘煮100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
さつまいもポタージュのカロリーと栄養素
さつまいもポタージュ1皿180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
さつまいも団子のカロリーと栄養素
さつまいも団子100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
さつまいもサラダのカロリーと栄養素
さつまいもサラダ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
さつまいも餅のカロリーと栄養素
さつまいも餅1個50gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
さつまいもパンのカロリーと栄養素
さつまいもパン1個80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
さつまいもマフィンのカロリーと栄養素
さつまいもマフィン100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
さつまいもクリームのカロリーと栄養素
さつまいもクリーム100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
さつまいもケーキのカロリーと栄養素
さつまいもケーキ1切れ80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
さつまいもパイのカロリーと栄養素
さつまいもパイ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
さつまいもアイスクリームのカロリーと栄養素
さつまいもアイスクリーム100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
バルクアップ筋トレとシェイプアップ筋トレの食事の特徴
バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。
健康的なシェイプアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。
筋トレと食事の基礎知識
PFCバランスについての基礎知識
食品は主に「三大栄養素」と呼ばれている3種類の栄養素から構成されています。それは、P＝タンパク質・F＝脂質・C＝炭水化物で、この3種類の栄養素を食事として摂取する比率のことを「PFCバランス」と呼びます。「タンパク質：脂質：炭水化物」の比率として「2：2：6」が一般的に適切とされているPFCバランスですが、筋トレの効果を高める食事のPFCバランスとしては、筋肉合成に重要なタンパク質の比率を増やして「4：1：5」がベストです。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事としては、先に述べたようにタンパク質の比率を多くするのが定石ですが、カロリーの摂取量はトレーニング量だけでなく、個人のライフスタイルに合わせて調整することも重要です。具体的には運動量の多い仕事をしている場合には脂質・炭水化物を増やし、デスクワーク主体の仕事をしている場合には脂質・炭水化物を減らす、といった微調整が必要になります。
タンパク質とは
タンパク質とはアミノ酸が鎖状に連結して構成される高分子化合物で、人体においては筋肉(筋繊維)の主な構成物質です。このため、筋肉(筋繊維)を太く強くすることが主目的の筋力トレーニングの食事としては、最も重要視されるべき栄養素です。筋肥大をしていくためには、適切な筋力トレーニングだけでなく、体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要となります。純タンパク質2g≒肉類魚介類換算で10gに相当。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーであることから、筋トレの食事としては「太りやすい」と考えられて敬遠されがちですが、非常にエネルギー効率が良い栄養素であるため、長時間のハードトレーニング前に摂取するカロリー源として優れています。また、腹持ちが良いことから、適度に摂取することで間食を防ぐ効果もあります。
炭水化物について
炭水化物は運動エネルギーの主体となる栄養素で、摂取から吸収されてエネルギーに換わるまでが速やかなことが特徴です。このため、トレーニング中のエネルギー補給、トレーニング直後のエネルギー補給などに有効です。また、筋肉が消化吸収・再合成される過程では多くのエネルギーが必要となるため、筋トレ後の食事においてはタンパク質食品と合わせて炭水化物を摂取していくことが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・シェイプアップそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
▼関連記事
人気のシェイプアップ食品
なお、下記の記事はシェイプアップ食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合ったシェイプアップ食品を見つけてください
▼関連記事