蒲鉾は伝統的な練り製品でうどん・そばなどのほか弁当の具材としても普及していますが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、シェイプアップや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
蒲鉾とはどんな食べ物？
蒲鉾はタラ類・サメ類・イトヨリ類・ベラ類といった白身魚を材料とした練り製品で、蒲鉾板と呼ばれる杉板の上に半円状に盛り付けられるのが一般的です。
蒲鉾のカロリー・栄養素
蒲鉾1本150gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：143kcal
タンパク質：18g (72kcal)
脂質：1.35g (12.15kcal)
炭水化物：14.55g (58.2kcal)
蒲鉾は高タンパク質で適度な筋肉合成カロリーを含んでいることがわかります。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
蒲鉾の目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
蒲鉾は高タンパク質な上、適度な筋肉合成カロリーを含んでいますので、筋肥大バルクアップ筋トレにおすすめの食材です。
価格もリーズナブルですので、タンパク質が少なめの食事の「もう一品」にも最適です。
シェイプアップの場合
蒲鉾はシェイプアップに必要なタンパク質を多く含んでいますので、シェイプアップ時にはおすすめのタンパク質食品ですが、カロリーがやや高めの傾向にありますので、食べすぎには注意してください。
具体的レシピ例
筋トレ向き蒲鉾入りちゃんぽん鍋
こちらが、今回の材料の豚肉・イカ・薄揚げ・蒲鉾・もやし・エノキ・白菜です。
複数のタンパク質食品を同時に摂取することで、アミノ酸スコアが向上し、筋肥大実質的に有効なタンパク質量が増加しますので、筋トレ効果を高めるためには、ちゃんぽんのような食事は最適です。
まずは、だしの素と醤油で鍋スープを作りますが、ちゃんぽんは塩コショウをベースに味付けをしますので、薄めに醤油を入れます。
鍋を火にかけ、まずは白菜ともやしを入れます。
その上に、エノキ、薄揚げ・蒲鉾を乗せ、蓋をしてしばらく加熱します。
少し火が通ったら、豚肉とイカを入れて煮込んでいきます。
仕上げに、塩コショウで味付けをします。大粒のブラックペッパーを使うと風味が増すのでおすすめです。
是非、チャレンジしてみてください。
筋トレ向き蒲鉾入りラーメン
まずは、赤身牛肉・ムキエビ・ボイルイカをテフロン加工のフライパンで油を使わずに炒めていきます。
このように、炒め上がりました。
続いて、薄揚げ・蒲鉾・野菜類を適度な大きさにカットし、フライパンに加え、蓋をして中火で蒸し焼きにします。
このように、美味しそうにトッピングが完成しました。味つけはお好みで塩コショウ・醤油などを使います。
次に、インスタントラーメンを作ります。美味しそうですが、このままこれだけで食べても、もちろん筋肉はつきませんので、具をトッピングしていきます。
このように出来上がりました。
以上、筋肥大バルクアップ筋トレ向きのインスタントラーメンのご紹介でした。筋肉がつかなくて…とお悩みの方は、是非、一度お試しください。
筋トレ向き蒲鉾入りカップ焼きそば
こちらが、筋肥大バルクアップ向き焼きそばの材料の、焼きそばUFO・赤身牛肉・ムキエビ・ボイルイカ・薄揚げ・蒲鉾および野菜類です。
まずは、赤身牛肉・ムキエビ・ボイルイカをテフロン加工のフライパンで油を使わずに炒めていきます。
このように、炒め上がりました。
続いて、薄揚げ・蒲鉾・野菜類を適度な大きさにカットし、フライパンに加え、蓋をして中火で蒸し焼きにします。
このように、美味しそうにトッピングが完成しました。味つけはお好みで塩コショウ・醤油・ソースなどを使います。
まずは、焼きそばUFOから作っていきます。
熱湯を注ぎ、蓋をしてその上でソースを温めます。
美味しそうに出来上がりました。しかし、このままこれだけ食べても筋肉は大きくなりません。
先ほどのトッピングを適量乗せていただきます。
焼きそばUFOは、最近のバージョンアップで麺が生麺よりになり、本当の焼きそばのような風味が楽しめます。
一方、ぺヤングカップ焼きそばでも同様に作ってみました。
ペヤングカップ焼きそばも作っていきます。
同様に、熱湯を注ぎ、蓋をしてフタの上でソースを温めておきます。
出来上がりました。少しチープな香りがペヤングの魅力です。
こちらも、トッピングを行ってタンパク質強化を行います。
以上、筋肥大バルクアップ筋トレ向きのカップ焼きそばのご紹介でした。筋肉がつかなくて…とお悩みの方は、是非、一度お試しください。
バルクアップ筋トレとシェイプアップ筋トレの食事の特徴
バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。
健康的なシェイプアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。
筋トレと食事の基礎知識
PFCバランスについての基礎知識
食品は主に「三大栄養素」と呼ばれている3種類の栄養素から構成されています。それは、P＝タンパク質・F＝脂質・C＝炭水化物で、この3種類の栄養素を食事として摂取する比率のことを「PFCバランス」と呼びます。「タンパク質：脂質：炭水化物」の比率として「2：2：6」が一般的に適切とされているPFCバランスですが、筋トレの効果を高める食事のPFCバランスとしては、筋肉合成に重要なタンパク質の比率を増やして「4：1：5」がベストです。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事としては、先に述べたようにタンパク質の比率を多くするのが定石ですが、カロリーの摂取量はトレーニング量だけでなく、個人のライフスタイルに合わせて調整することも重要です。具体的には運動量の多い仕事をしている場合には脂質・炭水化物を増やし、デスクワーク主体の仕事をしている場合には脂質・炭水化物を減らす、といった微調整が必要になります。
タンパク質とは
タンパク質とはアミノ酸が鎖状に連結して構成される高分子化合物で、人体においては筋肉(筋繊維)の主な構成物質です。このため、筋肉(筋繊維)を太く強くすることが主目的の筋力トレーニングの食事としては、最も重要視されるべき栄養素です。筋肥大をしていくためには、適切な筋力トレーニングだけでなく、体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要となります。純タンパク質2g≒肉類魚介類換算で10gに相当。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーであることから、筋トレの食事としては「太りやすい」と考えられて敬遠されがちですが、非常にエネルギー効率が良い栄養素であるため、長時間のハードトレーニング前に摂取するカロリー源として優れています。また、腹持ちが良いことから、適度に摂取することで間食を防ぐ効果もあります。
炭水化物について
炭水化物は運動エネルギーの主体となる栄養素で、摂取から吸収されてエネルギーに換わるまでが速やかなことが特徴です。このため、トレーニング中のエネルギー補給、トレーニング直後のエネルギー補給などに有効です。また、筋肉が消化吸収・再合成される過程では多くのエネルギーが必要となるため、筋トレ後の食事においてはタンパク質食品と合わせて炭水化物を摂取していくことが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・シェイプアップそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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なお、下記の記事はシェイプアップ食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合ったシェイプアップ食品を見つけてください
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