蒲鉾は伝統的な練り製品でうどん・そばなどのほか弁当の具材としても普及していますが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、身体作りや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
蒲鉾とはどんな食べ物？
蒲鉾はタラ類・サメ類・イトヨリ類・ベラ類といった白身魚を材料とした練り製品で、蒲鉾板と呼ばれる杉板の上に半円状に盛り付けられるのが一般的です。
蒲鉾のカロリー・栄養素
蒲鉾1本150gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：143kcal
タンパク質：18g (72kcal)
脂質：1.35g (12.15kcal)
炭水化物：14.55g (58.2kcal)
蒲鉾は高タンパク質で適度な筋肉合成カロリーを含んでいることがわかります。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
蒲鉾の目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
蒲鉾は高タンパク質な上、適度な筋肉合成カロリーを含んでいますので、筋肥大バルクアップ筋トレに効果的な食材です。
価格もリーズナブルですので、タンパク質が少なめの食事の「もう一品」にも最適です。
身体作り筋トレの場合
蒲鉾は身体作りに必要なタンパク質を多く含んでいますので、身体作り時には効果的なタンパク質食品ですが、カロリーがやや高めの傾向にありますので、食べすぎには注意してください。
具体的レシピ例
筋トレ向き蒲鉾入りちゃんぽん鍋
こちらが、今回の材料の豚肉・イカ・薄揚げ・蒲鉾・もやし・エノキ・白菜です。
複数のタンパク質食品を同時に摂取することで、アミノ酸スコアが向上し、筋肥大実質的に有効なタンパク質量が増加しますので、筋トレ効果を高めるためには、ちゃんぽんのような食事は最適です。
まずは、だしの素と醤油で鍋スープを作りますが、ちゃんぽんは塩コショウをベースに味付けをしますので、薄めに醤油を入れます。
鍋を火にかけ、まずは白菜ともやしを入れます。
その上に、エノキ、薄揚げ・蒲鉾を乗せ、蓋をしてしばらく加熱します。
少し火が通ったら、豚肉とイカを入れて煮込んでいきます。
仕上げに、塩コショウで味付けをします。大粒のブラックペッパーを使うと風味が増すので美味しいです。
是非、チャレンジしてみてください。
筋トレ向き蒲鉾入りラーメン
まずは、赤身牛肉・ムキエビ・ボイルイカをテフロン加工のフライパンで油を使わずに炒めていきます。
このように、炒め上がりました。
続いて、薄揚げ・蒲鉾・野菜類を適度な大きさにカットし、フライパンに加え、蓋をして中火で蒸し焼きにします。
このように、美味しそうにトッピングが完成しました。味つけはお好みで塩コショウ・醤油などを使います。
次に、インスタントラーメンを作ります。美味しそうですが、このままこれだけで食べても、もちろん筋肉はつきませんので、具をトッピングしていきます。
このように出来上がりました。
以上、筋肥大バルクアップ筋トレ向きのインスタントラーメンのご紹介でした。筋肉がつかなくて…とお悩みの方は、是非、一度お試しください。
筋トレ向き蒲鉾入りカップ焼きそば
こちらが、筋肥大バルクアップ向き焼きそばの材料の、焼きそばUFO・赤身牛肉・ムキエビ・ボイルイカ・薄揚げ・蒲鉾および野菜類です。
まずは、赤身牛肉・ムキエビ・ボイルイカをテフロン加工のフライパンで油を使わずに炒めていきます。
このように、炒め上がりました。
続いて、薄揚げ・蒲鉾・野菜類を適度な大きさにカットし、フライパンに加え、蓋をして中火で蒸し焼きにします。
このように、美味しそうにトッピングが完成しました。味つけはお好みで塩コショウ・醤油・ソースなどを使います。
まずは、焼きそばUFOから作っていきます。
熱湯を注ぎ、蓋をしてその上でソースを温めます。
美味しそうに出来上がりました。しかし、このままこれだけ食べても筋肉は大きくなりません。
先ほどのトッピングを適量乗せていただきます。
焼きそばUFOは、最近のバージョンアップで麺が生麺よりになり、本当の焼きそばのような風味が楽しめます。
一方、ぺヤングカップ焼きそばでも同様に作ってみました。
ペヤングカップ焼きそばも作っていきます。
同様に、熱湯を注ぎ、蓋をしてフタの上でソースを温めておきます。
出来上がりました。少しチープな香りがペヤングの魅力です。
こちらも、トッピングを行ってタンパク質強化を行います。
以上、筋肥大バルクアップ筋トレ向きのカップ焼きそばのご紹介でした。筋肉がつかなくて…とお悩みの方は、是非、一度お試しください。
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・身体作りそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率
定番の身体作り食品
なお、下記の記事は身体作り食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合った食品を見つけてください。
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