ウインナーはひき肉を腸詰にした保存食品で、おかずやおつまみに人気の食品ですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、シェイプアップや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
ウインナーとはどんな食べ物？
ウインナーは、ひき肉に塩と香辛料を混ぜ合わせ腸詰にした保存食の一種で、多くは腸詰後に燻製処理がなされます。
なお、日本のJAS規格では、大きさによって以下のように分類されています。
ウインナーソーセージ
フランクフルトソーセージ
ボロニアソーセージ
ウインナーのカロリー・栄養素
ウインナーソーセージ5本100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：321kcal
タンパク質：13.2g (52.8kcal)
脂質：28.5g (256.5kcal)
炭水化物：3g (12kcal)
ウインナーは高タンパク質ですが、脂質カロリーもかなり高いことがわかります。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
ウインナーの目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
ウインナーは高タンパク質ですが、ややカロリー過多の傾向にありますので、ささみなど高タンパク質低カロリーな食品と組み合わせて食べることをおすすめします。
シェイプアップの場合
ウインナーは高タンパク質ですがカロリーもかなり高い食品ですので、シェイプアップ時には一食当たり1～2本程度に食べる量を抑えることをおすすめします。
具体的なレシピ例
筋トレむきウインナー豆乳鶏鍋
こちらが今回の材料ですが、複数の動植物タンパク質が組み合わせてあり、タンパク質量だけでなくアミノ酸スコアとしても最高レベルの筋トレ鍋です。
まずは、下ごしらえとして鶏もも肉の皮を取り除きます。鶏皮はあまりに高カロリー・高コレステロールですので、筋トレの食事では常に除去するのが鉄則です。
鍋に豆乳スープ(市販品)を入れ、絹ごし豆腐・鶏もも肉・チーズ入りウインナーを入れていきます。
今回の豆腐は、豆乳のとろみにあわせて、より口どけのよい絹ごし豆腐を使用しています。
また、主役のウインナーは、脂身のかわりにチーズを使った、よりカルボナーラ的な風味に合うものをチョイスしました。
続いて、モヤシ・ネギ・キノコを包むように配置して加熱していきます。
モヤシは大豆が原料なので野菜類のなかでは圧倒的にタンパク質が豊富で、キノコ類にはタンパク質の消化吸収を補助する酵素が含まれています。
鍋の加熱と並行して、シメ用のパスタを茹でておきます。
パスタは植物性タンパク質が豊富なデュラム小麦を原料としていますので、筋トレと非常に相性のよい麺類です。
出来上がりました。
まずは、しっかりとタンパク質からいただきます。豆乳の風味とチーズ入りウインナーの相性は、想像以上にバッチリです。
絹ごし豆腐や鶏もも肉も、とてもスープに合っています。
具を一通りいただいたら、いよいよシメのカルボナーラ風パスタを作っていきます。
まずは、鍋に用意しておいたパスタを入れて加熱していきます。
パスタが温まったら、溶き卵を用意します。
溶き卵を鍋に入れたら、火を止めて余熱でしばらく放置します。
カルボナーラ風パスタが出来上がりました。ブラックペッパーを一振りすると、一気に風味が増しますのでおすすめです。
筋トレ向きウインナーブロッコリー炒飯
こちらが、今回の材料のブロッコリーの茎・ウインナー・卵・パプリカです。
まずは、ブロッコリーの茎・ウインナー・パプリカを細か切りにします。
細か切りにしたこれらの材料を軽くボイルします。これにより、ブロッコリーは柔らかく食べやすくなり、ウインナーの余分な脂質を取り除くこともできます。
茹で上がりました。特にウインナーは脂質さえ減らせば、高タンパク質で安価なので、ウインナーは切ってから茹でることをおすすめします。
下準備ができたら、フライパンに薄く油をしいて炒り卵を作ります。
続いて、ボイルしたブロッコリーの茎・ウインナー・パプリカと少なめのご飯を加えて炒めていきます。
あとは、塩コショウ・オイスターソースなどで味付けをしたら出来上がりです。
お好みで、焼き肉やゴマをトッピングすると、さらに筋トレに効果的な焼き飯になります。
バルクアップ筋トレとシェイプアップ筋トレの食事の特徴
バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。
健康的なシェイプアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。
筋トレと食事の基礎知識
PFCバランスについての基礎知識
食品は主に「三大栄養素」と呼ばれている3種類の栄養素から構成されています。それは、P＝タンパク質・F＝脂質・C＝炭水化物で、この3種類の栄養素を食事として摂取する比率のことを「PFCバランス」と呼びます。「タンパク質：脂質：炭水化物」の比率として「2：2：6」が一般的に適切とされているPFCバランスですが、筋トレの効果を高める食事のPFCバランスとしては、筋肉合成に重要なタンパク質の比率を増やして「4：1：5」がベストです。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事としては、先に述べたようにタンパク質の比率を多くするのが定石ですが、カロリーの摂取量はトレーニング量だけでなく、個人のライフスタイルに合わせて調整することも重要です。具体的には運動量の多い仕事をしている場合には脂質・炭水化物を増やし、デスクワーク主体の仕事をしている場合には脂質・炭水化物を減らす、といった微調整が必要になります。
タンパク質とは
タンパク質とはアミノ酸が鎖状に連結して構成される高分子化合物で、人体においては筋肉(筋繊維)の主な構成物質です。このため、筋肉(筋繊維)を太く強くすることが主目的の筋力トレーニングの食事としては、最も重要視されるべき栄養素です。筋肥大をしていくためには、適切な筋力トレーニングだけでなく、体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要となります。純タンパク質2g≒肉類魚介類換算で10gに相当。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーであることから、筋トレの食事としては「太りやすい」と考えられて敬遠されがちですが、非常にエネルギー効率が良い栄養素であるため、長時間のハードトレーニング前に摂取するカロリー源として優れています。また、腹持ちが良いことから、適度に摂取することで間食を防ぐ効果もあります。
炭水化物について
炭水化物は運動エネルギーの主体となる栄養素で、摂取から吸収されてエネルギーに換わるまでが速やかなことが特徴です。このため、トレーニング中のエネルギー補給、トレーニング直後のエネルギー補給などに有効です。また、筋肉が消化吸収・再合成される過程では多くのエネルギーが必要となるため、筋トレ後の食事においてはタンパク質食品と合わせて炭水化物を摂取していくことが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・シェイプアップそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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なお、下記の記事はシェイプアップ食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合ったシェイプアップ食品を見つけてください
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