アイスクリームは男性・女性問わず人気のスイーツですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、身体作りや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
アイスクリームとはどんな食べ物？
一般的には乳成分の入った冷菓をアイスクリームと呼びますが、厳密にはアイスクリーム類は「乳及び乳製品の成分規格等に関する省令」及び「アイスクリーム類及び氷菓の表示に関する公正競争規約」によって、その表記や規格が分類されており、アイスクリーム・アイスミルク・ラクトアイスの三種類から構成されています。
アイスクリーム：重量比率で乳固形分15.0%以上、うち乳脂肪分8.0%以上のもの
アイスミルク：重量比率で乳固形分10.0%以上、うち乳脂肪分3.0%以上のもの
ラクトアイス：重量比率で乳固形分3.0%以上のもの
アイスクリームのカロリー・栄養素
意外とタンパク質が多いがカロリーは高い
標準的なアイスクリーム100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：180kcal
タンパク質：3.9g (15.6kcal)
脂質：8g (72kcal)
炭水化物：23.2g (92.8kcal)
アイスクリームは乳製品ですので、意外とタンパク質が多いのですが、乳脂肪分も多く含まれるためカロリーもかなり高くなっています。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
主なアイスクリーム加工食品のカロリーと栄養素
シェイクのカロリーと栄養素
シェイク1食200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：128kcal
タンパク質：4.72g (18.88kcal)
脂質：5.86g (52.74kcal)
炭水化物：14.86g (59.44kcal)
セミフレッドのカロリーと栄養素
セミフレッド1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：201kcal
たんぱく質：3.9g
脂質：10.2g
炭水化物：23.6g
ソフトクリームのカロリーと栄養素
ソフトクリーム1個120gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：175kcal
タンパク質：4.56g (18.24kcal)
脂質：6.72g (60.48kcal)
炭水化物：24.12g (96.48kcal)
チョコレートアイスのカロリーと栄養素
チョコレートアイス1個180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：324kcal
タンパク質：7.02g (28.08kcal)
脂質：14.4g (129.6kcal)
炭水化物：41.76g (167.04kcal)
トルコアイスのカロリーと栄養素
トルコアイス1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：125kcal
タンパク質：3.5g
脂質：4.0g
炭水化物：20.8g
チョコレートパフェのカロリーと栄養素
チョコレートパフェ1食180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：505kcal
タンパク質：8.42g (33.68kcal)
脂質：27.68g (249.12kcal)
炭水化物：57.38g (229.52kcal)
いちごパフェのカロリーと栄養素
いちごパフェ1食200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：390kcal
タンパク質：6.36g (25.44kcal)
脂質：18.34g (165.06kcal)
炭水化物：50.22g (200.88kcal)
さつまいもアイスクリームのカロリーと栄養素
さつまいもアイスクリーム100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：156kcal
タンパク質：3.05g (12.2kcal)
脂質：4.13g (37.17kcal)
炭水化物：26.56g (106.24kcal)
トマトアイスクリームのカロリーと栄養素
トマトアイスクリーム1食200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：298kcal
タンパク質：5.72g (22.88kcal)
脂質：18.64g (167.76kcal)
炭水化物：27.08g (108.32kcal)
フローズンヨーグルトのカロリーと栄養素
フローズンヨーグルト100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：130kcal
タンパク質：5.8g (23.2kcal)
脂質：1g (9kcal)
炭水化物：24.4g (97.6kcal)
ラクトアイスのカロリーと栄養素
ラクトアイス100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：224kcal
タンパク質：3.1g
脂質：13.6g
炭水化物：22.2g
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
アイスクリームの目的別の食べ方
バルクアップとの相性
アイスクリームは脂質と糖質が高く、筋肥大期に必要となる「筋肉合成カロリー」を手軽に追加できる食品です。食後や間食としてエネルギーを確保でき、トレーニング容量が大きい日にはリカバリーの糖質補給源としても機能します。ただしタンパク質量は少ないため、主菜のタンパク質食品と組み合わせて摂取することが前提となります。
スリムアップとの相性
アイスクリームは脂質・糖質ともに高くエネルギー密度が大きいため、スリムアップ期には適量管理が必須です。強い空腹感を避ける“メンタル保険”として少量を活用することは可能ですが、主食・主菜とのPFC配分を圧迫しやすいため、減量目的の場合は頻度を低くし、他の低脂質高タンパクな食品で食事の土台を作ることが重要です。
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
▼関連記事
【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・身体作りそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率
定番の身体作り食品
なお、下記の記事は身体作り食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合った食品を見つけてください。
▼関連記事
