アイスクリームは男性・女性問わず人気のスイーツですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、シェイプアップや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
アイスクリームとはどんな食べ物？
一般的には乳成分の入った冷菓をアイスクリームと呼びますが、厳密にはアイスクリーム類は「乳及び乳製品の成分規格等に関する省令」及び「アイスクリーム類及び氷菓の表示に関する公正競争規約」によって、その表記や規格が分類されており、アイスクリーム・アイスミルク・ラクトアイスの三種類から構成されています。
アイスクリーム：重量比率で乳固形分15.0%以上、うち乳脂肪分8.0%以上のもの
アイスミルク：重量比率で乳固形分10.0%以上、うち乳脂肪分3.0%以上のもの
ラクトアイス：重量比率で乳固形分3.0%以上のもの
アイスクリームのカロリー・栄養素
意外とタンパク質が多いがカロリーは高い
標準的なアイスクリーム100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：180kcal
タンパク質：3.9g (15.6kcal)
脂質：8g (72kcal)
炭水化物：23.2g (92.8kcal)
アイスクリームは乳製品ですので、意外とタンパク質が多いのですが、乳脂肪分も多く含まれるためカロリーもかなり高くなっています。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
主なアイスクリーム加工食品のカロリーと栄養素
シェイクのカロリーと栄養素
シェイク1食200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：128kcal
タンパク質：4.72g (18.88kcal)
脂質：5.86g (52.74kcal)
炭水化物：14.86g (59.44kcal)
セミフレッドのカロリーと栄養素
セミフレッド1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：201kcal
たんぱく質：3.9g
脂質：10.2g
炭水化物：23.6g
ソフトクリームのカロリーと栄養素
ソフトクリーム1個120gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：175kcal
タンパク質：4.56g (18.24kcal)
脂質：6.72g (60.48kcal)
炭水化物：24.12g (96.48kcal)
チョコレートアイスのカロリーと栄養素
チョコレートアイス1個180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：324kcal
タンパク質：7.02g (28.08kcal)
脂質：14.4g (129.6kcal)
炭水化物：41.76g (167.04kcal)
トルコアイスのカロリーと栄養素
トルコアイス1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：125kcal
タンパク質：3.5g
脂質：4.0g
炭水化物：20.8g
チョコレートパフェのカロリーと栄養素
チョコレートパフェ1食180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：505kcal
タンパク質：8.42g (33.68kcal)
脂質：27.68g (249.12kcal)
炭水化物：57.38g (229.52kcal)
いちごパフェのカロリーと栄養素
いちごパフェ1食200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：390kcal
タンパク質：6.36g (25.44kcal)
脂質：18.34g (165.06kcal)
炭水化物：50.22g (200.88kcal)
さつまいもアイスクリームのカロリーと栄養素
さつまいもアイスクリーム100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：156kcal
タンパク質：3.05g (12.2kcal)
脂質：4.13g (37.17kcal)
炭水化物：26.56g (106.24kcal)
トマトアイスクリームのカロリーと栄養素
トマトアイスクリーム1食200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：298kcal
タンパク質：5.72g (22.88kcal)
脂質：18.64g (167.76kcal)
炭水化物：27.08g (108.32kcal)
フローズンヨーグルトのカロリーと栄養素
フローズンヨーグルト100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：130kcal
タンパク質：5.8g (23.2kcal)
脂質：1g (9kcal)
炭水化物：24.4g (97.6kcal)
ラクトアイスのカロリーと栄養素
ラクトアイス100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：224kcal
タンパク質：3.1g
脂質：13.6g
炭水化物：22.2g
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
アイスクリームの目的別の食べ方
バルクアップとの相性
アイスクリームは脂質と糖質が高く、筋肥大期に必要となる「筋肉合成カロリー」を手軽に追加できる食品です。食後や間食としてエネルギーを確保でき、トレーニング容量が大きい日にはリカバリーの糖質補給源としても機能します。ただしタンパク質量は少ないため、主菜のタンパク質食品と組み合わせて摂取することが前提となります。
スリムアップとの相性
アイスクリームは脂質・糖質ともに高くエネルギー密度が大きいため、スリムアップ期には適量管理が必須です。強い空腹感を避ける“メンタル保険”として少量を活用することは可能ですが、主食・主菜とのPFC配分を圧迫しやすいため、減量目的の場合は頻度を低くし、他の低脂質高タンパクな食品で食事の土台を作ることが重要です。
バルクアップ筋トレとシェイプアップ筋トレの食事の特徴
バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。
健康的なシェイプアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。
筋トレと食事の基礎知識
PFCバランスについての基礎知識
食品は主に「三大栄養素」と呼ばれている3種類の栄養素から構成されています。それは、P＝タンパク質・F＝脂質・C＝炭水化物で、この3種類の栄養素を食事として摂取する比率のことを「PFCバランス」と呼びます。「タンパク質：脂質：炭水化物」の比率として「2：2：6」が一般的に適切とされているPFCバランスですが、筋トレの効果を高める食事のPFCバランスとしては、筋肉合成に重要なタンパク質の比率を増やして「4：1：5」がベストです。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事としては、先に述べたようにタンパク質の比率を多くするのが定石ですが、カロリーの摂取量はトレーニング量だけでなく、個人のライフスタイルに合わせて調整することも重要です。具体的には運動量の多い仕事をしている場合には脂質・炭水化物を増やし、デスクワーク主体の仕事をしている場合には脂質・炭水化物を減らす、といった微調整が必要になります。
タンパク質とは
タンパク質とはアミノ酸が鎖状に連結して構成される高分子化合物で、人体においては筋肉(筋繊維)の主な構成物質です。このため、筋肉(筋繊維)を太く強くすることが主目的の筋力トレーニングの食事としては、最も重要視されるべき栄養素です。筋肥大をしていくためには、適切な筋力トレーニングだけでなく、体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要となります。純タンパク質2g≒肉類魚介類換算で10gに相当。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーであることから、筋トレの食事としては「太りやすい」と考えられて敬遠されがちですが、非常にエネルギー効率が良い栄養素であるため、長時間のハードトレーニング前に摂取するカロリー源として優れています。また、腹持ちが良いことから、適度に摂取することで間食を防ぐ効果もあります。
炭水化物について
炭水化物は運動エネルギーの主体となる栄養素で、摂取から吸収されてエネルギーに換わるまでが速やかなことが特徴です。このため、トレーニング中のエネルギー補給、トレーニング直後のエネルギー補給などに有効です。また、筋肉が消化吸収・再合成される過程では多くのエネルギーが必要となるため、筋トレ後の食事においてはタンパク質食品と合わせて炭水化物を摂取していくことが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・シェイプアップそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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なお、下記の記事はシェイプアップ食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合ったシェイプアップ食品を見つけてください
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