すき焼きは家族で楽しめる気軽な牛肉料理ですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、身体作りや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
すき焼きとはどんな食べ物？
すき焼きは牛肉を食べる習慣のなかった日本において、幕末に考案された牛肉料理です。
牛肉を砂糖醤油で味付けする日本独自のスタイルは、現在では海外にも「sukiyaki」として広がり、日本料理の一つとして認識されています。
すき焼きのカロリー・栄養素
すき焼き100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：105kcal
タンパク質：5.87g (23.48kcal)
脂質：5.43g (48.87kcal)
炭水化物：6.66g (26.64kcal)
すき焼きは高タンパク質で適度な脂質・炭水化物カロリーを含む、バランスの良い食品であることがわかります。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
すき焼きの目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
すき焼きは筋肥大バルクアップ筋トレに最適な栄養素比率をしており、トレーニング後の食事メニューとして最適です。
身体作り筋トレの場合
すき焼きは身体作りに重要なタンパク質を多く含みますが、カロリーが高い傾向にありますので、食べすぎないように気をつけるか、高タンパク質低カロリーな赤身肉を使うようにしましょう。
具体的レシピ例
筋トレ向き赤身牛肉と夏野菜のすき焼き
こちらが今回ご紹介する「牛赤身肉と夏野菜のすき焼き」の材料です。
まずは、ナス・ししとう・オクラなど夏野菜を適度な大きさにカットします。
あわせて、豆腐・コンニャク・しいたけ・白ネギといった具材もカットします。
なお、豆腐は植物性タンパク質が豊富ですき焼き全体のアミノ酸スコアを上昇させるために有効で、しいたけはキノコ類に含まれる酵素が肉類の消化吸収を補助すします。
具材の下ごしらえができたら、牛赤身肉を焼いていきます。一枚一枚ていねいに広げて焼くのが美味しく作るポイントです。
肉が焼けたら、豆腐・しいたけ・コンニャク・白ネギなどよく火を通したい具材を入れ、わりしたで味付けして加熱していきます。
全体に火が通ったら、カットした夏野菜を上に乗せ、弱火にして蓋をして蒸し焼きにします。
できあがりました。
簡単にできて美味しくて、筋肥大バルクアップ効果が抜群なので、是非チャレンジしてみてください。
筋トレ向きすき焼き和蕎麦
こちらが、今回の材料の牛赤身もも肉・和蕎麦・焼き豆腐と野菜です。
まずは、牛赤身肉を焼いていきます。肉の旨みを最大限引き出せるように、しっかりと肉は広げて焼きましょう。
肉が焼けたら、豆腐と野菜類を加えて煮込んでいきます。味つけは醤油：砂糖：みりん＝1：1：1が美味しいです。
肉と野菜にしっかりと火が通ったら、和蕎麦を入れてさらに少し煮ていきます。煮すぎるとそばが崩れるので注意してください。
身体作り筋トレ向き赤身牛肉すき焼きと麩
こちらが、今回の材料の赤身牛肉・角麩・こんにゃく・野菜類です。
まずは、赤身牛肉をテフロン加工のフライパンで油を使わずに焼いていきます。
赤身牛肉が焼けたら、角麩をはじめとした具材を入れ、割下を加えて煮込んでいきます。
具材に火が通ったら、白ネギを加えて一煮立ちさせてから火を止め、蓋をしてしばらく放置します。
味は冷めている時に染み込みますので、途中で一度冷ますのが大切なポイントです。
仕上げに、再び加熱して出来上がりです。
すき焼きは食べたいけどカロリーが気になる、という方は是非お試しください。
身体作り筋トレ向き魚のすき焼き
こちらが、今回の材料のブリ・サケ・タラの切り身・焼き豆腐・野菜類です。
まずは、ブリ・サケ・タラの切り身をテフロン加工のフライパンで油を使わずに焼いていきます。
なお、皮の部分はクッキングバーナーで炙っておくと、魚の臭みが消えるだけでなく、香ばしい風味が増すので美味しいです。
魚のりょうめんが焼けたら、焼き豆腐・キノコを切り身と切り身の間を埋めるように置いていきます。
さらに、たっぷりの野菜を上に乗せます。
この料理のポイントは、水を加えず素材の水分だけで作ることで、そのために焦げないように弱火にし、蓋をして蒸し焼きにします。
蒸しあがりました。
味付けは、薄口醤油＋みりん＋薬味で行い出来上がりです。
しめにうどんを入れると美味しいですよ。
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・身体作りそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率
定番の身体作り食品
なお、下記の記事は身体作り食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合った食品を見つけてください。
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