すき焼きは家族で楽しめる気軽な牛肉料理ですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、シェイプアップや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
すき焼きとはどんな食べ物？
すき焼きは牛肉を食べる習慣のなかった日本において、幕末に考案された牛肉料理です。
牛肉を砂糖醤油で味付けする日本独自のスタイルは、現在では海外にも「sukiyaki」として広がり、日本料理の一つとして認識されています。
すき焼きのカロリー・栄養素
すき焼き100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：105kcal
タンパク質：5.87g (23.48kcal)
脂質：5.43g (48.87kcal)
炭水化物：6.66g (26.64kcal)
すき焼きは高タンパク質で適度な脂質・炭水化物カロリーを含む、バランスの良い食品であることがわかります。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
すき焼きの目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
すき焼きは筋肥大バルクアップ筋トレに最適な栄養素比率をしており、トレーニング後の食事メニューとして最適です。
シェイプアップの場合
すき焼きはシェイプアップに重要なタンパク質を多く含みますが、カロリーが高い傾向にありますので、食べすぎないように気をつけるか、高タンパク質低カロリーな赤身肉を使うようにしましょう。
具体的レシピ例
筋トレ向き赤身牛肉と夏野菜のすき焼き
こちらが今回ご紹介する「牛赤身肉と夏野菜のすき焼き」の材料です。
まずは、ナス・ししとう・オクラなど夏野菜を適度な大きさにカットします。
あわせて、豆腐・コンニャク・しいたけ・白ネギといった具材もカットします。
なお、豆腐は植物性タンパク質が豊富ですき焼き全体のアミノ酸スコアを上昇させるために有効で、しいたけはキノコ類に含まれる酵素が肉類の消化吸収を補助するのでおすすめです。
具材の下ごしらえができたら、牛赤身肉を焼いていきます。一枚一枚ていねいに広げて焼くのが美味しく作るポイントです。
肉が焼けたら、豆腐・しいたけ・コンニャク・白ネギなどよく火を通したい具材を入れ、わりしたで味付けして加熱していきます。
全体に火が通ったら、カットした夏野菜を上に乗せ、弱火にして蓋をして蒸し焼きにします。
できあがりました。
簡単にできて美味しくて、筋肥大バルクアップ効果が抜群なので、是非チャレンジしてみてください。
筋トレ向きすき焼き和蕎麦
こちらが、今回の材料の牛赤身もも肉・和蕎麦・焼き豆腐と野菜です。
まずは、牛赤身肉を焼いていきます。肉の旨みを最大限引き出せるように、しっかりと肉は広げて焼きましょう。
肉が焼けたら、豆腐と野菜類を加えて煮込んでいきます。味つけは醤油：砂糖：みりん＝1：1：1がおすすめです。
肉と野菜にしっかりと火が通ったら、和蕎麦を入れてさらに少し煮ていきます。煮すぎるとそばが崩れるので注意してください。
シェイプ向き赤身牛肉すき焼きと麩
こちらが、今回の材料の赤身牛肉・角麩・こんにゃく・野菜類です。
まずは、赤身牛肉をテフロン加工のフライパンで油を使わずに焼いていきます。
赤身牛肉が焼けたら、角麩をはじめとした具材を入れ、割下を加えて煮込んでいきます。
具材に火が通ったら、白ネギを加えて一煮立ちさせてから火を止め、蓋をしてしばらく放置します。
味は冷めている時に染み込みますので、途中で一度冷ますのが大切なポイントです。
仕上げに、再び加熱して出来上がりです。
すき焼きは食べたいけどカロリーが気になる、という方は是非お試しください。
シェイプ向き魚のすき焼き
こちらが、今回の材料のブリ・サケ・タラの切り身・焼き豆腐・野菜類です。
まずは、ブリ・サケ・タラの切り身をテフロン加工のフライパンで油を使わずに焼いていきます。
なお、皮の部分はクッキングバーナーで炙っておくと、魚の臭みが消えるだけでなく、香ばしい風味が増すのでおすすめです。
魚のりょうめんが焼けたら、焼き豆腐・キノコを切り身と切り身の間を埋めるように置いていきます。
さらに、たっぷりの野菜を上に乗せます。
この料理のポイントは、水を加えず素材の水分だけで作ることで、そのために焦げないように弱火にし、蓋をして蒸し焼きにします。
蒸しあがりました。
味付けは、薄口醤油＋みりん＋薬味で行い出来上がりです。
しめにうどんを入れると美味しいですよ。
バルクアップ筋トレとシェイプアップ筋トレの食事の特徴
バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。
健康的なシェイプアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。
筋トレと食事の基礎知識
PFCバランスについての基礎知識
食品は主に「三大栄養素」と呼ばれている3種類の栄養素から構成されています。それは、P＝タンパク質・F＝脂質・C＝炭水化物で、この3種類の栄養素を食事として摂取する比率のことを「PFCバランス」と呼びます。「タンパク質：脂質：炭水化物」の比率として「2：2：6」が一般的に適切とされているPFCバランスですが、筋トレの効果を高める食事のPFCバランスとしては、筋肉合成に重要なタンパク質の比率を増やして「4：1：5」がベストです。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事としては、先に述べたようにタンパク質の比率を多くするのが定石ですが、カロリーの摂取量はトレーニング量だけでなく、個人のライフスタイルに合わせて調整することも重要です。具体的には運動量の多い仕事をしている場合には脂質・炭水化物を増やし、デスクワーク主体の仕事をしている場合には脂質・炭水化物を減らす、といった微調整が必要になります。
タンパク質とは
タンパク質とはアミノ酸が鎖状に連結して構成される高分子化合物で、人体においては筋肉(筋繊維)の主な構成物質です。このため、筋肉(筋繊維)を太く強くすることが主目的の筋力トレーニングの食事としては、最も重要視されるべき栄養素です。筋肥大をしていくためには、適切な筋力トレーニングだけでなく、体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要となります。純タンパク質2g≒肉類魚介類換算で10gに相当。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーであることから、筋トレの食事としては「太りやすい」と考えられて敬遠されがちですが、非常にエネルギー効率が良い栄養素であるため、長時間のハードトレーニング前に摂取するカロリー源として優れています。また、腹持ちが良いことから、適度に摂取することで間食を防ぐ効果もあります。
炭水化物について
炭水化物は運動エネルギーの主体となる栄養素で、摂取から吸収されてエネルギーに換わるまでが速やかなことが特徴です。このため、トレーニング中のエネルギー補給、トレーニング直後のエネルギー補給などに有効です。また、筋肉が消化吸収・再合成される過程では多くのエネルギーが必要となるため、筋トレ後の食事においてはタンパク質食品と合わせて炭水化物を摂取していくことが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・シェイプアップそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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なお、下記の記事はシェイプアップ食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合ったシェイプアップ食品を見つけてください
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