赤魚は、煮付け・焼き物・味噌漬け・粕漬け・刺身など幅広い調理法があり、比較的リーズナブルな魚ですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、シェイプアップや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
赤魚とはどんな食べ物？
赤魚と一般的に呼ばれるのは、メバル科の深海性魚類の一群で、これにはオオサガ・サンコウメヌケ・バラメヌケ・アラスカメヌケ・アコウダイなどが含まれます。
なかでも、料亭などでいわゆる赤魚として使われるのは、もっとも美味しいとされるアコウダイです。
アコウダイは日本の北半分の海域のなかでも、水深500m以上の深海に分布しており、漁獲時の急激な圧力低下により目が飛び出してしまうことから、俗称でメヌケとも呼ばれています。
また、スーパーの特売品などで売られているものの多くは、アコウダイの代用品として海外(ベーリング海の深海)で漁獲されるアラスカメヌケで、こちらもクセのない風味をしています。
なお、赤魚類には数種類がありますが、カロリー・栄養素としては大差ありませんので、本記事ではアコウダイのカロリー・栄養素を基準にしています。
赤魚のカロリー・栄養素
やや脂質があるが高タンパク質
赤魚(アコウダイ)100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：93kcal
タンパク質：16.8g (67.2kcal)
脂質：2.3g (20.7kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
赤魚は白身魚などに比べると、やや脂質が高い傾向にありますが、それでも高タンパク質低カロリーであることにかわりはなく、優良なシェイプアップ・筋トレ食品であると言えます。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
赤魚の目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
赤魚は脂質を多めに含んでいるとは言え、筋肥大バルクアップに必要な筋肉合成カロリーとしては足りていませんので、倍量程度のご飯と食べるとよいでしょう。
シェイプアップの場合
赤魚はシェイプアップに大切なタンパク質を豊富に含んでいますので、チキンなどと日替わりでメインディッシュにすることができます。
具体的なレシピ例
シェイプ向き赤魚の煮付け
こちらが、今回の材料の赤魚の切り身・大根・白ネギです。
魚の煮付けに共通するポイントは、水分は魚と野菜からでてくるもの、そして調味料の水分だけでにつけ、水を加えないことです。
鍋に赤魚の切り身とカットした野菜を入れ、醤油・みりん・砂糖を適量加え、とろ火で加熱していきます。
しっかりと蓋をして、水分が蒸発しないように気をつけて煮つけていきます。
このように、あぶくがたって素材の両面にしっかりと味がつけられる大きさの鍋を使うことも大切です。
ゆっくりととろ火で20～30分煮つけて出来上がりました。
少し時間がかかりますが、美味しくてシェイプアップや筋トレの食事として最適ですので、是非お試しください。
主な赤魚料理のカロリーと栄養素
赤魚の焼き魚のカロリーと栄養素
赤魚の焼き魚1切れ80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：81kcal
赤魚の煮付けのカロリーと栄養素
赤魚の煮付け1尾150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：156kcal
赤魚のあんかけのカロリーと栄養素
赤魚のあんかけ1皿150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
赤魚の甘酢あんかけのカロリーと栄養素
エネルギー：120kcal
赤魚の甘酢あんかけ1皿150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
バルクアップ筋トレとシェイプアップ筋トレの食事の特徴
バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。
健康的なシェイプアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。
筋トレと食事の基礎知識
PFCバランスについての基礎知識
食品は主に「三大栄養素」と呼ばれている3種類の栄養素から構成されています。それは、P＝タンパク質・F＝脂質・C＝炭水化物で、この3種類の栄養素を食事として摂取する比率のことを「PFCバランス」と呼びます。「タンパク質：脂質：炭水化物」の比率として「2：2：6」が一般的に適切とされているPFCバランスですが、筋トレの効果を高める食事のPFCバランスとしては、筋肉合成に重要なタンパク質の比率を増やして「4：1：5」がベストです。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事としては、先に述べたようにタンパク質の比率を多くするのが定石ですが、カロリーの摂取量はトレーニング量だけでなく、個人のライフスタイルに合わせて調整することも重要です。具体的には運動量の多い仕事をしている場合には脂質・炭水化物を増やし、デスクワーク主体の仕事をしている場合には脂質・炭水化物を減らす、といった微調整が必要になります。
タンパク質とは
タンパク質とはアミノ酸が鎖状に連結して構成される高分子化合物で、人体においては筋肉(筋繊維)の主な構成物質です。このため、筋肉(筋繊維)を太く強くすることが主目的の筋力トレーニングの食事としては、最も重要視されるべき栄養素です。筋肥大をしていくためには、適切な筋力トレーニングだけでなく、体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要となります。純タンパク質2g≒肉類魚介類換算で10gに相当。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーであることから、筋トレの食事としては「太りやすい」と考えられて敬遠されがちですが、非常にエネルギー効率が良い栄養素であるため、長時間のハードトレーニング前に摂取するカロリー源として優れています。また、腹持ちが良いことから、適度に摂取することで間食を防ぐ効果もあります。
炭水化物について
炭水化物は運動エネルギーの主体となる栄養素で、摂取から吸収されてエネルギーに換わるまでが速やかなことが特徴です。このため、トレーニング中のエネルギー補給、トレーニング直後のエネルギー補給などに有効です。また、筋肉が消化吸収・再合成される過程では多くのエネルギーが必要となるため、筋トレ後の食事においてはタンパク質食品と合わせて炭水化物を摂取していくことが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・シェイプアップそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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なお、下記の記事はシェイプアップ食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合ったシェイプアップ食品を見つけてください
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