赤魚は、煮付け・焼き物・味噌漬け・粕漬け・刺身など幅広い調理法があり、比較的リーズナブルな魚ですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、身体作りや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
赤魚とはどんな食べ物？
赤魚と一般的に呼ばれるのは、メバル科の深海性魚類の一群で、これにはオオサガ・サンコウメヌケ・バラメヌケ・アラスカメヌケ・アコウダイなどが含まれます。
なかでも、料亭などでいわゆる赤魚として使われるのは、もっとも美味しいとされるアコウダイです。
アコウダイは日本の北半分の海域のなかでも、水深500m以上の深海に分布しており、漁獲時の急激な圧力低下により目が飛び出してしまうことから、俗称でメヌケとも呼ばれています。
また、スーパーの特売品などで売られているものの多くは、アコウダイの代用品として海外(ベーリング海の深海)で漁獲されるアラスカメヌケで、こちらもクセのない風味をしています。
なお、赤魚類には数種類がありますが、カロリー・栄養素としては大差ありませんので、本記事ではアコウダイのカロリー・栄養素を基準にしています。
赤魚のカロリー・栄養素
やや脂質があるが高タンパク質
赤魚(アコウダイ)100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：93kcal
タンパク質：16.8g (67.2kcal)
脂質：2.3g (20.7kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
赤魚は白身魚などに比べると、やや脂質が高い傾向にありますが、それでも高タンパク質低カロリーであることにかわりはなく、優良な身体作り向き・筋トレ食品であると言えます。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
赤魚の目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
赤魚は脂質を多めに含んでいるとは言え、筋肥大バルクアップに必要な筋肉合成カロリーとしては足りていませんので、倍量程度のご飯と食べるとよいでしょう。
身体作り筋トレの場合
赤魚は身体作りに大切なタンパク質を豊富に含んでいますので、チキンなどと日替わりでメインディッシュにすることができます。
具体的なレシピ例
身体作り筋トレ向き赤魚の煮付け
こちらが、今回の材料の赤魚の切り身・大根・白ネギです。
魚の煮付けに共通するポイントは、水分は魚と野菜からでてくるもの、そして調味料の水分だけでにつけ、水を加えないことです。
鍋に赤魚の切り身とカットした野菜を入れ、醤油・みりん・砂糖を適量加え、とろ火で加熱していきます。
しっかりと蓋をして、水分が蒸発しないように気をつけて煮つけていきます。
このように、あぶくがたって素材の両面にしっかりと味がつけられる大きさの鍋を使うことも大切です。
ゆっくりととろ火で20～30分煮つけて出来上がりました。
少し時間がかかりますが、美味しくて身体作りや筋トレの食事として最適ですので、是非お試しください。
主な赤魚料理のカロリーと栄養素
赤魚の焼き魚のカロリーと栄養素
赤魚の焼き魚1切れ80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：81kcal
タンパク質：13.26g (53.04kcal)
脂質：2.62g (23.58kcal)
炭水化物：0.08g (0.32kcal)
赤魚の煮付けのカロリーと栄養素
赤魚の煮付け1尾150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：156kcal
タンパク質：16.83g (67.32kcal)
脂質：3.15g (28.35kcal)
炭水化物：11.63g (46.52kcal)
赤魚のあんかけのカロリーと栄養素
赤魚のあんかけ1皿150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
赤魚の甘酢あんかけのカロリーと栄養素
エネルギー：120kcal
タンパク質：14.67g (58.68kcal)
脂質：2.82g (25.38kcal)
炭水化物：7.2g (28.8kcal)
赤魚の甘酢あんかけ1皿150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：113kcal
タンパク質：13.32g (53.28kcal)
脂質：2.55g (22.95kcal)
炭水化物：6.86g (27.44kcal)
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・身体作りそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率
定番の身体作り食品
なお、下記の記事は身体作り食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合った食品を見つけてください。
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