【サンマのカロリーと栄養素】ダイエットや筋トレに最適な食べ方・レシピ例




サンマは秋の味覚として刺身や塩焼きで食べられるほか、干物や缶詰にも加工される大衆魚ですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、ダイエットや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。

●サンマとはどんな食べ物?


サンマはダツ目サンマ科に属し、北太平洋に広く分布する回遊魚です。

食品としては産卵前の秋が旬で、この時期には脂がのりたいへん美味になります。

●サンマのカロリー・栄養素


サンマ100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:310kcal
タンパク質:18.5g (74kcal)
脂質:24.6g (221.4kcal)
炭水化物:0.1g (0.4kcal)

サンマは高タンパク質で十分な筋肉合成カロリーを含む食品であることがわかります。

※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

●サンマの目的別の食べ方


・バルクアップ筋トレの場合


サンマは高タンパク質で、バルクアップ筋トレに理想的な比率で脂質カロリーを含んでおり、筋肥大には最適な魚介類の一つです。

・ダイエットの場合


サンマはダイエットに重要となるタンパク質を多く含み、ダイエット中のタンパク質供給源として有効です。

ただし、カロリーが高いので食べすぎには注意しましょう。

●具体的レシピ例


・筋トレ向きサンマの蒲焼き




こちらが、今回の材料であるサンマと麩です。

今回は、料理のなかでも難易度が高いとされる魚の三枚おろしをする必要がありますので、その行程を写真つきで詳しくご紹介していきます。

実は、意外と簡単なので是非チャレンジしてみてください。



まず、胸ビレのラインに沿って、やや斜めに切れ目を入れます。



次に、尻尾側から背骨に沿わせるように包丁を入れていきます。



とにかく背骨をガイドラインに、ゆっくりと切り進めていけば、ほぼ間違いなくおろすことが可能です。



両面ともおろしたら、三枚おろしは完了です。



続いて、食べるときに邪魔になる肋骨をそぎ落とします。



三枚におろし、肋骨をそぎ落としたら、あらかじめ用意しておいた砕いた麩のなかに入れ、衣をまぶしていきます。



衣をまぶしたら、熱したフライパンの上で焼いていきますが、身を崩さないために、必ず皮側から焼き始めてください。



皮側がある程度焼けたら、身を崩さないように気をつけてひっくり返し、反対側も焼いていきます。



サンマに火が通ったら、味付けをしていきますが、その前に再び皮側を下にして、身が崩れないように準備します。

 

味付けは、市販の蒲焼きのタレを使うのが、風味もよく簡単なのでおすすめです。

タレが一煮立ちしたら出来上がりです。



冷めないうちに、熱々のご飯に乗せてお召し上がりください。

https://jawa-armwrestling.org/?p=6089

・筋トレ向きサンマご飯




こちらが今回の材料のサンマの一夜干しです。



まずは、サンマの一夜干しを半分にし、胸ビレのラインで頭を切り落とします。

続いて、尻尾、腹ビレ、背ビレも切り落とします。



次に、中落ち(背骨)とあばら(肋骨)をスライスするように切り落とし、皮をはぎます。



下ごしらえが終わったら、サンマをフライパンで焼きます。



表面をクッキングバーナーで炙ると風味が倍増するのでおすすめです。



サンマが焼き上がったら、やや水分を多めにした米の上に乗せ炊飯します。



ご飯が炊き上がったら、刻んだ青ネギを乗せて10分ほど蒸らします。

 

蒸らし終わったら、ほどよくかき混ぜて完成です。

https://jawa-armwrestling.org/?p=7879

●バルクアップ筋トレとダイエット筋トレの食事の特徴




バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2~3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。

健康的なダイエット筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。

●筋トレと食事の基礎知識




下記の記事はバルクアップ・ダイエットそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。

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●人気のダイエット食品




なお、下記の記事はダイエット食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合ったダイエット食品を見つけてください

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