サンマは秋の味覚として刺身や塩焼きで食べられるほか、干物や缶詰にも加工される大衆魚ですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、シェイプアップや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
サンマとはどんな食べ物？
サンマはダツ目サンマ科に属し、北太平洋に広く分布する回遊魚です。
食品としては産卵前の秋が旬で、この時期には脂がのりたいへん美味になります。
サンマのカロリー・栄養素
サンマ100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：310kcal
タンパク質：18.5g (74kcal)
脂質：24.6g (221.4kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
サンマは高タンパク質で十分な筋肉合成カロリーを含む食品であることがわかります。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
サンマの目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
サンマは高タンパク質で、バルクアップ筋トレに理想的な比率で脂質カロリーを含んでおり、筋肥大には最適な魚介類の一つです。
シェイプアップの場合
サンマはシェイプアップに重要となるタンパク質を多く含み、シェイプアップ中のタンパク質供給源として有効です。
ただし、カロリーが高いので食べすぎには注意しましょう。
具体的レシピ例
筋トレ向きサンマの蒲焼き
こちらが、今回の材料であるサンマと麩です。
今回は、料理のなかでも難易度が高いとされる魚の三枚おろしをする必要がありますので、その行程を写真つきで詳しくご紹介していきます。
実は、意外と簡単なので是非チャレンジしてみてください。
まず、胸ビレのラインに沿って、やや斜めに切れ目を入れます。
次に、尻尾側から背骨に沿わせるように包丁を入れていきます。
とにかく背骨をガイドラインに、ゆっくりと切り進めていけば、ほぼ間違いなくおろすことが可能です。
両面ともおろしたら、三枚おろしは完了です。
続いて、食べるときに邪魔になる肋骨をそぎ落とします。
三枚におろし、肋骨をそぎ落としたら、あらかじめ用意しておいた砕いた麩のなかに入れ、衣をまぶしていきます。
衣をまぶしたら、熱したフライパンの上で焼いていきますが、身を崩さないために、必ず皮側から焼き始めてください。
皮側がある程度焼けたら、身を崩さないように気をつけてひっくり返し、反対側も焼いていきます。
サンマに火が通ったら、味付けをしていきますが、その前に再び皮側を下にして、身が崩れないように準備します。
味付けは、市販の蒲焼きのタレを使うのが、風味もよく簡単なのでおすすめです。
タレが一煮立ちしたら出来上がりです。
冷めないうちに、熱々のご飯に乗せてお召し上がりください。
筋トレ向きサンマご飯
こちらが今回の材料のサンマの一夜干しです。
まずは、サンマの一夜干しを半分にし、胸ビレのラインで頭を切り落とします。
続いて、尻尾、腹ビレ、背ビレも切り落とします。
次に、中落ち(背骨)とあばら(肋骨)をスライスするように切り落とし、皮をはぎます。
下ごしらえが終わったら、サンマをフライパンで焼きます。
表面をクッキングバーナーで炙ると風味が倍増するのでおすすめです。
サンマが焼き上がったら、やや水分を多めにした米の上に乗せ炊飯します。
ご飯が炊き上がったら、刻んだ青ネギを乗せて10分ほど蒸らします。
蒸らし終わったら、ほどよくかき混ぜて完成です。
バルクアップ筋トレとシェイプアップ筋トレの食事の特徴
バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。
健康的なシェイプアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。
筋トレと食事の基礎知識
PFCバランスについての基礎知識
食品は主に「三大栄養素」と呼ばれている3種類の栄養素から構成されています。それは、P＝タンパク質・F＝脂質・C＝炭水化物で、この3種類の栄養素を食事として摂取する比率のことを「PFCバランス」と呼びます。「タンパク質：脂質：炭水化物」の比率として「2：2：6」が一般的に適切とされているPFCバランスですが、筋トレの効果を高める食事のPFCバランスとしては、筋肉合成に重要なタンパク質の比率を増やして「4：1：5」がベストです。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事としては、先に述べたようにタンパク質の比率を多くするのが定石ですが、カロリーの摂取量はトレーニング量だけでなく、個人のライフスタイルに合わせて調整することも重要です。具体的には運動量の多い仕事をしている場合には脂質・炭水化物を増やし、デスクワーク主体の仕事をしている場合には脂質・炭水化物を減らす、といった微調整が必要になります。
タンパク質とは
タンパク質とはアミノ酸が鎖状に連結して構成される高分子化合物で、人体においては筋肉(筋繊維)の主な構成物質です。このため、筋肉(筋繊維)を太く強くすることが主目的の筋力トレーニングの食事としては、最も重要視されるべき栄養素です。筋肥大をしていくためには、適切な筋力トレーニングだけでなく、体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要となります。純タンパク質2g≒肉類魚介類換算で10gに相当。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーであることから、筋トレの食事としては「太りやすい」と考えられて敬遠されがちですが、非常にエネルギー効率が良い栄養素であるため、長時間のハードトレーニング前に摂取するカロリー源として優れています。また、腹持ちが良いことから、適度に摂取することで間食を防ぐ効果もあります。
炭水化物について
炭水化物は運動エネルギーの主体となる栄養素で、摂取から吸収されてエネルギーに換わるまでが速やかなことが特徴です。このため、トレーニング中のエネルギー補給、トレーニング直後のエネルギー補給などに有効です。また、筋肉が消化吸収・再合成される過程では多くのエネルギーが必要となるため、筋トレ後の食事においてはタンパク質食品と合わせて炭水化物を摂取していくことが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・シェイプアップそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
▼関連記事
人気のシェイプアップ食品
なお、下記の記事はシェイプアップ食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合ったシェイプアップ食品を見つけてください
▼関連記事