サンマは秋の味覚として刺身や塩焼きで食べられるほか、干物や缶詰にも加工される大衆魚ですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、身体作りや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
サンマとはどんな食べ物？
サンマはダツ目サンマ科に属し、北太平洋に広く分布する回遊魚です。
食品としては産卵前の秋が旬で、この時期には脂がのりたいへん美味になります。
サンマのカロリー・栄養素
サンマ100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：310kcal
タンパク質：18.5g (74kcal)
脂質：24.6g (221.4kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
サンマは高タンパク質で十分な筋肉合成カロリーを含む食品であることがわかります。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
サンマの目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
サンマは高タンパク質で、バルクアップ筋トレに理想的な比率で脂質カロリーを含んでおり、筋肥大には最適な魚介類の一つです。
身体作り筋トレの場合
サンマは身体作りに重要となるタンパク質を多く含み、身体作り中のタンパク質供給源として有効です。
ただし、カロリーが高いので食べすぎには注意しましょう。
具体的レシピ例
筋トレ向きサンマの蒲焼き
こちらが、今回の材料であるサンマと麩です。
今回は、料理のなかでも難易度が高いとされる魚の三枚おろしをする必要がありますので、その行程を写真つきで詳しくご紹介していきます。
実は、意外と簡単なので是非チャレンジしてみてください。
まず、胸ビレのラインに沿って、やや斜めに切れ目を入れます。
次に、尻尾側から背骨に沿わせるように包丁を入れていきます。
とにかく背骨をガイドラインに、ゆっくりと切り進めていけば、ほぼ間違いなくおろすことが可能です。
両面ともおろしたら、三枚おろしは完了です。
続いて、食べるときに邪魔になる肋骨をそぎ落とします。
三枚におろし、肋骨をそぎ落としたら、あらかじめ用意しておいた砕いた麩のなかに入れ、衣をまぶしていきます。
衣をまぶしたら、熱したフライパンの上で焼いていきますが、身を崩さないために、必ず皮側から焼き始めてください。
皮側がある程度焼けたら、身を崩さないように気をつけてひっくり返し、反対側も焼いていきます。
サンマに火が通ったら、味付けをしていきますが、その前に再び皮側を下にして、身が崩れないように準備します。
味付けは、市販の蒲焼きのタレを使うのが、風味もよく簡単なので効率的です。
タレが一煮立ちしたら出来上がりです。
冷めないうちに、熱々のご飯に乗せてお召し上がりください。
筋トレ向きサンマご飯
こちらが今回の材料のサンマの一夜干しです。
まずは、サンマの一夜干しを半分にし、胸ビレのラインで頭を切り落とします。
続いて、尻尾、腹ビレ、背ビレも切り落とします。
次に、中落ち(背骨)とあばら(肋骨)をスライスするように切り落とし、皮をはぎます。
下ごしらえが終わったら、サンマをフライパンで焼きます。
表面をクッキングバーナーで炙ると風味が倍増するのでやってみてください。
サンマが焼き上がったら、やや水分を多めにした米の上に乗せ炊飯します。
ご飯が炊き上がったら、刻んだ青ネギを乗せて10分ほど蒸らします。
蒸らし終わったら、ほどよくかき混ぜて完成です。
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・身体作りそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率
定番の身体作り食品
なお、下記の記事は身体作り食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合った食品を見つけてください。
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